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第一式 昂首勢— 緊松變化

兩手臂成側平舉，抬頭翹臀時，意在肩胛內收，牽動肩、肘、手回收，同時，腰部微微發力。以腰為原點，上至頸椎、下至尾椎逐節彎曲；起身直立時以腰為原點，脊柱緩緩伸展成直立狀態，同時鬆開左右肩胛，帶動肩、肘、手外展成側平舉。抬頭翹臀時，以兩肩胛之間的神道穴為點，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時，腕部壓緊產生的力量經肘肩傳導至肩胛，波及到脊柱，由於壓腕的傳遞作用，放鬆時，可加強氣血四散流通。經過長期練習，丹田與命門之氣逐漸融通，有了內氣、內勁的感覺，收縮擠壓之力與壓腕傳遞之力給神道穴周圍及丹田與命門的內氣施以蓄勢待發的動力。無論蓄與發都必須以腰為主牢，離不開丹田與命門之氣的開合升降。放鬆還原時，腰微動，順勢打開肩胛骨帶動兩肩下沉，肘微屈，兩手儘量向兩側伸展成“一”字形，意隨形走——即注意力放在肩胛帶動肩、肘、手向兩側平舉伸展，最後集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放鬆，由神道穴周圍及丹田命門經肩胛、肩、肘輕柔地運行至十指尖，同時隨著脊柱的放鬆還原，內氣也在向上、向下運行。用意要順其自然，既要心神專注，用意又不可太深，因為用意太深，反而會給大腦增加負擔，所以，用意須做到“意在若有若無之間”，心中明瞭正在緩慢放鬆伸展即可。健身氣功•大舞較其他功法，更突出先緊後松的動作變化。肌肉的緩慢收緊與放鬆交替的運動特點，使肌肉能高度的緊張和放鬆，神經系統能高度的興奮與高度的抑制交替，增強了神經系統對肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，從而加強了練功效果。緩慢收緊後再柔和地放鬆，可有效地做到骨節鬆開，韌帶伸長，節節貫穿，氣血方可流暢，更好地起到疏導人體經絡，調和人體陰陽的作用，故而是健體強身、延年益壽的最佳運動方式之一。收緊是手段，放鬆是目的，而且貫穿整個練功過程，練功中既要重視緊，更要感受松，享受這種收緊後再放鬆內氣貫通流注的愜意感。