steve118 歡迎光臨

4愛的鼓勵 6訂閱站台

升糖指數glycemic index (GI)的定義為：含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間(二小時)對血糖變化的比值，以百分比表示。The glycemic index of a food is defined as the area under the two hour blood glucose response curve following the ingestion of a fixed portion of carbohydrate (usually 50 g).

食用高升糖指數的食物後，血液中的血糖值會在半小左右快速上升(如上圖所示)，之後又快速下降，造成血糖值的巨幅波動，食用低升糖指數的食物後，血液中的血糖值只會緩慢上升又緩慢下降，血糖值相對較為穩定。

升糖指數GI值介於0~55 的食物被列為安全的食品，是糖尿病病人應該食用的主要食物；升糖指數GI值介於56~69 的食物被列為需要注意的食品 ，糖尿病病人應該只能少量食用； 升糖指數GI值大於69 的食物被列為高風險的食品，糖尿病病人應該禁止食用高升糖指數GI的食品。

資料來源：行政院衛生署 國民健康局

http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/PressShow.aspx?No=201005140001

常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！

GI(Glycemic index的簡稱) ，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包(GI＝100)作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、木瓜84、山藥53、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表)；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等) ，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等) ，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司(麵包)夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

國人常用食物的升糖指數(GI)數值

1.五穀根莖類：
全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、 山藥53±11、粉絲56±13、、義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3、
豌豆（仁）68±7、綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2、
烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10、
玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1、貝果103±5
薯條107±6、糯米飯132±9

2.蔬菜類：
菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68 ± 23

3.豆類：
黃豆25±4

4.水果類：
櫻桃32、葡萄柚36、梨子47、蘋果52±3、無糖蕃茄汁54、
李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20
無糖鳳梨汁66 ± 3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、柳橙汁71±5
芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8、
小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜103

5.乳製品類：
全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±10

6.烘培食品類：
蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅78±6、
天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±10

7.零食點心類：
花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4、洋芋片77±4、
爆米花103±24

8.碳酸飲料類：
可樂83±7、汽水97

9.糖類：
木糖醇11±1、果糖27±4、乳糖66±3、蜂蜜78±7、蔗糖97±7、
葡萄糖141±4

備註：
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。