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我把盒饭放到了一个工作室最大的微波炉碗里，这么一对比能明显看出来米饭量有多少。这种分量，我自己一般只吃一半的米饭，剩下的可以留着晚上或者第二天做个炒饭吃。

2. 加一份凉拌菜，一份蛋白质。

大多数盒饭的蔬菜和蛋白质都不够，你可以单独加个鸡蛋，或者一杯无糖豆浆。如果没有凉拌蔬菜可以选，也可以选一些海带/菌菇类的食物，都可以帮你增加一餐中的食物种类和膳食纤维摄入。

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3. 首先注意油量，其次蛋白质含量，再其次蔬菜量，最后考虑粗粮。

对于这类炒菜/盒饭类的外卖，我会首先保证脂肪量不超标，避免油大的炒菜，尽量选择一些煮/蒸的菜最好；其次蛋白质含量，如果盒饭里的蛋白质不够，可以额外加小菜；再其次蔬菜量，最后考虑粗粮。

这样既可以保证你能吃饱，同时避免热量超标。

4. 有1-2个你熟悉的健康餐厅选项，简直帮助太大了。

晚餐

不鼓励大家靠吃“垃圾食品“减肥，但如果你偶尔真的想吃...

1. 和朋友分享“罪恶”的食物吧！

尤其是一些小吃，有时候我们想把整份食物都吃光，只是为了心里的“爽感”。如果你是这样，不过和朋友一起分享一份，比如两个人点1份薯条。

2. 注意小食和饮料的热量。

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这种快乐套餐，汉堡一般热量占比没有那么高，更需要注意的是油炸小食和搭配的饮料。比如汉堡王的400-500大卡汉堡，如果只把汉堡作为正餐，对于一个女生来说这个热量并没有很可怕。但加上薯条、鸡块、可乐就是另外一回事了。你知道吗，汉堡王的双层芝士堡热量是388大卡，一份汉堡王中薯条的热量是383大卡。（数据来自汉堡王美国官网）

3. 快餐沙拉配的沙拉酱热量都不低。

如果要吃沙拉的话，就别要酱了。如果只是为了弥补心里的愧疚感加一份沙拉，还不如第二天多吃点蔬菜。

外面吃面条不发胖的口诀：面吃一半，少喝汤，加卤蛋，加青菜。

少喝汤的原因，第一是汤里有很多隐形脂肪，第二是汤的钠含量比较高。关于钠含量，可以看这