蘆筍食譜＠源遠流長~遠遠寫真｜PChome Online 個人新聞台

2009-09-16 11:24:53| 人氣7,274| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

蘆筍食譜

推薦 0 收藏 0 轉貼0 訂閱站台

蘆筍
蘆筍（學名：Asparagus officinalis）又稱石刁柏，為天門冬科天門冬屬多年生草本植物。

　　蘆筍（Asparagus）西元前200年於歐州地中海沿岸產植，並被視為重要蔬菜，多屬白蘆筍（未出土成白色），民國20年由美國移植回國。台灣則在民國40年開始生產綠蘆筍（已出土芽苗因光合作用呈綠色），現產在台中、彰化、屏東、嘉義、雲林的沙土地區。台灣盛產期為4月至10月（綠蘆筍），美國大蘆筍則是3-6月（體型較粗壯碩大），綠蘆筍較溫和，口感脆嫩。因其養分高，含有石刁柏酸、天門冬素及葉酸等，故等屬高檔蔬菜，世界認為它可寧神、解毒、消除疲勞、恢復體力、清熱退火、利尿，幫助排泄和強健血管，同時可防止高血壓、心臟病等疾病產生。蘆筍根內含有一種叫作類固醇配糖體的化合物，具有抗發炎的特性。

1/2 杯的煮熟蘆筍可提供大約 100 mcg 的葉酸 ( 是「每日建議攝取量」 ( RDA ) 的百分之 25 ) ，和 49 mg 的維他命 C ( 含量極高，因為非吸煙者的「每日建議攝取量」 ( RDA ) 也才 60 mg )

蘆筍也是鉀和 B 胡蘿蔔素的不錯來源。

此外，蘆筍還是天然的利尿劑。

蘆筍的營養成分

　　蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，其維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、菸鹼酸3-7倍、蛋白質1-5倍，營養價值極高。依據行政院衛生署台灣地區食品營養成份資料記載如下：

蘆筍之營養成分簡表（每100克，約6-7根台產的綠蘆筍）

水份 92.2％維他命B6 2.2毫克鎂 16毫克蛋白質 0.3克

菸鹼酸 1毫克鈣 20毫克脂肪 0.1克葉酸 85-120毫克

鐵 1.9毫克碳水化合物 5.9克粗纖維 0.8克鋅 0.2微克

熱量 25卡膳食纖維 1.8克鈉 15毫克鉀 280-355毫克

維他命A 318.3RE 維他命B1 0.05毫克維他命B2 0.2毫克

維他命C 11.8毫克灰分 0.8克磷 65毫克硒微量

資料來源：行政院衛生署

蘆筍與癌症的關係

　　蘆筍所含β－胡蘿蔔素、維他命A、E、C，以及氨基酸和微量元硒皆有防癌抗癌的作用，葉酸及核酸則具有防止癌細胞擴散之效。吃新鮮綠蘆筍可減緩放療和化療時引起的食慾不振、噁心嘔吐、口乾舌燥等情形，並使直腸癌病況改善，因其含木糖寡糖和水溶性纖維結合使益菌增生，而促進排泄，故致癌物質不易留存腸道，是天然防癌食物。天門冬素和蘆丁則能增加免疫力，使變異細胞回到正常生理狀態，可控制癌細胞異常生長。其所含β-胡蘿蔔素量僅次於甜椒，紅高麗菜、菠菜，故屬氧化作用中保護細胞分化不會變異，形成癌症，甚而良性化。

蘆筍與其他疾病的關係

　　因含有天門冬氨基酸和多醣體等，經常食用可消除疲勞、增強體力、心臟系統、腸胃道、神經疼痛、視力衰退的健康維持，對白血球生長等均有助益，所含鈉少而鉀多，可降低胃小管重吸收而有利尿作用。另天冬門和蘆丁可降低血壓、改善肝功能，因寡糖可由尿液排出。尿中含糖量有偽陽性反應，具有免疫力，能摧毀病毒（感冒）細菌（感染）和毒素（肉毒素）的能力。對於女性的鐵質補充亦有助益，想生育者可攝取其葉酸（100克含葉酸可供20％一日量），可防胎兒畸形，使神經系統護育健全。但因含有普林高（在幼苗尖端），故痛風和尿酸過高病人不多吃。但是老人防老化、高血壓、緩和情緒、保肝健脾、提升記憶力的健康食物，其中含有蘆丁和多種養分均好。所含纖維（有水溶性）結合膽固醇使肝中膽固醇加速氧化轉變成膽酸而降低體內脂質成分，是便秘、血脂肪高的病人常吃的食物之一。蘆筍含β－胡蘿素和維他命A，對心臟及動脈硬化有改善良效，對於減輕肝臟負擔、抗疲勞等亦有良效。同時因所含木糖（寡糖），水溶性不吸收，故助於排泄順暢。另提供植物性氨基酸（為其中之一，但少有）供身體代謝，營造健康體質，令人神清氣爽。

蘆筍的吃法

　　蘆筍嬌嫩易碎及老化，含葉酸量第一，維他命A高，常100公克便是一份量（約台產蘆筍6-8根），就能提供一日的20％（葉酸），50％的維他命A量，纖維多屬水溶性，但加熱過高，則葉酸較流失，故建議以微波、快炒、汆燙，以保持其養分。常見的蘆筍料理有：

蘆筍沙拉：醬料可用青醬、熱量不高、可口青脆。

蘆筍手捲：可口、養分高。

焗烤蘆筍：西餐料理、熱量略高。

蘆筍濃湯：西餐料理，為餐前湯品。

自製蘆筍汁：利用蘆筍頭或皮，洗淨煮20-30分鐘，取汁飲用、冰過再喝、清涼爽口、消暑解熱痛風者喝少些。孩子加冰醣或蜂蜜，解熱、助生長發育。

蘆筍冰淇淋、布丁：作為甜點。

清炒蘆筍山藥：先炒山藥切條塊，半熟加入蘆筍快炒加調料，啟鍋乘熱食用，青香夾脆，是一道氨基酸（植物性）最多的吃法，吃素吃葷均可的食物。

一般不主張生吃，生的蘆筍易老化，故可在5％濃度的鹽水煮沸及汆燙一分鐘，冷卻及放入冰箱可２－３天取食完畢。處理前先將老化的頭部除去留下與汆湯水一起煮１０分鐘，是一道湯汁的飲料。

蘆筍的選購．清潔與保存

一、綠蘆筍的選購：筍尖苞葉緊密未展，腋芽未長出，筍頭脆嫩，深綠光滑的外皮，筍尖嫩芽不腐嗅及腐爛，嫩莖基部未老化，手折即斷為上品，品種粗細不同，價格各異。

二、清潔：買回及去除老化及腐壞皮，有莖硬者可用刀削皮再清洗，筍尖沖洗多次，若為嫩綠蘆筍或花，因為容易斷碎，所以要細心清洗、以清水沖洗三次，濾乾，汆燙後再切斷。

三、蘆筍的保存：

汆燙保存法：在２－３天內準備吃完者前用此法，用５％鹽水煮沸，蘆筍放入汆燙一分鐘，過涼水，冷卻後冷藏備用。如沙拉、手捲、打汁等。

將蘆筍紮成一束，以吸滿水的紙巾，將基根部包裏，再加鍚箔紙，放入小盒內直立放入冰箱冷藏，可保存十天左右。吃時再清洗去老化及皮等步驟。

文／前台北榮民總醫院腫瘤護理督導長全秀華2006/6/1 http://www.canceraway.org.tw/PreventCancer_Show.asp?AppCode=SITEPAGES&ID=352

田園起司燉飯

【材　料】

洋蔥丁 20公克西芹丁 10公克生香菇塊 30公克

米 80公克起司 2大匙綠花椰菜 30公克

南瓜片 5公克蘆筍片 3公克小蕃茄片 2公克

【調味料】

水 500㏄巴西里末 1/4茶匙橄欖油 1大匙鹽 1/4茶匙

【做　法】

1. 平底鍋放入橄欖油，將洋蔥丁、西芹丁、生香菇塊炒香後，加入米以中火炒約1分鐘後轉小火。

2. 將約200㏄水倒入作法1的鍋中，以小火炒至水略收乾，再倒入200㏄水、南瓜片、綠花椰菜以小火炒至水略收乾。

3. 最後倒入100㏄水至作法2的鍋中，並放入蘆筍片、小蕃茄片、起司、鹽拌勻，炒至蘆筍熟即盛盤，最後再撒上巴西里末即可上桌。

蘆筍培根捲

【材料】
蘆筍5根、培根5片
【作法】
1.將蘆筍洗淨後，刮去後段較硬表皮。
2.將蘆筍切成等長，包在培根片裡，捲起來後，封口朝下。
3.烤箱預熱，調200度烤5分鐘即可。

自製蘆筍汁
川燙蘆筍後的水或後段較硬切掉的蘆筍可別急著丟掉，加點冰醣，煮10-20分鐘，就成蘆筍汁了。冰過再喝，清涼爽口、消暑解熱，也有助於小朋友生長發育。

鮮蝦蘆筍燉飯
【材料】（2人份）
蘆筍6~10根、蝦子300g、洋蔥1顆、橄欖油、奶油、米150g、白酒1杯、蔬菜高湯、起士、鹽及黑胡椒少許。

【作法】
1.將洋蔥切丁，用橄欖油加一點奶油炒至變軟後，
加入洗淨的米、白酒繼續拌炒。
等酒蒸發後，開始加入高湯，並將火轉小慢慢燉煮。
（持續加入高湯，讓米粒充分吸收後再加入下一瓢）
2.另燒一鍋熱水，分別燙熟蘆筍、蝦子，再將蘆筍、蝦子切丁，一旁備用。
3.約15分鐘，飯吃起來軟中帶點嚼勁，
加入蘆筍、蝦子攪拌均勻，加鹽及黑胡椒少許調味。
4.最後起鍋前，加入適量的起士並快速攪拌均勻，
蓋上鍋蓋靜置2分鐘，讓燉飯變成稠狀即可盛盤。