在台灣,約有三分之一的成人有體重過重及肥胖的問題,肥胖不僅影響人的外貌體形,更易引發諸多併發症,如糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風、乳癌、不孕症等。女性想減重者眾多,女性的月經期,對減重是一個大考驗,因為月經來臨前後,身體的荷爾蒙變化很大,常常造成代謝的紊亂,而影響減重成效,因此透過了解女性月經的週期循環,配合作息與飲食,來達到增加減重的效果。
一、 肥胖與月經
肥胖會增加排卵障礙及月經紊亂的機會,體脂肪過多一直被認為是不排卵子宮內膜癌及乳癌的危險因素。肥胖對女性生育的影響:
- 提早初經。
- 月經不規則。
- 排卵異常。
- 增加流產率。
- 人工生殖時會減低受孕機會。
- 增加懷孕及產後的後遺症。
- 增加代謝性疾病的機會。
一、 瘦素
- 瘦素是什麼?
瘦素是由脂肪組織所分泌的一種激素,瘦素會降低食慾、增加能量的消耗、使得脂肪組織逐漸變少變瘦,其濃度取決於體脂量,體重減輕,瘦素降低,體重增加,瘦素增高。洛克斐勒大學的研究人員發現缺少瘦素的老鼠會胖三倍,瘦素多會使人或老鼠變瘦。 - 瘦素與月經週期的關係
一般女性月經以28天為一個週期,月經週期按行經期(經來1-6天)、經後期(經來7-13天)、經間期(經來14-20天)、經前期(經來21-28天)分為4期。
瘦素濃度隨月經週期的變化而變化,月經期最低,經後期逐漸上升,瘦素在月經第7天開始上升,排卵期(經期第14天左右)最高,經前期逐漸下降,至行經期最低,因此月經週期中,減重最佳時機為月經來第7天到第20天。
三、經期瘦身方法
1. 行經期:月經來潮期間,經期第1-7天對正在進行的節食計畫可緩和些,行經期最主要要讓經血順利流出,不可有絲毫存留,因此最好少吃生冷食物、冰品,勿游泳、洗冷水澡等,曾碰過一位小姐,月經來第一天洗冷水澡,後來月經半年沒來。飲食多補充含鐵食物,如豬肝、海帶、豬血、菠菜、葡萄等,但要算份量。可多吃綠色蔬菜與紅色食物,綠色蔬菜含纖維多有飽足感,含鐵與紅色食物可補血。冰的飲料及寒涼性食物要少吃,因為冰品及寒涼性食物會除讓經血不能順利排出,也會使基礎代謝率下降,對減重不利。
月經期間宜做適量的運動,避免劇烈和震動過大的運動,可慢跑或快走,一天約20分鐘即可,運動可消耗熱量,增加基礎代謝率。中藥治療時除一般減重用藥以外,要增加理氣行滯與活血化瘀藥物,讓經血能完全乾淨排出。
◎乾薑紅茶
材料:乾薑3片、紅茶1包(市面上賣的袋裝紅茶)、紅糖適量
做法:乾薑去皮,切成薄片,準備1茶杯,放乾薑3片、一包紅茶,
開水沖泡,加少許紅糖熱飲。
功效:乾薑可加速胃動力,能消耗脂肪,增加基礎代謝率,使經血順暢排出,
但火氣大者勿多喝。
◎三花減肥茶
材料:玫瑰花9克、茉莉花12克、桂花6克、橘皮6克、荷葉12克。
做法:所有材料洗淨,沖入2000毫升的沸水中,燜15分鐘,即可飲用。
功效:玫瑰花安神、調經血、調內分泌;茉莉花健脾化濕;此茶可疏肝解鬱,
瘦身減壓,適用於月經期情緒不穩定、月經失調肥胖者。
2. 經後期:經期第7-13天,此期身體狀況好,瘦素分泌多,最適合減肥,飲食控制得宜,體重 容易降。所攝取的熱量控制在每日約1200-1400卡,若每日減少熱量500-1000卡,一個月可減重0.5-1公斤。多吃蛋白質食物,如白煮蛋、水煮雞肉,吃蛋白質食物比較不會餓,蛋白質食物可修護身體、長肌肉,讓身體緊實。少吃澱粉類食物如飯、麵包、麵條、蛋糕等,禁止油炸物,烹調方法以涼拌、蒸、煮、滷、燉、烤為主,青菜盡量採用「半水油炒」方式。可進行稍烈的運動,每週至少運動3次,每次至少30分鐘。
◎首烏山楂茶
材料:烏龍茶5克、首烏15克、山楂15克、丹參9克、女貞子15克、冬瓜皮20克。
做法:1. 首烏、山楂、丹參、女貞子、冬瓜皮洗淨,冬瓜皮切塊。
2. 首烏、冬瓜皮、山楂、丹參、女貞子同時入鍋加水煮約30分鐘,
濾渣取汁,用其湯汁泡烏龍茶即可飲用。
功效:此茶可降血脂、袪脂減肥、滋補肝腎、活血化瘀,補腎促排卵,
適合經後與經間期飲用。
3. 經間期:經期第14-20天,減重平快期,控制飲食與運動,還是會看到體重下降。瘦素的分泌由高峰將慢慢減少,飲食同經後期,食慾增加時,可準備一些低卡高纖食物,仙草、蒟蒻、竹筍、黑木耳、西芹等增加飽足感。持續運動,可變換不同的健身運動,以增加新鮮感與趣味性。
4. 經前期:經來21-28天,減重緩慢期,此期由於內分泌關係,容易心情浮躁,身體有浮腫現象,可多吃些利水消腫食物如:薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等,因為它們是天然利尿劑,可改善浮腫現象,不要吃太鹹,增加運動量,以及飲食控制。由於水腫有些女性朋友,此期體重容易增加,注意情緒低潮時勿大吃,心情不好時試著去運動流流汗吧!
◎冬瓜茶
材料:帶皮冬瓜一塊(約6×5cm)、丹參6克、茯苓6克、白朮6克、
黃耆15克、枸杞子30克。
做法:1. 帶皮冬瓜去匏囊,以棕刷除去表面絨毛後,洗淨切大塊;藥材洗淨。
2. 鍋內加入2000cc的水及冬瓜、藥材,以中小火煮20分鐘,瀝出湯汁。
功效:冬瓜為減肥佳蔬,能清熱利水;茯苓、白朮健脾利水除濕;黃耆補氣。
此飲能健脾利水,適合經前期飲用。
了解月經週期各期特點,配合適當的飲食與運動,相信可以輕鬆減重。若無法克制食慾,或自我節食成效不彰,必要時可尋求醫師幫忙,目前中醫以內服中藥加埋線效果不錯,中藥治療以提升代謝,增加飽足感,調整體質為主;埋線治療則可加強瘦局部的效果。有關更多的飲食減重方面請參閱旗林出版社「輕鬆吃 輕鬆瘦」一書。
參考資料:廖寶彩中醫師
文章定位: