雅芳週五幫保羅, 玉琴跟我三個仔細的說明了健康的減重方式, 回來仔細推算後, 終於搞懂了, 趕快把它寫下來
這裡先引薦一個馬偕的網站, 裡面的互動資訊可以讓你輕易的得到很多減重的資訊
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/index.htm
可是要我們仔細的去根據菜色累計卡路里實在太麻煩了, 如牛肉麵要怎麼算? 水餃要怎麼算? 想到就頭痛, 還好找到這些個簡易的網站, 可以從菜色輕易的了解卡路里約莫是多少,
卡路里會說話: http://health.nkfust.edu.tw/svelte/sveltep3.htm
常見外食食品之營養成分及熱量http://www.shute.kh.edu.tw/~healthcare/U20030204003/index.htm
另外在下面這個網站也有詳細的資料, 更貼心的是, 它依照每一類食物 80大卡的標準計算出可以食用的份量
http://hospital.kingnet.com.tw/nutrition/calorie.html
像我早餐喜歡配的饅頭, 就從這裡"低卡食物"表可以查出它是 280 大卡, 很方便
以一週最健康安全的減重 0.9Kg 為初期目標, 這個數據可以參考這篇報導減肥太快傷身 每周減0.5~1公斤為佳
文中台大醫院北護分院營養師簡妙凌 指出 "每周減輕0.5~1公斤為原則"
減少一公斤需減少多少卡路里? "簡營養師表示，瘦一公斤的肥肉，需要7700大卡", 一週 7 天減少 6930大卡, 平均一天必須減少 990 大卡
從之前談減重的資料就知道, 我屬於輕度工作, 所以標準體重的話一天需要卡路里 25x82KG =2050Kg, 體重大於標準 10% 者如我, 就建議只攝取 20x82Kg=1640 大卡, 一天從飲食減少攝取 410 大卡是最適當而健康的作法, 否則太少的熱量將迫使肝臟將體內蛋白質轉換成熱量, 不僅增加減重期間肝臟的負荷, 也將燃燒肌肉而非脂肪, 得不償失
因此一天僅從飲食減少 410 大卡的熱量, 則仍須有 990-410=580 大卡的運動量
計畫配合快走 0.5hr, 可以減少 4.4大卡X82KgX0.5= 180.4大卡
加上騎腳踏車 0.5hr 可以耗損 0.5x9.7x82Kg=397 大卡
Total 一天可以因為運動減少 577.4 大卡, 接近目標
在此條件下, 均衡的營養一定必須兼顧著
我謹以最重要的蛋白質及五榖醣類攝取為計算標準
我體重 82Kg, 所以一天所需蛋白質是 82g, 平均一餐需要 27.3g 蛋白質
計畫早晚餐:
1. 保適重 X 1 包, 提供 174 大卡熱量及 8g 蛋白質
2. 里仁的燕麥粉 3 匙含 118 大卡熱量及 3.3g 蛋白質
3. 優質蛋白素 2 匙, 提供 72 大卡及 16g 蛋白素
這樣總共有 364 大卡熱量及 27.3 g 蛋白素, 蛋白質夠, 看來不難嘛!
搭配 CLA 4 顆塑型及纖維嚼片補充纖維
這樣一天還有 1640-364*2=912 大卡可以食用, 而一般雞腿飯便當的熱量相當於 700 大卡左右, 配合纖維嚼片, 可以輕鬆健康的減重
但是如果兩週後, 只食用減重早餐, 則午晚餐加起來不可超過 1640-364=1276 大卡, 目標就很拼了, 所以這個第二階段的控制期該怎麼吃, 必須好好看著
像最常吃的牛肉麵是 470大卡到540大卡, 搭配中午的 700 大卡便當, 就差不多
擔如果來個聚餐, 光是牛排中的主菜部分就已經有345大卡, 還不包括沙拉, 濃湯, 像蘇皮濃湯就是 450 大卡了, 很嚇人耶
文章定位：
WQA金牌標章與 NSF 釋疑, (悄悄話)
