康健之路 慈悲的資本主義, 第二次翻閱, 更了解安麗遠自 50 年前創立之初, 就是為了沒有資金投資, 沒有顯赫的學歷跟背景的平民百性而設計, 今日有窮人銀行的諾貝爾和平獎得主, 50 年前有安麗的創辦理念相煇映

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最近與朋友討論減重時, 常常會遇到一個問題, 因為多數的朋友都是三餐在外, 所以要能有效減重總感到知易行難

正好今天在樂活營養獅看到了這麼一個由劉素櫻營養師撰寫的系列專題 "減肥外食輕鬆吃"

趕快收錄起來, 提供給朋友參考

外食輕鬆吃～排餐的用餐技巧

減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇

減肥外食輕鬆吃~早餐篇1_美而美類早餐店

減肥外食輕鬆吃~早餐篇2_豆漿饅頭類早餐店

減肥外食輕鬆吃~早餐篇3_麵包店

相信對有意減重而又苦於三餐在外的朋友, 這個資訊將是一大福音, 因為可以在一般的早餐店或外食環境, 輕鬆的達到低卡又營養的用餐品質

以排餐為例, 營養師就建議,

"1. 【供應形式】以餐盤型式供給的排餐較鐵板的排餐好（因為鐵板上會加奶油以避免肉類黏到鐵板上）。
2.  【肉類選擇】一樣是煎的烹調方法，魚肉（鱈魚熱量比鮭魚低）＞雞肉＞牛肉（菲力卡路里較沙朗低）＞豬肉。
3.  醬分開，要吃再自己加（因為不管是黑胡椒醬或磨菇醬，都需要高湯底及大量奶油等來調味）。"

很簡單的原則吧, 另外, 營養師也建議, 餐盤上所附的青菜裡如果有馬鈴薯或番薯等高澱粉的則要避開, 而生菜沙拉的沙拉醬因為熱量超高, 要另外承開, 用水將沙拉稀釋, 才可以降低熱量攝取

而在最常見的美X美類西式早餐, 先看看營養師準備的常見美而美早餐卡路里表（參考值）

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
三明治（半個吐司）	200	煎蛋餅	300
烤火腿蛋吐司	280~350	煎玉米蛋餅	340
烤總匯吐司	350	煎餃（10個）	445
厚片土司（巧克力）	380	飲料與湯
一般漢堡	350~450	紅茶	100~150
煎荷包蛋	100~120	奶茶	120~200
煎蘿蔔糕	240	玉米濃湯	120

可怕吧, 隨隨便便就破表了, 但還是有方法的

首先營養師就提到, 請老闆減油處理, 尤其西式早餐很多都是用油煎, 開個口就可以少點熱量, 千萬不可以省喔

此外, 營養師也建議, 挑選脂肪較低的肉排而捨漢堡肉, 或挑選無需油煎的餡如肉鬆或起士等

更重要的是, 不要再喝甜度高的飲料如紅茶或奶茶等, 熱量高的濃湯也應該避免, 低脂鮮奶或無糖的豆漿都是很好的選擇

另有一個小撇步, 就是請老闆將土司邊去掉, 熱量也會較低喔

沒想到這麼簡單就可以輕鬆在西式早餐店享用健康的早餐, 真是太幸福了

至於中式早餐店, 同樣的, 先來看看營養師彙整的熱量表

常見豆漿店早餐卡路里表

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
大肉包	250	燒餅	180
蛋黃肉包	220	油條	230
鮮肉湯包	250	燒餅油條（一套）	410
菜包	210	煎荷包蛋	100~120
小龍包1個	100	煎蘿蔔糕	240
芝麻包	350	煎蛋餅	300
蓮蓉包	290	煎玉米蛋餅	340
豆沙包	240	煎餃（10個）	445
芋泥包	255	飯糰	450~550
台灣饅頭（機械饅頭）1個	280	飲料
山東饅頭（手工饅頭）1個	700	甜豆漿500cc	290~350
碗粿1碗	220	米漿500cc	320~370

嚇人吧, 比起西式的殺傷力也不罔多讓, 所以方法就更要仔細聽了

首先當然是捨棄油條,燒餅含高油脂的食物, 及高熱量的飯糰及米漿囉, 選用不加糖的豆漿, 及蒸煮類熱量較低的食物如包子及碗粿

此外, 喜歡手工山東饅頭的可能要失望了, 紮實的山東饅頭的澱粉用量較機器饅頭來的多, 無怪乎一個下去就撐了, 但熱量也破表了

像我個人則是選擇低熱量的雜糧饅頭, 約才 120 卡左右, 低熱量外, 雜糧亦富含豐富的維生素, 最近買的其中一家還在麵皮混有營養的亞麻仁籽, 真的是營養又健康

需注意的是, 因為此類早餐店普遍缺乏了青菜, 所以我會強烈建議買個現打的果汁補充應有的纖維及營養

與此相比, 清粥小菜類的早餐店就好多了

不例外的, 先來看看營養師準備的熱量表

常見清粥小菜店食物卡路里表

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
白粥一碗（240cc）	140	炒菜一小碟	65~110
肉粥一碗	220	涼拌菜一小碟	30~50
肉鬆一小碟	146	花生10粒	45
鹹蛋一個'	85	醬瓜一小碟	10
煎荷包蛋一個	118	豆枝20g	75
香腸一條	135	豆腐乳30g	55
皮蛋豆腐 （半個蛋，1/3盒豆腐）	150

一碗滿滿的稀飯, 因為只有一半的白飯, 所以當然熱量就低囉, 因此, 只要挑選菜色時, 注意避開高鈉的醬菜類, 及醃製的肉類, 以新鮮的菜色及魚, 豆腐, 蛋類食品, 是可以吃的相當營養又有飽足感

挑選菜色時, 除了前述的青菜要足, 注意不要挑選此類早餐店最喜歡的豆類加工食品, 過於加工的食物其營養已經是損耗殆盡, 而多吃進去了人工調味等添加劑, 真是百害而無一利, 如香腸類, 豆干類, 適可而止

最後就是提到很多朋友的最便利早餐, 麵包

也來看看其熱量殺傷力

品名	熱量（大卡）	品名		熱量（大卡）
吐司一片	140~250	巧克力螺絲捲		210
牛角麵包	170	漢堡麵包		250
蘋果丹麥麵包	280	蒸蛋糕		310
肉鬆麵包	280	甜甜圈		280
菠蘿麵包	320	奶油泡芙		180
香蔥麵包	260	草莓蛋糕		375
奶油麵包	240	巧克力蛋糕		360
墨西哥帽麵包	250	乳酪蛋糕		435
紅豆麵包	220	幕斯蛋糕		440
火腿麵包	230	千層派		440
飲料類
低脂牛奶	128	原味優酪乳350cc	250~315
全脂牛奶	158	豆漿500cc	290~350
茶、果汁	100~150	米漿500cc	320~365

個人覺得這份熱量表似乎有點客氣, 翻開包裝的後面, 輕輕鬆鬆破 3-400 已經不是什麼新鮮事了

而市售麵包多數含人工材料如蓬鬆劑或香料等, 既不健康又破表, 我個人是相當不建議, 學習了營養後, 現在我們家已經不再吃麵包當早餐了

此外, 同樣的, 選擇麵包當早餐的朋友同時也常常會挑選鮮奶, 果汁或奶茶等, 選擇有"健康"形象的優酪乳的人也是很多的

但看看這張表就知道, 優酪乳的熱量也是破表的, 我喝過標榜無糖的優酪乳, 真的很不好喝, 難怪沒什麼在上架

除了現打的果汁外, 市售添加過多人工香料的"還原"濃縮果汁, 我也是敬謝不敏, 要知道, 很多新鮮水果的維生素暴露在空氣後很快就氧化了, 那麼裝罐這麼久候還能有多少營養, 我是不了解, 家裡真的來不及補貨時, 我會去找現打的果汁來吃

這份資料夠豐富了吧, 相信外食的朋友不該再有任何疑惑了吧