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2013-07-01 00:37:06| 人氣1,713| 回應0 | 上一篇 | 下一篇
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健康人生:銀髮族營養照顧

 
健康人生:銀髮族營養照顧
「老年重保養,保養首重營養」,銀髮族應對自己好一點,把握退休後的黃金時間,進入閒雲野鶴的生活,依個人興趣彩繪人生最愜意的一幅畫。如何在這段時期掌握健康,營養照顧是不可疏忽的重要課題。

營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化能力,也容易使人衰老,營養攝取過多,則容易招致慢性疾病的發生。銀髮族容易缺乏的是維生素B1、B2、B12、鈣質、鐵質等,此外,台灣地區65歲以上的人口中,每九人就有一人罹患骨質疏鬆症,而女性每四人就有一人是骨質疏鬆症患者,骨質疏鬆症的預防,也是銀髮族需特別注意的問題。

銀髮族的營養需求,和一般成年人並無很大差異,但基礎代謝率從25歲以後,每十年下降2%,65歲以後約下降10%,所以熱量需求較低,必須稍加限制。很多老年人怕夜晚尿多,影響睡眠,所以不太喝水,常有脫水之慮,且增加腎臟的負擔。
 
綜合而言,飲食建議如下:
一、營養素攝取應均衡且多樣化
每天最好能攝取30至35種不同的食物,由這些食物提供不同營養素,以符合身體所需。每天至少五種蔬果及2000cc水分,並以新鮮食物為主,少醃製少加工,可用自然風味的食物如香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等增加美味,以減少鹽分的攝取。

維生素A、C、E,在體內有抗氧化作用,會與自由基結合而有保護細胞的功能,尤其在抗老化及養顏的角度而言,是非常重要的營養素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果,富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。而維生素B群是參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整,在體內會減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。

二、不可忽略鈣和鎂的攝取
衛生署建議成年的鈣攝取量,不要低於1000毫克,美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量,最好能攝取1200毫克以上,但國內婦女的鈣質攝取量相當不足。
鈣質含量豐富的食物有←仔魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。

三、足夠纖維質
老年人纖維質不足是便秘的主因,可選用糙米、胚芽米或五穀雜糧米取代白米,新鮮水果取代果汁,都可以增加纖維的攝取。經過一生勤奮,退休銀髮族應同時注意心理與生理的調適,戒除抽菸、喝酒或熬夜等不良習慣,養成充足優質的睡眠及適當的運動,兼顧營養、保養與休養,當個快樂的長青銀髮族,並不是件難事。

台長: 讀.冊.人
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