大考（高考、中考）的日子已進入倒計時，接踵而至的類比考、高強度的複習會讓考生的身體滿負荷運作。 作為「大後方」的家長該如何保證孩子的身體「補給」，讓孩子以最佳的狀態迎接大考？ 宵夜、補品、偏方...... 到底哪些才能真正起作用？ 一起來聽聽營養科專家怎麼說。
現在，離高考、中考只剩下一個多月了，此時進行飲食調整是否能對考試起到積極的作用？ 營養科專家表示，備考期間的飲食安排應依據孩子的日常飲食習慣、胃腸道的消化吸收功能進行搭配，其基本核心是整體膳食結構的平衡，保證全方位營養的攝入，而非僅僅強調某種營養素或食物的作用。
"在為孩子安排膳食的時候，可以適當增加營養，但一定注意不要突然過大地改變孩子的日常飲食習慣，以免適得其反。" 營養科專家建議，考試食譜中一日三餐應涵蓋谷類（亦即主食）+蛋白質類（魚禽畜肉類、蛋，可搭配豆類及其製品或菌菇類）+蔬菜類三大類食物，同時在各類食物的選擇上注意多樣性。
上述食物搭配有利於構建良好的膳食結構，不但有利於平衡營養攝入，還有助於大腦功能的良好發揮。 對於食慾不佳的孩子，可採用"3+3"或"3+2"進餐法，就是在全日總能量不變的情況下，少食多餐，以三正餐為主，在饑餓時適量加餐。
營養科專家提醒，在保證能量供應的同時，一些飲食細節必須提高重視，如注意食品衛生，盡可能不吃剩菜剩飯;一些容易二次污染的熟食食物如燒鵝、叉燒、奶油、忌廉蛋糕等，應注意新鮮，避免久置。 避免過食生冷以及生食，如魚生、涼拌菜等，以免增加胃腸道不適，甚至引起腹痛、腹瀉等;避免暴飲暴食;不要盲目進補。
飲食攻略2： ，給腦部增加"燃料"
早餐是一天中重要的一餐，研究顯示，吃早餐會影響到需要記憶新資訊的能力，吃早餐的人有更好的記憶能力。 此外，血糖是大腦能直接利用的唯一能源。 不吃早餐或吃得不好，至三四節課時大腦缺乏"燃料"就會產生饑餓感、疲勞、精神不集中從而影響學習效率。
理想的早餐應符合以下要求——
1、早餐提供的能量佔全天總能量25%~30%，食物量約相當於全天食物量的1/3。
2、膳食構成中應包含谷類、奶類及製品、肉類/豆製品以及水果或蔬菜等食物。 早餐主食應充足，有條件盡可能做到品種多樣化及粗細糧搭配，像紅豆、綠豆、燕麥、玉米、全麥包等富含維生素B1和膳食纖維的食物，不但可以增加食慾，還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦功能正常發揮。 對於胃口不好、食慾不佳的考生，早餐宜吃溫熱、柔軟易消化的食物。
飲食攻略3：
適當加餐，
避免油膩食物
備考期間，考生通常複習得比較晚，經常熬夜，可在睡前1-2小時吃些夜宵，但要注意控制高糖、高脂肪、油炸的食物，以免增加消化道負荷，影響睡眠。 建議選擇牛奶、優酪乳、豆奶、煮玉米、番薯、蘇打餅、簡單加工的蛋糕、麵包等。 也可以吃一些堅果，如核桃、開心果、杏仁、花生等。 還有各種水果、水果乾（如藍莓乾、西梅干、葡萄乾）。 若睡眠不好的考生，家長可以用桂圓、杞子、菊花煮水或泡茶給孩子喝。
飲食攻略4：
女生要注重攝入鐵和維生素C
目前，將「貯存鐵減少期」與「紅細胞生成缺鐵期」稱為隱性缺鐵或亞臨床缺鐵，此時，雖然紅細胞尚未受到影響，但功能性的損傷已經存在，出現疲勞、免疫力下降，工作能力和學習效率下降等癥狀。
青少年生長迅速，血容量增加，對鐵的需要量也增加。 特別是女孩子月經來潮後生理性鐵丟失，更易發生缺鐵性
貧血。 2002年中國居民營養與健康情況調查顯示，城市兒童青少年
貧血患病率為12.7%。 因此，糾正貧血、改善鐵缺乏對增加考生的體能、提高抵抗力以及學習效率非常重要，另外，不要搞疲勞戰術，適當休息可以提高學習效率。
補充鐵的最好途徑是食物，富含鐵的食物有動物全血、肝臟、瘦肉、豆類及製品、海帶、黑芝麻、黑木耳、蘑菇以及芝麻醬等。 另外，多進食含維生素C和酸性介質豐富的蔬菜、水果，如杏、番石榴、柑橘、葡萄柚、刺梨、西紅柿、青椒、椰菜花、捲心菜、苦瓜、生菜、青筍、土豆等;富含維生素B2、葉酸、維生素B12和維生素A的食物，則有利於提高鐵的生物利用率或促進血紅蛋白的合成。
Q：考前是否要買一些維生素之類補一補？
A：在生長髮育旺盛的青少年期，適逢用腦強度大的學習階段，營養的充足、平衡供給對保證健康的體格、智力發育及學習能力很重要。 合理地配合膳食，對能量代謝、用腦效率可以起到畫龍點睛的作用，但應注意針對性及適度性。
對於精神緊張、胃口不佳的考生來說，容易出現微量營養素的缺乏，而大量用腦期間，對B族維生素等營養素的需求量又有所增加。 同時，維生素對於全身各系統的維護有重要的作用，如維護視力，增強抵抗力，保持腦力活動效力，增強學習能力，保證身體及精神處於最佳狀態，因而，可在專業人士指導下適量而有針對性地補充營養素。
Q：可否讓孩子吃一些如核桃等「補腦」的食物？
A：備考期間，家長都希望給孩子補補腦。 核桃的確有益，因為它富含多不飽和脂肪酸。 而大家熟知的DHA是一種長鏈多不飽和脂肪酸，人體自身難以合成，必須從食物中獲取，故稱為必需脂肪酸。 DHA在促進腦細胞發育、激發腦神經纖維延伸、增加腦容量、提升大腦的敏銳度方面擁有不可取代的優勢。
即使如此，也不代表著核桃吃得越多就越能"補腦"，讓孩子越聰明。 核桃所含的脂肪本身具有很高的熱量，吃得過多會適得其反。 一般來說，每天服用核桃仁的重量應在20-40克左右，大約相當於4-5個核桃。 同時，應該適當減少其他脂肪攝入，以避免熱量攝入過高。
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