歐米伽3脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。
素食主義者吃得健康，關鍵在於科學膳食。 李鐸教授也給出了建議，素食者應堅持以下膳食原則● 穀物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等;全穀物營養素更豐富，應該適量增加。● 素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。● 每天50~80克大豆，多選擇發酵豆製品。● 大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。 發酵豆製品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。
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● 大豆食物與穀物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高● 堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。● 藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。● 菌菇含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。● 全素者每天應吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克● 食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜佔一半;天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替素食人群如果吃油不當，容易導致歐米伽3脂肪酸攝入不足。 亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。那麼如何開啟你的健康素食之旅呢？認真學習關於素食的知識。 任何疑惑都可能成為你前行的障礙。 所以在開始前要充分研究，才能有明確、篤定的信念。
請牢記這個原則！除此之外，有很多素食方面的書籍和紀錄片可以幫你更多地了解素食的各個維度。這裡推薦幾個書籍：《救命飲食》、《世界和平飲食》、《素食聖經》、《非藥而愈》
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設計食譜
吃什麼？ 怎麼做？ 一開始你可能無從入手。 這裡提供一個最簡單可行的初期食譜設計方案。每周有14頓中餐和晚餐，考慮到外出就餐和重複的因素，有10個菜譜一個星期就搞定了。首先在你平時已經在吃的素食菜餚中選擇3個最喜歡的（每個非素食者都有幾道愛吃的素菜）。其次在你平時愛吃的葷食菜餚中找3道可以用素食食材替代的。 比如，西紅柿炒雞蛋中的雞蛋可以用豆腐代替;肉炒青椒中的肉可以用大豆纖維蛋白代替。
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然後在網上或朋友圈裡找3個你覺得不錯的素菜菜譜。最後讓你的親人或朋友推薦1道素菜。 怎麼樣？ 一個星期的功能表輕鬆搞定！注意在開始時一定要做足夠量的飯菜，保證吃飽。 因為素食的平均熱量密度比肉食要低，你的身體需要攝入更多體積的食物來滿足它的熱量需求。做得好吃是享受素食很重要的一點。 有時間可以報名素食烹飪班，提高廚藝，不要委屈了自己的味蕾素食初期，難免被習慣或誘惑驅使，不能堅持。所以在開始前一定要把冰箱清乾淨，只放健康素食的食材。 如果和他人共用冰箱，可以留出一層專門放你自己的食物。出門時繞開可能誘惑你的街區和攤點。 聚會時預先準備好方案，葷餐廳一般都可以做素菜的，同時要設計好被勸吃肉時的回答話術，比如“我在進行一個體重管理計劃。 ”
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