每天根據體重來補充每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質，如果你的體重基數過大就用瘦體重來衡量蛋白質補充量：每公斤瘦體重每天補充1.8-2.6克蛋白質。
3.日常生活中要活躍
成功的減脂是你的整個生活方式轉變，因為一種生活方式決定了一種身體狀態。 你的飲食習慣、運動習慣、生活習慣都是需要考慮的方面，而不是出了健身房你的減脂努力就結束了。
在健身房裡的訓練我們鍛煉肌肉和力量，出了健身房我們需要在生活中建立熱量缺口、促進身體恢復。
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不用再糾結要不要做有氧來減脂，你的日常生活中每一分鐘都是有氧方式提供能量，所以你完全可以通過將集中的有氧運動分散在生活中的不同時間段，來增加你的熱量消耗。
走路騎車上下班，午間休息就出去遛彎，這些都是日常可以讓我們變得活躍的方式。 而這些日常活動所帶來的好處，就是在不增加額外身體壓力負擔的情況下，説明你增加了熱量消耗
4.每日觀察體重數位
在早晨醒來之後建立好「上廁所-稱重-記錄」的日常習慣，這是説明你建立體重管理意識的方法。 實際上，你不應該被每天的體重波動搞得心煩意亂，但如果你有這樣，那說明你還沒有真正搞明白其中的底層邏輯。
每日稱重記錄會説明你建立體重變化的意識，你知道自己在什麼情況下會增加體重，在什麼情況下會減少體重。 通過這樣，你自然也會瞭解可以通過哪些行為幫助減少體重，通過哪些行為説明增加體重。
當你有了這些意識，你不要再因為體重變化糾結，因為體重的變化完全掌握在你自己的手中——你的行為決定了體重變化的結果
5.設定明確時間節點
沒有規劃的減脂都註定會失敗，可能你一開始很有動力，但幾周之後你不知道自己要這樣挨餓到多久，你放棄了。
因為你沒有計劃。
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試著遵循SMART目標設定原則，為你自己設定有規劃的減脂週期。 具體的、可衡量的、可達到的、相關的、有截止日期的，這些都是你減脂周期設定時需要認真確認的內容。
每個減脂階段持續8-12周，每周下降1%的體重，每個大的減脂階段之間間隔8-12周，這會是大體上的安排方向。
時間太短看不到效果，時間太長消耗精力;減得太快容易反彈，減得太慢沒有動力;間隔太短身體沒有恢復，間隔太長又容易攜帶。
就從這5點開始，重新規劃你新年的減脂計劃，註定你會成功。
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