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國人十大死因中有四項都和肥胖有關，該如何減重？

今天營養師石宛沛指出，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此想減肥，可以攝取全榖類及其製品取代精緻穀物，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。她並提供全榖減重食譜，民眾可DIY全榖高纖飯糰，或以全穀雜糧飯配菜，輕鬆減重。

國民健康局副局長孔憲蘭昨天指出，國人十大死因中的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病六項都與肥胖有關。

究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，健康且均衡的減重飲食，是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。

油脂及單醣類的食物，她則不建議過量攝取，因此所謂的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，還可能造成副作用，像單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制，也易造成肌肉流失。

石宛沛也提供全榖減重食譜，民眾可選擇糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧，以1：1的白米煮成全穀雜糧飯，搭配鮭魚、四季豆、杏鮑菇。

如果沒時間DIY，也可以將煮好的全穀雜糧飯，依照上述的飯及蛋、豆、魚、肉類的份量，搭配豐富多種蔬菜做成一般便當，不過她也特別提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能會不降反升。


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