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腰椎間盤突出症是體育運動者和辦公白領人士容易發生的一種常見病。是由外傷或其他多種原因造成椎盤間纖維環破裂，使髓核突出於椎間盤，從而壓迫神經根引起的腰腿痛。有一種實用非常廣泛的療法，叫沉腰鍛煉法。此法對治療腰椎間突出症有很好的療效，它的優點是：病人治療時基本沒有痛感，見效快，方法簡便，宜於推廣。輕的幾次就能使症狀消失。

（1）俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。



（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。


上述兩種姿勢作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二勢。


患者經過自我治療，腰腿痛基本消失後，再加做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

（1）俯臥魚​​躍勢：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。



（2）站立擱腿：站立勢（手可扶桿），患腿伸直擱起五分鐘以上。



嚴重腰椎間盤突出症的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以後，請別人幫助，再做一次“斜板使椎體旋轉，更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。



對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可採用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。



沉腰鍛煉法進能有效地防止久坐造成的腰部損傷。