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你信不信？十個地球人一個「素」

＠秦    島

    中國古代素食主要有：民間素、宗教素、宮庭素等三大類。普遍存在的是：生態素，也就是沒有肉，都可能被稱為素食。

    當今吃素的人愈來愈多。前些天，全球人口已突破80億大關。據推算大約有12%的人遵循素食主義者或者純素飲食，其中年齡在16到24歲的人的數據上升到約20%，可見減少肉類是一個持續的趨勢。

    在台灣省，素食人口逾10%，擁有6千家以上的素食（蔬食）餐廳，其中包括各類異國料理。官方規定，素食食品必須明確標示種類，包括「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」。

    「素」這個中文字，有多重意思，比如：淨、白、無等概念，比如：在一間以肉類為主餐廳裡的「素三鮮水餃」，代表的是該水餃不含主要肉類，而水餃之餡料，本身可能含有蛋、蝦、肉汁等成份。受佛教影響的地區通常在供奉時也會使用素食點心和水果，俗稱素果。

    西漢時期，淮南王劉安發明豆腐，豐富了後世素食的食材。有仿葷菜的素菜稱之為「托葷」，十分精緻，看起來很像肉類，幾可亂真。明末小說中有「燒骨朵」的托葷。初一、十五茹素的習俗，或許與佛教的布薩日有關，因為初一、十五是佛教僧侶們聚集在一起誦波羅提木叉的集會。

    印度是目前全球素食人口比例與素食人口數最高的國家，近年來，印度牛奶消費量居世界第一，且印度人愈加喜食肉類食物。Phan Pyut（腐爛的馬鈴薯）是一種東印度的部分地區受到幾個社區的喜愛的素食。馬鈴薯在土壤中腐爛後把它們拿出來，用香料調味，然後吃。一類致癌物蔬食檳榔及其製品，在印度具有特殊的民族宗教重要性，印度檳榔產量世界最大。在印度白色粉刷的牆壁和建築物上到處可見紅色的斑駁污漬，加爾各答的Howrah鋼橋也難敵檳榔汁腐蝕，搖搖欲墜。

    素食較多纖維素和較少脂肪可以避免肥胖，減低了心血管疾病和高血壓機率，中風、腸癌、胃癌、血管瘤爆裂等病機率也大幅減少。有人認爲素食與包含乳製品，適量魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒的地中海飲食有許多相近處，相關研究也可以參考。

    2016年的研究發現純素食有可能降低癌症風險，缺血性心臟病的發生率和/或死亡率（減少25％）， 所有癌症發病率（減少8％），素食飲食使癌症風險顯著降低（減少15％）。2019年的一項研究結果顯示，當研究人員將攝入最多植物性食物的參與者與攝入最少植物性食物的成年人進行比較時，他們患心血管疾病(如心臟病、中風或心力衰竭)的可能性降低了16%。雖然不必放棄完全源自動物的食物，研究的確表明，更大比例的吃植物性食物可能有助於減少患心臟病的風險，中風或其他類型的心血管疾病,。

    素食者可能會較易缺乏某些營養素，例如蛋白質、維生素B12、鐵質、鈣質及維生素D。小童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和慢性病患者等因有特別的營養需要，所以採用素食前應先諮詢醫生的意見，並請營養師定下切合個人需要的飲食建議，令身體攝取更全面的營養。

    研究表明，在醫學上嚴格長期素食者可能患上維生素B12缺乏症造成神經性損傷且無法復原，維生素B12源於泥土中的細菌，任何動植物都無法自行產生。植物性食品不含維生素B12，素食者有缺乏的危險；而奶蛋素食者或非嚴格素食可由動物性食品偶爾獲取維生素B12。

    因此，專家提出要均衡素食。食物多樣化，每日的膳食應包括全谷/雜豆/薯芋、大豆及其製品、深色蔬菜、新鮮水果和堅果種子，常吃菌菇海藻，保留奶類和蛋類更容易保證營養均衡。注重關鍵營養素的攝入，維生素 B12、維生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑選營養素密度（尤其是鐵、鋅、鈣）較高的食物。必要時選擇強化食品和補充劑。

    食物需合理搭配、製備與烹調：主食粗細搭配；搭配富含維生素 C 的食物以促進鐵吸收；對富含草酸的蔬菜進行焯水以促進鈣吸收；對富含植酸的全穀類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵以促進鋅吸收；限制油、鹽、糖；儘量採用蒸、煮、快炒等烹調方法。有11種高卡路里的純素食物有助於增加體重。現代研究發現：魚油中含有素食者難以攝取的具有多重保健作用的DHA和EPA。

             2022.11.22