近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉，其實早在電影〈那些年，我們一起追的女孩〉，我們的女神「沈家宜」被教官體罰，就已經開始「深蹲」了（誤）！

最近更有報導，墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題，目前是世界上第二大肥胖國家，該國當局採取多種措施，鼓勵民眾多做運動，其中，就屬墨西哥地鐵推出「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」最有創意！

墨西哥政府在全城21個地鐵站，分別建立30個健康站，每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。順利完成10次深蹲的乘客，可獲得免費車票或保險套。

若每位乘客每天上下班（學）通勤，來回各深蹲10次，其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔！就像專業深蹲教練陳玉軒，拿著傘在路上等人，也可以馬上來段深蹲訓練！

雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期是否也有被處罰「深蹲」的經驗，但自從有陳玉軒教練親自指導她後，馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。

但請不要小看深蹲這個簡單的動作，要蹲得正確、端正、穩重，並且用對肌肉和力道，才是安全有效的深蹲。除此之外，老師體罰學生時，若深蹲不妥也是會造成運動傷害的！

好在，現在有陳玉軒教練來告訴大家，怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢？

上班族一起來學吧，這是拯救下半身鬆垮的最佳運動！

這樣蹲，避免運動傷害：常見的深蹲問題與姿勢矯正

左邊是正確動作，右邊是錯誤示範：

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，這也是作者在指導學生做動作時，最多人容易犯且最常見的小錯誤。

很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，因此自己在家練習時，要特別注意容易出現的錯誤姿勢，反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：

1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。
4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，不是彎腰喔！

基本深蹲準備動作：

1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。手持彈力帶維持身體平衡。
2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。
3. 分解動作1：臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。
4. 分解動作2：把重量放在髖部，膝蓋不超過腳尖。

1. 深蹲告示牌：

練習到這個動作時，表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具，真正啟動了臀大肌與髖關節，感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎？開始飆汗了嗎？此時應該感覺很痛快吧？！

2. 深蹲一點通：

重心平均分配於腳底，膝蓋不超過腳尖，才不易傷膝蓋。

3. Tips：

如果這個動作讓你很吃力，可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠，就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、借力深蹲和面牆深蹲喔！

搭配深蹲運動的神器——彈力帶

深蹲動作非常簡單，在玉軒教練著作 史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶／彈力帶】裡有介紹幾種方便好用的輔助器具，例如彈力帶和棍棒，讓大家在練習不同的動作時可以派上用場、斟酌使用，並且強化鍛鍊的部位、增加負重或是協助維持動作。

很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力，造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。因為這些問題，要將背部打直自然很困難，撐久一點肌肉就會很痠痛，這些症狀都屬於文明病，可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。而長時間使用電腦及手機也是幫兇，尤其低頭族更是如此。

彈力帶方便好攜帶，彈力極強，可以藉由彈力帶的拉力，作為增加強度以及變化動作時的道具，挑戰肌力的極限。

其實，想要鍛鍊身體、瘦得健康，不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材，甚至不需要走入健身房的勇氣！只要動作做對，學會專業教練玉軒怎麼做以後，隨時隨地，你在家就能邊看電視邊蹲，鍛鍊核心肌群瘦全身！