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換季時節短袖、短褲準備出動，累積在身上的脂肪可得趕緊加把勁消除，才能大秀型男風采，請瑜伽老師黃星瀚示範5招瑜伽動作，針對陽光男孩必備的強健胸膛、手臂與腿部加強，教你如何把肥肉變肌肉，展現十足Man Power！

瑜伽老師黃星瀚表示，男生的肌力比女生好，以下動作看似難度高但其實男生做起來不至於太吃力，先從能幫助暖身的鱷魚式動作開始，再逐漸加強瑜伽動作的難度，著重鍛鍊胸膛、手臂與腿部的肌肉，最後的伸展動作能將肌肉延展出好看的線條。瑜伽老師黃星瀚進一步表示，每個瑜伽動作都盡力延展但不可太勉強，避免受傷。

 

鱷魚式

此動作能幫助熱身，活動肩部及腹部肌肉。重複動作1至動作2，共做3回。

 

Step1

呈伏地挺身姿勢，雙手手肘靠近身體，盡量呈90度彎曲，雙腳腳趾著地，目視前方，背部盡量保持平坦，腹部內縮，停留5個呼吸。

 

Step2

吐氣，雙腳屈膝著地，上半身收回，臀部置於腳跟，將手掌心貼地，手臂盡量伸長拉直，幫助肌肉延展放鬆。

 

 

桌子式

此動作能幫助胸部開展，胸膛更加硬挺，並強化肩部與手臂肌力。重複動作1至動作3，共做3回。

 

Step1

呈坐姿，雙腳打開與臀同寬，屈膝約45度，雙手掌心貼地約距離臀部一個手掌，手指頭朝前，肩膀略往後挺起胸膛，吸氣預備。

 

Step2

吐氣，雙手與雙腳向上撐起，臀部抬高，身體呈ㄇ字型，目視前方，再吸氣。

 

Step3

吐氣，頭部自然向後仰，停留5個呼吸後，吐氣回動作1。

 

反棒式

此動作有助加強大腿與小腿外側的肌肉，並強化肩部與手臂肌力。重複動作1至動作3，共做3回。

 

Step1

呈坐姿，雙腳打開伸直與臀同寬，雙手掌心貼地約距離臀部一個手掌，手指頭朝前，肩膀略往後挺起胸膛，吸氣預備。

 

Step2

吐氣，雙手向上撐起，雙腳打直，腳底貼地，臀部抬高，目視前方，再吸氣。

 

Step3

吐氣，頭部自然向後仰，停留5個呼吸後，吐氣回動作1。

 

平板變化式

此動作能幫助訓練手臂與腿部的肌肉。左右各做1次為1套，整套動作共做3回。

 

Step1

呈伏地挺身姿勢，雙手手臂打直，雙腳腳趾著地，目光自然望向地板，吸氣預備。

  Step2

吐氣，右腳往身體左側跨出，約與身體呈90度，以右腳腳底板外側為支撐點，再吸氣。

Step3

吐氣，將雙手重心移往右手，左手往上往後延展，目光跟著左手上移，再吸氣。

 

Step4

吐氣，左手叉腰，右腳盡量往上抬高，停留5個呼吸後，吐氣回動作1。

 

伸展

此動作能伸展胸部、肩膀與手臂肌肉，修飾肌肉線條。重複動作1至動作2，共做3回。

 

Step1

呈坐姿，雙腳打開略寬於臀部，屈膝呈45度，雙手手背貼於肩胛骨下方，手指頭盡量互相碰觸到，先將左手手肘貼於左膝內側，右手手肘自然往後，肩膀保持呈一直線。

 

Step2

左膝頂住左手手肘，再將右手手肘貼於右膝內側，若要動作更易做到，身體可略微左轉，最後雙腳膝蓋略微往內夾緊，停留5個呼吸後，吐氣回動作1。

 

專家檔案

瑜伽老師黃星瀚
瑜伽經歷5年，具國際瑜伽協會200小時教師資格證照，現任Royal Yoga及PLAY YOGA教師，並為中廣音樂網I-Radio DJ、JUKSY線上潮流雜誌執行顧問。

參考資料：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!1c2Mm8ybExK_VTIr2MoVQadDQw--/article?mid=74884&prev=74887&next=74881&l=f&fid=30