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很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯，因為年齡擺在那兒了。 但在嚴格的營養與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

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老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，採取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅持。 借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。 重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推薦幾個動作⬇️⬇️

★坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不後仰，不前探。 堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3~4組。

★椅子起立坐下

雙手抱肩交叉於胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。 站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。 可以用鼻吸氣、嘴呼氣。 每組重複10~20次，做3~4組，組間休息1~2分鐘。

★俯卧撐

根據自身體能選擇雙手撐牆壁做俯卧撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯卧撐。 不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。 10~20次為一組，做3~4組。

★啞鈴或彈力繩推舉

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通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10~20次為一組，做3~4組，根據自身身體狀況選擇重量。