《吃對營養，享瘦健康》、《代謝平衡，健康瘦身》德國方法醫師的代謝平衡密碼
隨著年紀的增長，健康也顯得更重要，針對自己的需求特別選擇改善新陳代謝的書，學習了解這方面的資訊，找尋適合自己的方式~
其中書中特別提到的重要，記錄如下，
代謝平衡健康飲食法的基本守則
*每天三餐，每次進食時間不超過60分鐘
(若超過60分鐘,則在1小時後休息15分鐘)
*每餐都從蛋白質吃起(每餐皆只能吃一種蛋白質,且每種每天只能一次)，再吃碳水化合物(是蔬果類,非澱粉類)
*每餐之間要間隔五個小時，期間不可另外進食
*每天的最後一餐要在晚上九點前吃完
*大量喝水，每天至少喝兩公升水以上(茶和咖啡每天不可超過三大杯)
*每天都應增加一些運動量
*應注意自己的體重變化情形
(摘錄博客來網站)
吃對營養，享瘦健康：德國方法醫師的代謝平衡密碼
風靡德國！至少35萬人成功改善體質、順利減重的代謝平衡飲食法！
中文版搶先上市！德國亞馬遜書店連續3年健康類排行榜前10名！
德國半數以上的保險公司推薦建議客戶一定要實行這套飲食法，如此一來理賠的數字就會減少。
為什麼我們會生病？精神不好？體重過重？
德國沃夫．方法醫師說：問題出在「內分泌」！
只要改變食物與飲食原則，就能重整新陳代謝機制，進而讓你重拾健康、回復苗條！
體重曾重達上百公斤的沃夫．方法醫師（Dr. Wolf Funfack），為了改善自身的健康及體型，從德國數十萬人的人體血液生化值配合食物資料庫，研究出一套能幫助身體達到「代謝平衡」的飲食計畫。
靠著醫護人員的口碑相傳，逐漸擴大到一般大眾，成功幫助至少35萬人遠離疾病、順利減重。
沃夫．方法醫師認為，吃錯東西和過量飲食的結果，為人類的健康、社會和經濟帶來大災難。「當你吃錯了營養，攝取了不符合你身體需求的食物，你的代謝情況就無法獲得平衡，也會不當地累積體重，進而得到很多難以治癒的慢性病。」
沃夫．方法醫師從35萬人的血液資料庫中證實，每個人都有適合自己吃的食物！只要遵循身體對營養的正確需求、吃對食物，就能幫助身體重新分泌適量的荷爾蒙－－尤其是胰島素及抗老化荷爾蒙，進而讓自己變瘦、體力變好、精神奕奕，也能重獲健康的身心。
方法醫師的代謝平衡飲食法非常簡單，適合每天遵循，也很適合在辦公室或出外工作者。只要掌握五大原則：
1.每天一定要吃三餐
2.每餐都從蛋白質吃起
3.每餐之間要間隔五個小時
4.最後一餐要在晚上九點前吃完
5.每天至少喝兩公升水
你今天MB了嗎？ (Metabolic Balance，意思是「代謝平衡」)
就讓沃夫．方法醫師，帶你邁向代謝平衡的健康人生！
《作者簡介》
沃夫．方法 醫學博士（Dr. Wolf Funfack）
1946年出生於德國埃朗根。
於柏林取得內科醫師資格後，又取得營養學博士學位。
研究內科全人醫學已有三十多年，認同營養及飲食對人體健康有重大影響。之前由於忙碌的醫療工作，導致生活、飲食不正常，讓他變成不健康的胖子，體重將近一百公斤。為了減重，他開始鑽研於代謝過程、營養與健康之間的關係，結果不但令自己的代謝情況完全改觀、順利減重，還成功幫助35萬人獲得健康與苗條。至今成功案例仍迅速累積中。
《譯者簡介》
嚴麗娟
台大外文系畢業，英國倫敦大學語言學碩士及西敏斯特（Westminster）大學翻譯碩士。目前從事軟體中文化工作，譯作有《生物科技大商機》、《21世紀新性愛聖經》、《誰說結婚沒有好下場》、《女人要的不只是愛》、《走進加護病房》等書。
作者序代謝平衡－你的血液決定你該吃什麼！
沃夫．方法(內科醫師暨營養學博士)
敝人專心研究內科全人醫學已經三十多年了。1975年，我以〈超重幼兒〉為題，撰寫醫學博士的論文。接下來專業的重心移到加護病房。在加護病房，我要照顧生命垂危的病患、進行人工呼吸、置放心臟節律器，基本上就是站在最前線，為患者的生命奮鬥，那時我認為這就是行醫之道。我看到有些同事治療病人的方法是改變他們攝取的營養素，我對此不予置評，也認為他們的做法跟醫生的職責無關。但現在我認為，加護病房的病患如果早點開始注意飲食和營養均衡，說不定就不會住院了。
1983年，我開始在內科擔任資深專家，負責新陳代謝的課程。從那時候起，專業生涯的重心就轉移到人體的營養和新陳代謝過程。然後在2001年，我受邀發表演說，主題是「肥胖」，體重高達九十五公斤的我當然也算肥胖一族。我發現，我的科學研究和個人利益居然合而為一！
肥胖終究要歸咎內分泌？還是我攝取的營養導致荷爾蒙腺體運作不正常？在挫折和幻滅之下，我覺得該換個方向思考。雖然很多論點已經有了確切的證據，但我不想再去鑽研它們，以便在研究人體所有荷爾蒙的調節和功能時發揮獨特的創意。我的想法以個人為中心，探討每個人吸收的營養。個人內在的化學作用應該會反映他吃了什麼。這種另類的觀點就是代謝平衡。
本書認為營養是宇宙生命流（希臘文中的pantha rhei，「萬物流動」）的基礎。營養能夠均衡，就能給人精力和健康，而從小就有均衡的營養，就是身體狀況良好的基礎。當你吃錯了營養，攝取了不符合你身體需求的食物，你的代謝情況就無法獲得平衡，也會不當地累積體重，進而得到很多難以治癒的慢性病。
在生命中最重要的事都很簡單，這是我的信條，也呼應我的醫療研究成果：只要改善吸收的營養素，就可以恢復健康。
累積了幾十年的個人經驗，輔以營養飲食和新陳代謝的知識，以及我的科學研究結果，再加上每天都有人因為過重來求診，我發現其實每個人的營養密碼就存在自己的血液中。幾十年來我累積了超過35萬個人血液的分析資料，找出每個人獨特的營養需求，並針對這些需求來規畫飲食，讓這些人不但改善了健康，也成功地有了苗條的身材。
我當初寫這本書的目標，在於營造人們對食物和生活的熱情。我希望能讓讀者眼睛一亮，得到鼓勵和指引，在成為美食家的同時，仍保持苗條的身材和健康的生活。現在這本書出版了繁體中文版，成為第一本海外出版的語言版本。成功就是最好的激勵－－尤其在我們已經放棄希望的時候，我希望這本書能幫大家再度找回享受人生和盡情饗宴的本能！
(摘錄重點 《吃對營養，享瘦健康》、《代謝平衡，健康瘦身》)
第一階段，為期兩天的身體準備期
展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。
先清腸，以利後續飲食調整
首先，必須先進行為期兩天的準備期，在這兩天，必須清腸。
為了保證腸子「徹底乾淨」，請準備輕瀉劑，使用輕瀉劑之前，請先確定自己的身體狀態，可先諮詢專業醫師或藥劑師必須確定沒有腸胃或藥物過敏等問題，且健康良好，才能使用。
進行健康瘦身前一天，晚餐請提早於下午五點時，攝取流質飲食。第一天早上，睡醒刷牙後早餐前先服用輕瀉劑，請依醫師指示的劑量，於二十分鐘內，用吸管一口一口慢慢喝下，三十分鐘至一小時後再吃早餐。
服用輕瀉劑其目的在將腸胃累積的脂肪及毒素作清腸動作，可幫助腸道排泄的物質、潤滑腸壁增加腸胃蠕動，以排泄宿便，是醫院醫生作緩解偶發性便祕，手術前、X 光或內視鏡檢查前之灌腸用。
徹底清腸的目的，是為了清除累積多時的宿便，以利後續的飲食調整。之後，可每一年執行一次，避免體內廢物堆積。
以全蔬果餐為飲食內容
在進行清腸的兩天裡，請以全蔬果餐為飲食內容。
兩天裡每天都要吃三餐，且每餐都須以全蔬果為內容，不過，並不是隨意吃或任意吃，一天之內，我們可以在水果、蔬菜、馬鈴薯三者中，選擇其中一種為三餐的內容，同一餐中吃蔬菜就不吃水果或馬鈴薯、吃馬鈴薯就不吃水果及蔬菜、吃水果就不吃蔬菜和馬鈴薯，譬如：
* 第一天早餐是水果、中午與晚餐都要食用水果；
*第二天早上是蔬菜，中午與晚餐都要食用蔬菜，同一天內攝取的食物必須是相同的。
*遵守三餐進食間隔五小時，每天要飲用兩千至三千毫升的水等原則。
◎以蔬菜為飲食內容
水煮或生食．一天食用總量大約一．五公斤
三餐種類可不同，但不能再吃水果或馬鈴薯
蔬菜含有豐富的維生素、纖維質及少量礦物質。纖維質可促進排泄，減少食物殘留。清腸期可吃水煮蔬菜或吃生菜，但我建議最好是吃生菜，為避免農藥殘留，所以最好選擇經過認證的有機蔬菜。
可用天然的調味料調味以增加風味，例如少量海鹽、胡椒、蔥、薑、蒜等，但不可以用含其他添加劑的調味料，例如醬油、番茄醬、沙拉醬等。一天吃的總量大約為一．五公斤。
為期兩天的清腸期中，午、中、晚三餐選擇的蔬菜種類可以不同，但同一天當中，不能再食用水果或馬鈴薯。只吃蔬菜的目的是為了幫助腸胃蠕動，增加廢物的排泄力。
◎以水果為飲食內容
生食．一天食用總量大約一．五公斤
三餐種類可不同
若要以水果為飲食內容的話，請選擇當季在地的新鮮水果，不要食用冷藏水果，也不要以果汁取代新鮮水果。請挑選自己喜歡的水果，三餐都可以不一樣，但是份量不要過多，約兩飯碗的量即可。一天食用的總重約為一．五公斤。
基本上，水果熱量高低主要受到水分及糖分的影響，水分越高且糖分愈低，則熱量愈低。水果中，熱量最高為芭蕉，每一百公克熱量約三五七大卡，最低是椰子，每一百公克約為十八大卡。而豐富的維生素及少量礦物質，尤其是維生素C，不僅可以幫助腸胃蠕動、促進食物消化，也可以幫助美白、減緩老化、降低疾病發生。
◎以馬鈴薯為飲食內容
川燙‧食用總量大約一．五公斤
可用天然的調味料調味
除了蔬菜水果外，我們還可以選擇馬鈴薯，雖然馬鈴薯是GI值較高的食物，會影響食物的消化代謝，加速血糖上升，增加胰島素分泌，但即使是清腸期，我們仍需要一定量的食物來支撐胃，而馬鈴薯的澱粉質較高，較容易產生飽足感。
不過，馬鈴薯本身並無甜味，因此建議在清腸期，不妨用水煮的方式來料理馬鈴薯，再佐以薄鹽醬油、蒜頭等調味。一天食用的總重約為一．五公斤。
準備期絕對不吃蛋白質食物及零食
在這兩日裡，除了蔬菜、水果、馬鈴薯外，不能吃任何零食，也不能吃其他蛋白質食物。這三類都屬於碳水化合物的食物，這段期間，只吃碳水化合物的食物，不吃蛋白質的食物及零食，是為了不讓身體吃得太飽來影響食物的代謝。
經過初階段的兩日調整，我們的身體已達到開始進行代謝平衡飲食生活的適合狀態，接下來就是為期三十天的均衡飲食生活的調整期了。這三十天的飲食調整，最終目的是確實建立飲食自我管理系統，屆時即使不再按表操課，你也可以從生活細節中自發性地進行健康的飲食管理了。
第二階段，三十天嚴格遵守代謝平衡守則
進行代謝平衡飲食生活，理想上希望終其一生長期持續，原則上一次至少必須持續三十天。
代謝平衡健康飲食法的基本守則
一日三餐，每餐進食的時間勿超過六十分鐘。
如果跳過任何一餐沒吃，都可能影響整體的效果，新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩，不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期，如果太長時間沒進食，身體無法透過腸胃獲取需要的營養素，就會改從肝臟取得身體需要的營養素，這對健康是不好的。此外，跳過任一餐，飢餓感會讓我們吃得更多，導致一下完全沒有食物、一下突然來了
但如果一日多餐的話，不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態，雖說可維持血糖恆定，但我們的身體因為要一直加班消化食物，反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐，提供身體新陳代謝所需的能量，我們的身體才不會因為少一餐或多一餐，自動攝取過多能量，以致代謝失衡。
每天早餐後應服用一顆綜合維他命。因為在本階段，維生素與礦物質也會隨代謝加快而流失，待進入維持期恢復正常飲食後再做調整。
每餐都從蛋白質吃起，再吃碳水化合物(是蔬果類,非澱粉類)
在用餐時，一定要按照正確的順序，也不要刻意減少份量。因為蛋白質和碳水化合物之間的關係十分微妙，這兩者在身體裡結合，可以燃燒脂肪。因此我們一定要使用確切份量的碳水化合物和蛋白質，才能刺激身體燃燒脂肪。舉例來說，如果有一餐不吃，身體就沒有燃料，無法燃燒脂肪。或如果你不把肉類吃完，提供的燃料不夠，能燃燒的脂肪也不多，這就是生化術語中所謂的「檸檬酸循環」現象，也有人稱之為燃燒循環，利用蛋白質和碳水化合物提供的燃料來燃燒脂肪。此外，足夠的蛋白質和碳水化合物就是飲食的基礎，如果沒有蛋白質和碳水化合物，就無法燃燒脂肪。
每餐都要從蛋白質吃起，例如魚肉、雞肉、其他肉類和雞蛋。先吃蛋白質，負責分解體內蛋白質的消化酵素才會先開始工作。吃下蛋白質後，胰臟就會製造胰高血糖素，可以抑制胰島素出現，之後再吃碳水化合物，胰島素這時才會開始分泌，所以上升的速度就會減緩，也讓飢餓的感覺緩慢升高。
「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」的胰島素分泌量，小於「先吃碳水化合物，後吃蛋白質」，也因此較不易使胰島素快速分泌而影響人體新陳代謝。
每餐只能吃一種蛋白質；每種蛋白質食物一天只能吃一次。
每餐之間要間隔五個小時，期間不可另外進食，絕對禁食零食。
至於兩餐要間隔五個小時的原因，是因為根據相關研究，我們的胃每次完全消化食物的時間約需五個小時，若提早食用，前次的食物尚未消化完畢，新的食物又已經進來，腸胃等消化器官無法獲得充分休息，必須一直工作，對身體有害而無利，最好是吃下食物時，前一餐的食物已經通過你的胃腸了，再者，餐與餐間隔時間不足五個小時，脂肪無法充分燃燒，自然會積累下來，久而久之就形成肥胖。
用餐後若仍有飢餓感，可食用無糖高纖裸麥餅乾，依然要遵守六十分鐘的用餐原則；每餐至多兩片。但事實上，實行代謝平衡飲食的人，血糖負荷很低，所以不會覺得肚子餓。
如果用餐時間超過六十分鐘，則必須先停頓休息十五分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人，最好在餐前先喝下六百毫升的水，水不僅可以讓我們有飽足感，且水不需胃的消化就可直接到小腸，可以滋潤腸胃，幫助脂肪不囤積在胃裡。
執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。
每天的最後一餐要在晚上九點前吃完
不管是研究結果或我們自身的經驗，都告訴我們晚餐少吃一點，會睡得比較好。最理想的狀態就是八分飽，不覺得餓即可。尤其晚上九點過後，千萬不要再吃任何東西，尤其是零食。入睡後，我們的身體宛如進入「迷你冬眠」一般，身體減重最多的時間就是這個時候了，身體燃燒的脂肪最多，胰島素分泌也最少，脂肪不易囤積。
另外，若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態，那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重，減少便祕的可能性。
依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，吃下宵夜後，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外，夜間身體的代謝能力會下降，熱量消耗也最少，因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題，也可能影響睡眠品質，因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。
守則五：每天至少喝兩公升水
根據研究，身體缺水時，會產生以下狀況：感到口渴、減緩身體機能、口乾舌燥、減少排尿、心跳加快、體溫升高、噁心、頭暈、肌肉痙攣、精神混亂、循環系統崩壞等。
飲用純淨的水，讓你達到排除體內廢物與毒素、酸鹼平衡的功能，飲用足夠的水分，你會發現自然口渴的感覺又回來了。睡眠品質也會改善，你會睡得更沉，更容易恢復精力，也能減少睡眠的時間；很多實行者說他們半夜醒來的毛病完全消失了，午餐後昏昏欲睡的感覺也不再出現。
如果你在實行代謝平衡飲食時，在非用餐時感到肚子餓，可以以喝水來取代零食，喝下去的水可以擴張胃壁，讓飢餓感消失。
除了水以外，允許每天多攝取三杯茶（不加糖的紅茶/綠茶，不可飲用花草茶或水果茶）和三杯咖啡（不可加奶、糖或代糖等調味品），嚴禁喝酒或果汁。
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