燕燕的家

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「吃早餐」是貼近每個人生活的一件事，卻也是充滿爭議的話題。一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章，包括不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法，早餐要吃得像國王？都在探討早餐與體重的關係。今年又有一篇研究加入反抗軍勢力，挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。

一句話濃縮本篇重點：「沒有吃早餐習慣的人，逼他吃早餐只會害他變胖！」

早餐與體重的微妙關係

大家都知道，吃早餐是很rock的一件事，不僅學者專家這麼說，連廣仲也同意。

不吃早餐容易發胖、膽結石、會短命、常感冒、甚至連性愛都會失去刺激（！）。在Google大神上搜尋「早餐」加上任何一種疾病或身體症狀，都能找到一篇文章告訴你不吃早餐會如何如何，你的肝臟、大腦、胃、小弟弟，又會如何如何地壞掉。

這些說法並不是空穴來風，觀察性研究一再顯示，規律吃早餐者的BMI值較低。早餐穀片公司特別喜歡這些研究，某業者的宣傳文件中洋洋灑灑地列出四篇研究，告訴大眾不吃早餐是如何地使人發胖，講得好像吃下添加大量糖的穀片就會瘦一樣。

關聯性不代表因果關係，現實世界中不常吃早餐的人們往往有一連串的特殊習慣，讓他們與常吃早餐者截然不同。

試想看看，什麼樣的人會不吃早餐？（謎之聲：睡過頭的人嘛！XD）

那什麼樣的人會睡過頭呢？（謎之聲：晚睡的人嘛！XD）

那他們為什麼會晚睡呢？（謎之聲：因為要加班、應酬、打電動、趕報告嘛！XD）

許多相關的生活態漸漸浮現出來：睡眠不足、壓力大的上班族或學生，想必也沒什麼時間運動，大多外食，宵夜是必備。這樣的生活型態，還能不胖嗎？

有一篇觀察性研究就坦承：吃早餐者往往是女性、年紀更大、白人（這篇是美國人寫的）、不抽煙、常運動、而且刻意地在控制體重。

也因此，從這些人口的觀察、各種特徵的「連連看」中要推斷出早餐使人苗條，是非常不恰當的。要得知早餐與體重間的因果關係，我們一定一定需要隨機臨床試驗，以實驗組、控制組的方式消弭各種變因的影響。

這正是今天這篇研究所做的事。

實驗方法

美國學者LeCheminant將這篇臨床研究成果發表在2017年的「食慾」期刊上，他招募了49位「沒有」吃早餐習慣（這點很重要）的婦女，將其分配至早餐組與不吃組。

早餐組：在每天8:30以前吃下日均熱量的15%以上。

不吃組：每天早上11:30後才能攝取有熱量的食物，在11:30前是禁食狀態。

 經過說長不長，說短不短的四週後，她們的身體發生了什麼變化？

實驗結果

在一個月的時間裡，早餐組比不吃組每天多攝取了266大卡，這些熱量也反映在體重上：她們比不吃早餐的同胞多增加了0.7公斤體重，這些重量完全來自脂肪。

吃早餐真的就會瘦嗎？這些數據可不同意！

觀察重點

早餐支持者常引用的一個論點，就是早餐能幫助控制食慾，降低飢餓感，讓一整天的熱量攝取得到控制。這點很明顯與本篇結果不符：早餐多攝取的熱量，並沒有使她們在中午或晚上少吃一點。

此外，根據她們連續23天配戴的加速度計，她們的活動量在實驗前後保持不變，這頓早餐的熱量無處可去，只有在肚子裡待下來。

所以，本研究給我們的最大啟示在於：「強迫不吃早餐的人開始吃早餐，會害她們變胖」。

史考特另外補充兩點：

如果不限制內容，普通人的早餐會吃甚麼？無非是燒餅、飯糰、三明治、紅茶這些精製碳水化合物，而這正是早餐組受試者所吃的（註1）。過去研究顯示，食用高升糖指數的早餐會引發午餐食慾上升，熱量攝取增加。如果她們早餐改吃荷包蛋、優格、牛奶、豆漿，結果很可能不是這樣。

此外，本研究特別收納「原先不吃早餐」的受試者，僅能證明不吃早餐的人多吃一頓會變胖，不能證明「吃早餐是肥胖的常因」或「早餐是危險的一餐」。

（註1：早餐組受試者平均在早餐攝取了40多公克的碳水化合物，但文獻並沒有提供這些碳水化合物的來源為何，因此精緻碳水化合物這點是我個人推測。）

結語

越來越多的證據顯示，從體重控制的角度來看，早餐「未必」是一天中最重要一餐，本篇研究更告訴我們：

「沒有吃早餐習慣的人，逼他吃早餐只會害他變胖！」

專欄介紹：

史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。