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回到糙米時代，飯怎麼煮好吃？

@秦  島

 

        我小時候，農村家裡有種稻麥，生產隊分糧，因此吃的米和麵都很白，是上等的。米碾得糙一點，小孩子會大叫難吃。如今，時髦吃小米糙米配野菜，說是更健康養生哦。我也吃了兩年，不過都得摻一半白米才行。

        有個吉林松原女作家朋友「東北大姐」，兼開微店賣東北土貨，就有糙米，小米，菇菌等等，生意越來越好。她說，糙米中含有豐富的膳食纖維，具有潤腸通便的功效，能夠促進腸道蠕動，有利於食物消化，改善便秘症狀。糙米還可以提高新陳代謝率。歡迎諮詢下單。10斤裝2022年新糙米60元人民幣，貨真價實，回頭客不少。

        糙米是稻米脫殼後保留了粗糙外層的米，顏色較精製白米深；即稻穀去除稻殼後謂之糙米，亦即稻之穎果。糙米的組分包括：米糠、胚乳、胚芽，共三部分。 中國南方部分地區也稱其為賤米，日本稱為玄米，英文稱為brown rice（棕米）。

        當然，糙米磨去外層可以製得白米；但因糙米保存完整的稻米營養，富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等，所以是比白米更健康的食物。其口感較硬，對很多人來說味道不如白米，烹調也需要更久。

        田間收穫的稻穀，經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養，比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維，所以糙米向來被視為是一種健康食品。

        糙米也可製成穀片，通常是搭配牛奶一起當早餐食用。

        由於糙米保留了外層組織，其農藥含量會比白米高出許多，坊間有有機糙米的產生，強調栽種過程無使用農藥。米糠的部分內涵許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽。近期的研究發現在礦物質缺乏的情況下食用，植酸會阻礙礦物質的吸收。

        由於糙米比白米多了較硬外層部分。挑選具有烹調糙米功能的電子鍋是個好選擇；一般電子鍋若要完全煮熟糙米，則需要加較多普通白米兩三倍的水烹煮。以白米比糙米4:1的比例煮出來的飯口感比糙米飯好，通常會搭配上咖喱。

        在鄉間用石臼搗米技術精進的現代，白米成為人類主食，相對不可口的糙米主要改為畜牧業牲畜的飼料。但潮流又逆轉，近年來提倡養生與健康飲食，糙米等粗糧才漸漸回到人類的食譜中。

        糙米的營養價值很高，可以製成糙米茶飲用，日本稱為「玄米茶」。糙米更有效的吃法，是製成糙米茶湯飲用，微量元素及礦物質會進一步被強化，而且糙米茶是液體更容易被身體吸收。飲用糙米茶可促進新陳代謝，纖維素可促進腸道蠕動，使排便順暢。

        把約180克的糙米，倒入不放油的平底鍋中，炒至變黃褐色為止盛起。注意糙米要不停攪拌翻炒，不能炒糊。用另外一個鍋煮約1500CC的水，煮開後，放入炒好的糙米，把火熄掉。原封不動放置5分鐘。然後用濾網將糙米顆粒濾掉，即可得到糙米茶湯水，常飲用好處多多。

        現代人對於體態愈來愈重視，尤其當減肥時，也希望能瘦得健康、瘦得好看。其實韓國的國民女神「秀智」擺脫嬰兒肥、還有日劇天王木村拓哉的瘦身菜單裡，不約而同都有「糙米」這一樣。究竟糙米有甚麼營養和好處？吃糙米真的能減肥嗎？雖然糙米營養好處多多，但你知道嗎？還是有4大類人得避開食用！

        糙米飯如何烹煮才好吃?確實浸泡。胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。

        一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。

          2023.04.24