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腳跟一抬健脾胃，養生行之有效

＠秦  島

 

 

 

　　「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處。腳跟一抬時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌，有助於改善血液循環，預防靜脈曲張、避免水腫，且代謝變好，也就不容易累積脂肪，讓小腿更結實；踮腳尖也可順便緊縮下肢，讓腰腹臀跟著用力，比較不會產生虛胖。說到踮腳的作用，很多人只知道能夠“補腎”，連脾胃而它的另兩種作用：穩血壓，除濕氣，卻鮮有人知！

　　“踮腳”是一種廣為人知的傳統養生方式，沿用至今已有800餘年的歷史了。早在古籍中就有相關記載：“敦踵以利胸中”、“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”。在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣。 

　　接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度，帶你了解踮腳尖的三大好處，以及如何正確的踮腳尖。 

　　踮腳尖幫助提升肌力，避免肌少症！ 臺灣65歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症，目前全台有近三十萬名患者，卻有八成的人渾然不知。復健科專家建議，40歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養，剛開始可以每天快走十分鐘，搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、腳跟和深蹲運動，每天持之以恆，慢慢增加強度。 

　　在家就可以做的三款運動，訓練肌力，遠離肌少症。 

　　抬腳運動：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，雙腳與肩同寬，抬高左小腿至膝蓋伸直，再換右腳，雙腳交替動作，做到雙腳有痠痛感為宜。 

　　踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。 

　　踮腳跟運動：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。 

　　長輩肌肉強度不夠，就容易發生跌倒憾事。65歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗，80歲以上更高達一半，主要原因即是肌肉無力及平衡不佳。不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時，可有效地降低40%的跌倒機率。 

　　在「肌力運動」中可以嘗試踮腳跟／腳尖。雙腳打開站立，可輕扶椅子，踮腳跟／腳尖做到動作最大後維持三至五秒，重覆做十下。 

　　而「平衡運動」的部分，可採取踮腳跟／腳尖，並按照不同能力選擇難度來練習：在原地做踮腳跟／腳尖的動作。合併踮腳跟／腳尖做原地踏步練習。若能夠很穩定地做到前2項，可嘗試維持在踮腳跟／腳尖時向前走或倒退走路。 

　　踮腳尖幫助排濕氣：加強循環，疏通經絡。從中醫觀點看來，踮腳尖也有著不容小覷的養生魅力。 

　　早上起床可以試試踮起腳尖踩地板，往前走個十小步，回頭再走十小步，如此重複十分鐘，可以幫助身體消水腫。這是因為小腿被稱為人體的第二顆心臟，適當的踮腳尖運動可以幫助小腿的肌肉收縮，促進下肢靜脈回流，改善下肢循環。同時，踮腳尖走路不傷膝蓋，又可以鍛鍊我們的股四頭肌，有助於維持健康體態，還能提臀瘦身。」 

　　當空氣濕度高，汗液無法正常排出，體內濕氣滯留便容易讓人感到身體疲倦、精神也不清爽。「中醫認為，踮腳尖時小腿後方的肝經、腎經、脾經及膀胱經都會加強循環，有助於經絡的疏通，也可以改善末梢循環，在濕氣重的夏至時節還能幫助排出身體多餘的水分。」不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境，踮腳尖養生法，就可以簡單的幫身體排濕。 強化下肢的肌力訓練，踮腳尖也能預防骨質疏鬆。  

　　此外，「踮腳尖抬腳跟」動作幫助血液往上流動，促進血液循環，平穩血壓，加強小腿肌肉肌力訓練，還強健腳踝腳尖的平衡力，真的不錯。在生理上只要維持每日定量的次數，想必對肌肉收縮、血液循環都有幫助。 

　　至於瘦身、降脂補鈣、預防中風等，單以踮腳尖來解決問題，應該較為誇張。想減肥應該在踮腳尖外增加有氧運動，並且控制飲食，想預防中風更是要調整生活習慣、飲食、壓力、運動等更全面的處方，維持心血管的健康。 

  　　   2023.11.14