太晚吃晚餐或是宵夜容易發胖，相信減肥者並不陌生。但是，那些早早吃飯的飲食法則根本不適用忙碌的上班族，因為，加班到八九點是常態，晚餐不是吃便利商店就是靠零食止饑，想減肥卻只能搖頭嘆氣。有些人因為晚歸又怕胖，所幸就跳過晚餐，但日本營養師提醒，不吃反而會造成代謝率下降，形成易胖體質。

日本營養師岡田明子曾靠自身經驗健康瘦下13公斤，她認為快速減重並不值得鼓勵，因為許多人往往操之過急，體重掉了卻也失去健康。她致力於教導人們「瘦得美、瘦得健康」，因此吃什麼東西就成了減肥是否成功的重要關鍵。很晚回家也沒關係，掌握以下原則，九點過後吃還是不會胖。

1.從蔬菜開始吃

無論選擇吃什麼，記得第一口一定要是蔬菜。蔬菜富含膳食纖維，可以暫緩血糖上升，也可以給你飽足感，就不會一不小心吃進太多食物。外食時可以多點一份燙青菜或是生菜沙拉，就可以達到止饑的效果。

2.務必加上一些熱湯

溫暖的熱湯可以使體溫提昇，代謝力就會跟著上升。像是溫熱的味噌湯、蔬菜湯都是健康又清淡的好選擇，食量小的人甚至喝完就飽了，也就不會吃進太多食物。

3.易保存的發酵食物可多儲存

有些人會趁下班時去便利商店買便當吃，但只要認真看，就會發現那些便當的熱量都高得嚇人。與其吃超商，不如平時在家裡放一些醃漬物、發酵食物，如泡菜與納豆，回家後燙點青菜就可以直接吃了。另外也可以選擇一些低卡的魚罐頭，來不及準備晚餐時也可派上用場。

4.別忘了蛋白質的補充

蛋豆魚肉等蛋白質，含有稱作色氨酸的人體必須胺基酸，可以幫助身體消除壓力。許多人認為在減肥時不可以吃肉，但其實蛋白質是合成肌肉的主要原料，不吃蛋白質只會讓你代謝下降。岡田明子表示，像是脂肪較少的雞胸肉、里肌肉，還有豆腐都是晚餐的好選擇。

5.晚吃飯更要慢慢吃

如果已經很慢才吃晚餐了，千萬不要急急忙忙吃完，更應該細嚼慢嚥。根據研究顯示，咀嚼多次者消化能力會較好，也能養成易瘦體質。因此夜歸者別急著吃飯，讓自己身心都放鬆下來再慢慢品嚐，就不會對身體造成負擔。

6.絕對NG的甜食

岡田明子提醒，所有晚餐與宵夜的選項中，切記要遠離甜食。蛋糕甜點、甜飲料就不用說了，連水果也別吃，因為水果含有大量果糖，其實等同於甜食。如果無論如何都想吃甜食，可以喝些溫熱的豆漿或牛奶，不但幫助胃冷靜下來，還有助眠的效果。

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