康健之路 慈悲的資本主義, 第二次翻閱, 更了解安麗遠自 50 年前創立之初, 就是為了沒有資金投資, 沒有顯赫的學歷跟背景的平民百性而設計, 今日有窮人銀行的諾貝爾和平獎得主, 50 年前有安麗的創辦理念相煇映

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在康健雜誌找到這篇很好的文章, 介紹降血脂的食物

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=694

文中描述

"最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現，加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。

一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％"

很棒吧, 據文中所述美國梅約醫學中心推薦了5大降膽固醇明星食物分別是

燕麥, 堅果, 黃豆, 深海魚, 柳橙汁

文中建議 "每天最好吃一杯半的燕麥"

燕麥的效果也是被美國食品藥物管理局（FDA）認可的喔, 所以 "FDA 核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」"

因為燕麥富含水溶性纖維, 而 "燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。"

"平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。"

這點也可以參考部落格裡另一篇收集的文章控制體重的好幫手 - 水溶性纖維,

第二種是堅果類

"發表在世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。"

而文中介紹的堅果類食物有"杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子", 都含有多元不飽和脂肪酸, 但這些堅果類的缺點是熱量都很高, 要注意食用量

第三類是較為一般人了解的黃豆食品, "用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。

另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。"

但是應該多食用豆腐及豆漿類, 加工過程過於複雜的反而會影響異黃酮素與纖維質的含量

第四類是日本人最喜歡的深海魚類, 這也應該是日本人心血管問題較低的原因吧, 原來是因為 "深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。"

那些是深海魚類呢? "鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類" 都算是, 在食用量的建議上, "最好能夠每週至少吃到二份"為宜

最後一樣是柳橙汁, 這我就真的沒聽過了, 原來柳橙汁裡有"植物固醇", 最近好像有家優酪乳有強調包含這個東西, 植物固醇是什麼呢? "膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。"

真不賴耶, 在食用量的建議上是"每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。"

知道了好的食物, 相對的也要避免繼續食用不好的食物來減少繼續攝取膽固醇跟飽和脂肪酸, "只有動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。"

因此 "平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。"

除了動物性油脂外, 還有少數的植物油也是飽和脂肪酸, 像 "椰子油、奶油"

飽和脂肪酸多吃了會容易造成動脈硬化, 所以少吃為妙