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擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳！

一、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌

1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放進一個墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8－10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2－3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。假如感到不舒服，可以改作在下方放進墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上提拔，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2－3個回合。留意身體不要彈跳並進步腰骨，漸漸進行就可以。這項運動可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果

1、雙手握1－2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要留意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。雙腳各做8－10個算一個回合，每次做2－3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

四、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。假如過度靠近或闊別椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5－10次為一個回合，每次做2－3個回合。

如果沒有時間運動或者因身體和工作等願意沒有辦法做到如上運動量，可以採用飲食臀部減肥法，飲食上吃植物的Oslim草本減肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似oslim草本曲纖都是從植物提煉的，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的​​去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。

這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。

【文章來自】美臀瘦身體操 - http://www.liangly.com/knowledge/201007/3123475400022.html 
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