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體重管理和維持適當的體重其實就是一體的兩面－事實上，幫助進行體重管理及幫助維持體重的習慣並沒有兩樣。除非您能夠持續維持體重，否則體重管理就不算是真的成功。


如果您詢問這些曾經成功進行體重管理的人是怎麼辦到的，他們通常會說體重管理是很簡單的－但是要維持不復胖才是真正困難之處。有時候您全神貫注在體重管理的這件事上，以致於只重視結果－例如體重計上的數字或您的牛仔褲是否合身－卻忽略是否有建立新的習慣。但是一旦達到目標之後，就很容易讓舊習慣故態復萌，進而導致前功盡棄。
有些人在體重管理上做的比其他人成功。許多人會設定一些不切實際的目標，或者試圖讓體重管理的速度太快，這些作法可能會導致調整飲食習慣的努力很快就前功盡棄。劇烈的變化雖然能夠帶來短期的體重減輕，卻也很難長久維持，而且會使要進行體重管理的人相信他們是沒有能力來贏得這場戰役。


相反地，比較有效的作法是思考如何以新的習慣來取代舊的習慣，並不是只著重在最終結果－換言之，應該著重在過程大於結果。隨著新習慣的建立與養成，體重就會自然而然地逐漸減輕。


我們透過兩項研究來了解關於成功進行體重管理及維持體重的相關資訊：在德國的苗條習慣研究計劃（Lean Habits Study）一共追蹤7000位成功的體重管理者；在美國則是超過4000人在國家體重控制登記中心辦理個人資料的登記。參與這些研究的人表示最佳的體重管理策略是來自於建立新的行為習慣，而不是仰賴劇烈或不切實際的飲食和運動計劃。



以下是成功進行體重管理者最常使用的10項策略：


1. 對自己瞭若指掌。.
成功的關鍵就是學習如何管理自己的高風險狀況－像是在壓力大時會習慣暴飲暴食，或是因為習慣（而非饑餓感）將盤中的食物清光。成功的體重管理者能夠因時制宜，並事先規劃－他們知道什麼情況會帶給他們麻煩，因此準備好備用計畫來因應這些情況。


2. 運動量頗大。
平均而言，在國家體重控制登記中心註冊的體重管理者每週會透過運動來燃燒約2000大卡的熱量。這樣的運動量頗大－他們每天約要進行60~90分鐘中至高強度的運動。最受歡迎的運動就是走路，他們平均每天約要走5~6哩的距離。


3. 會設定目標並監控自己的行為。.
設定目標－這裡指的是您可以衡量的目標，例如您要快步走幾分鐘，攝取多少熱量，或者要做幾次的仰臥起坐－這些目標都會對您有所幫助，因為您可以追蹤自己是否有達成這些目標。成功的體重管理者會記錄自己的運動量，也會做飲食日誌－甚至有時會利用這些紀錄來預先規劃飲食。這些自我監控的策略都很重要，並且能夠對行為的改變提供所需的回饋。


4. 規律的飲食模式和頻率。
許多人之所以有過重問題是因為他們的飲食習慣不規律。成功的體重管理者表示定時進食，並且只在感到飢餓時吃點心，成為他們進行成功的體重管理之關鍵因素。跳過某一餐不吃反而會造成負效果，定時進食的好處在於您不會隔太久沒有吃東西－這樣一來，就不會導致攝食過多的點心，或者之後反而吃更多。


5. 攝取低脂和高營養密度的飲食。.
這已經是老生常談了，但是高品質的飲食－就是含有豐富的蛋白質、水果、蔬菜和全穀類的飲食可以帶給人飽足感。水果、蔬菜和全穀類的份量十足，讓人有飽足感，而熱量是比較低的。適量的蛋白質是成功體重管理的關鍵，因為蛋白質可以提供高度的飽足感，並幫助在兩餐之間控制饑餓感。


6. 控制飲食份量。.
控制您需要吃的份量，讓您的感覺是「不再飢餓」－並不是「吃的好撐」，如此可以大幅減少攝取的熱量。控制份量的策略包括使用較小的盤子、在廚房裡而不是在餐桌上分菜，還有利用如蛋白質奶昔、營養點心棒或是冷凍餐點等代餐。


7. 實行壓力管理。
當我們承受壓力時，食物通常會被當作是紓壓的慰藉品－但是暴飲暴食之後，我們會產生罪惡感，如此又增加了壓力，形成了惡性循環。成功的體重管理者學習到尋找其他的方式來減輕他們的壓力。他們利用運動、打電話給朋友，或者練習冥想或深呼吸。


8. 調整態度。
許多成功體重管理者都會說他們必須要改變體重管理和飲食的觀念。有些人覺得自己有會胖的基因，或者會因為過去從來沒有成功過，因而無法進行體重管理。不過最後都選擇如何勇敢面對問題－瞭解成功是來自於一連串的小步驟，以及對於健康生活的終生承諾。


9. 會採納計劃，並且嚴格執行。.
在建立了規律的飲食及運動的習慣之後，就要試著嚴格來執行這些計劃。成功進行體重管理並維持體重的人即使是遇到假日，或者上館子吃飯時都會遵守自己所制定的計劃。許多人會開始減少外食的頻率，因為他們喜歡待在家裡吃飯，來對自己的飲食做更佳的掌控。


10. 學習控制環境。
成功的體重管理者會學習如何控制哪些最容易出問題的狀況。家裡的冰箱或櫥櫃、餐廳、辦公室或日用品賣場的食物都是您可以控制的環境。如果要掌控您的食物環境，就在家裡只擺放「安全」的食物，選擇可以提供健康餐食的餐廳，攜帶適當的食物到辦公室，並且去超市購買東西前先準備好購物清單。


作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.



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