文章來源：范志紅—原創營養資訊
已授權《中國臨床營養網》轉載
多吃蔬菜有益健康，這話地球人都知道。 多吃綠葉蔬菜有好處，關注健康的人也都知道。
不過，綠葉菜到底有多好？ 很多人其實還沒有那麼清楚。
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最近十幾年來，有關綠葉菜的各種健康好處，研究結果越來越多。 比如有益減輕致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益預防認知退化，有益運動成績，等等。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
最近又有了一個新研究結果：綠葉菜里的某種成分與較低的全因死亡風險相關。 換句大白話說，所謂降低全因死亡風險，就是有利於長壽。 （不想瞭解研究細節的朋友可以看加重顯示的文字部分）
一項刊登於歐洲流行病學雜誌上的新研究，對「丹麥膳食、癌症和健康定群研究」中招募的5.6萬名50~65歲的中老年受訪者的數據進行了分析。 在超過20年的跟蹤期間中，研究者一直在調查這些受試者的飲食情況和健康情況。 到2021年，其中已經有1.4萬多名受訪者去世。
研究者把受訪者的維生素 K1 攝入按從低到高分為 5 組。 他們發現，隨著膳食中維生素K1攝入量增加，受訪者的全因死亡率下降，心血管疾病的風險也下降。 在排除了經濟、教育、年齡、性別、吸煙習慣、體力活動等可能的干擾因素之後，膳食中維生素K1攝入量最高的一組，和最低的一組相比，全因死亡風險下降了22%，心血管疾病死亡風險下降了26%，癌症風險下降了18%（Palmer CR，2021）。
最低一組攝入的維生素K是每天57微克，而最高一組是192微克。 192微克這個數值大約只相當於將近50克的菠菜，真的不算多吧。
因為這是歐洲的流行病學調查結果，他們吃綠葉菜往往是拌沙拉，很難吃到兩三百克的綠葉菜。
儘管這些研究結果還需要得到更多的重複確認，但維生素K作為一個重要的健康因素，值得更多的人去關注。 我相信很多人還不知道維生素K有什麼作用，甚至不知道有它的存在。 但是，它對健康的重要作用，正在被一點一點地揭開。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
先花點時間簡介一下維生素K。 其實，維生素K的基本生理功能，是作為gamma-羧化作用的輔酶。
學過一點營養知識的人，大多數知道維生素K與凝血功能相關。 要實現凝血，就必須先把凝血的前體物質進行 gamma-羧化，這就需要維生素K的説明。 所以，當你皮膚容易青紫的時候，醫生大概率會給你開維生素K藥品。
但是，人體中需要維生素K幫忙的重要物質，並不僅僅是凝血酶原。 比如說，
骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網路上的關鍵物質。 如果缺了它，就算吃了很多鈣，就算維生素 D 很充足，骨骼也不能鈣化。 而骨鈣素前體就需要維生素K來活化。
所以，有些新版的補鈣產品中，不僅含有鈣和維生素D，而且添加維生素K。
此外，維生素K還與心血管健康相關。 目前研究認為，維生素K可能有兩方面的作用，一是啟動某些基質蛋白質，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管的鈣化;二是降低炎症反應。 所以，吃夠維生素 K 對預防動脈硬化很有説明。
這幾個功能，足夠讓你明白這種維生素有多重要了吧。
以往宣傳稍微多一點的，是維生素K2（MK），它主要存在於發酵豆類食物中。 但這次說的是維生素 K1，化學名稱叫做「葉綠醌」，在深綠色葉菜當中特別豐富。
（我猜，大概是因為綠葉蔬菜含那麼多 K1，顯得不那麼稀缺，缺乏當成昂貴保健品銷售的潛力;而富含維生素 K2 的食品，如納豆、豆豉之類，日常飲食中吃得比較少，也吃不了多大量，就顯得比較高大上，所以更受企業界的關注，開發相關保健品的人更多。 ）
「葉綠醌」和「葉綠素」只有一字之差，顧名思義，維生 K1和葉綠素的含量有很大的相關性。
除了菠菜以富含維生素K而著稱之外，還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、莴筍葉（包括油麥菜）、香菜（芫荽）、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪裡蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿蔔苗、香椿芽......
無論叫什麼名稱，只要有很多深綠色的葉子，都是不錯的維生素 K1 來源。
不用一個一個問「這個菜也算嗎」，直接看葉子的顏色就好了。 比如圓白菜和大白菜，外層的綠葉含量高一點，中間的黃白色葉片中，維生素K1的含量就很低了。 娃娃菜這種，維生素K的含量就很低了，因為顏色太淺了。
西藍花雖然不如菠菜等綠葉菜，但含量也還過得去，因為它的花球部分比較綠。
綠色的豌豆和荷蘭豆，維生素K1含量也不夠高，比不上綠葉蔬菜（請注意，它們是豆莢和豆，不是葉子）。 黃瓜就更加不算數了，它的各種維生素含量都夠低...... 當然，番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜，維生素K1含量都是很低的。
可以這麼理解，綠葉蔬菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素 K1 的含量通常也會越高。
由於維生素K是脂溶性維生素，在日常蒸煮烹調中損失率不太高，吃焯燙過的菠菜，吃麻辣燙，都不妨礙獲得這種營養成分。
但是，綠葉蔬菜的好處，何止是維生素 K。
其中葉酸特別豐富，維生素 B2 和維生素 C 也不少。 鉀，鎂，鈣，類黃酮，葉黃素，胡蘿蔔素，葉綠素，硝酸鹽，膳食纖維...... 各類營養素和保健成分含量都高。
所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。
綠葉蔬菜中富含葉綠素。 葉綠素是個抗污染成分，能降低黃麴黴毒素的致癌作用，阻斷化學致癌物的致突變作用。 它已經被開發成減輕體味的日用產品，也是一種有潛力的抗痘痘產品原料和抗氧化成分。 （綠葉蔬菜可以正常吃，但葉綠素產品還需要更多科學證據，特別是有貧血問題、消化不良問題、過敏問題和光敏問題的人不要隨便用！ ）
綠葉蔬菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽是個好東西。 它有利於控制血壓，暢通血流。
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所以，每天至少吃一次綠葉蔬菜，對健康的作用不可忽視。 中午吃盒飯速食吃不到綠葉蔬菜，還可以晚上吃。 中午晚上都要在外就餐的話，可以放在早上吃。
雖說綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽，數量較多時有食品安全風險。 所以，綠葉蔬菜烹調后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。 只要把細菌控制住了，產生的亞硝酸鹽自然就很少了。
頭天晚上做好蔬菜，及時撥出來放冰箱冷藏，到第二天冷藏帶飯，中午熱一熱吃，也是沒問題的，並沒有亞硝酸鹽中毒的風險，倒是能得到更多的維生素 K1 和其他寶貴營養素。
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