「內觀」（Vipassana）是最古老的禪修方法之一，在南傳國家十分普及，現於全球各地都有內觀禪修中心。以下是緬甸著名的禪修大師葛印卡對於內觀的介紹，扼要而深刻：
內觀簡介
1990年11月葛印卡老師講於澳洲 Blackheath 內觀中心 Dhamma Bhumi
這是一個陽光燦爛的早晨，大家好。
各位到這個禪修中心，是要了解這裡在修行什麼？教什麼？
禪修這個字，對不同的人有不同的意義。因為禪修有許多不同的類型。
人們對禪修常有的一個了解是，集中心力，並且固定在某一個目標或其它事物上，大多是想像的目標。你閉上雙眼，試著想像這個神或那個女神，這個或那個聖者的形象。如果心跑掉了，你就再把它拉回來，如果心又跑掉了，你就再把它拉回來。像這樣，你試著使心專注。
另一個方法是你開始複誦某些字。任何字──某些你深具信心的神、女神，或聖者的名字。你不斷在心裡複誦這個名字。心跑掉了，你就把它拉回來複誦，心又跑掉時，你就再把它拉回來複誦。這就是你試著使心專注的方式。
或者，你就是給心一些暗示，一些自我暗示。像這樣，你試著使心專注。或者，你只是沈思，只想一些好事，某個聖者的精采開示，你所虔信的經典章句。就像這樣，用不同的目標對象，有許多不同的禪修方法。
然而，在此所教的，是完全不同的方法。當然，心的專注是有幫助的，這無庸置疑，但那只是手段，而不是目地。
這裡所教的禪修─Vipassana內觀─的目的，在印度的古老語言－巴利語中，內觀這個字的意思是觀察，觀察如其本然的實相。不是似乎如此，也不是看來如此，而是如其本然，就是它真正的本質，它真正的特性。因此你就免除了對於實相的幻覺，錯覺或迷惑。
關於什麼的實相呢？關於你自己的實相。這是一個最大的錯覺，一個人不知道"我是誰"，或毋寧說"我是什麼"？過去所有的聖哲已一再告訴我們要"認識 你自己，認識你自己"。但是如何"認識自己"呢？一定有某個方法，一定有個修行方法。只是聽聞這樣的開示，閱讀經典，或只試著在理智層面了解它，並無法幫助我們認識自己。
我們必須探討所謂〝我〞的層面，什麼是〝我〞？這個結構的身體是我嗎？在智力上你會說〝不〞，這身體不是〝我〞，我不是這個身體，但實際上當你面對生活，日常生活時，這個身體就變成我了，對這個身體產生很大的認同，並且對這個身體產生很大的執著，以致於造成了很大的緊張，痛苦。然而對這個一直在說 我，我，我的，我的，的身體到底是什麼呢，同樣的，這個心是什麼，這個心是我嗎？這個心是我的嗎？我可否說這個心就是〝我自己〞，這個心是什麼？
再次的，不只是試著去了解這個身體是什麼，這個心是什麼，而是去體驗它。這整個技巧是在體驗的層次上，對於這個心和身體結構的一種分析性的研究。當 然，智力是須要的，智力將試著去了解，但並非只依賴智力，你必須用你親身的體驗去探討真相，一種在這個身體架構內的心和身的一種研究。這個心和身，它們是 如何運作的，如何一方影響另一方，又如何一方一直被另一方所影響。
心和身是恆常的相互作用，恆常的相互作用，當你向內深入，你開始了解到這個相互作用是怎樣在身體裡面不停的運作。因此這是一種對於你自身結構，心和身的一種分析性研究。探討它，從表面的層次上探討它，從身和心顯而易見的真相開始，然後在你身體結構的範圍內愈來愈深入，愈來愈深入的體驗愈來愈微細的真相，一直到你能體驗到最微細的真相，也就是次原子粒子。
有關身體顯而易見的真相是，它似乎是如此的堅實，沒錯，在表面上它像是堅實，但當你愈來愈深入，經由你親身的體驗，你將發現它根本就不堅實，這整個身體結構，不過是一團不斷生，滅，生，滅的次原子粒子，這整個結構不過是小波動，小波動，小波動。
這是現代科學家憑藉著許多不同的科學儀器所發現，但這不是經由他們的體驗，而是經由他們的智力發現的。
然而，過去的開悟者，卻在體驗的層次上，經由探討他們自身的真相而發現這個事實，沒有用任何儀器。經由親身的體驗，他們越來越深入，結果他們體會到這個看似堅實的身體，實際上不過是快速生、滅、生、滅的小泡泡、小波動，這是有關身的究竟真相。
同樣的探討關於心的真相，起初一個人會遭遇到非常堅實，強烈的心和心所（心的內含物），像譬如說：憤怒升起時，它是如此的強烈，以致於它總是宰制了你，當強烈的情感升起時，或恐懼升起時也是一樣。
在心中升起的任何東西，將試著宰制你──你開始觀察此事實，這是顯而易見的真相，心和心的內含的粗淺真相，而當你一直觀察、觀察、觀察，你將會達到了知心和心所不過都是小波動、小波動、小波動的地步，非常微細的波動，快速的生、滅、生、滅。
這是當學員們對有關心和身的真相作探討時，所開始體驗到的，而當他們繼續深入時，將達到一個超越心和身的境界，光只看這個我一直在說的－－我、我、我，的「我」是什麼？到底這個我是什麼呢？
而所有的這個過程，所有的修練，不只是因為好奇心，這個修練持續的改變你心的目前習性，心的目前習性是一直在做反應，當你碰到快樂的事情時－－你就以貪求或執著來反應，當碰到不快樂的事情時－－就以瞋惡和憤恨來反應。而每次當你反應 ─－ 不管是貪求或執著，瞋惡或憤恨 －─ 你將注意到你的心已失去了平衡，你已開始在你身內製造緊張和糾結，一個結接著另一個，而當你向內愈來愈深入時你將發現，你整個心身結構，充滿了許多結，許多糾纏不清的結，以致使你如此的緊繃。
在表面上一個人耽於這個感官的快樂，或那個感官的快樂，來試著逃出這種壓迫感，一個人覺得「我很快樂，我沒有痛苦，我現在沒有任何壓力。」
但當你向內深入，你將發現自己不過是一大束的緊張，而那就是何以生命是如此的痛苦，在生命中沒有真正的快樂。
如果這種緊張從內心深處離去，那你將發現你所體驗到的快樂是不可言喻的。你無法以言語來表達它，你無法用任何你所經驗過的感官快樂來和它相比，它是 那麼的安詳，那麼的喜悅，但那只有在內心從緊張、糾結、憤怒、愁恨、惡意、憎惡、激情、恐懼、自私自利的煩惱中解脫後才會發生，所有這些不淨煩惱，使一個人如此的不快樂。
只有開示是沒有幫助，那只是智力上的思惟和了解。「噢！我不該憤怒，這對我不好！我不該恐懼，我不該自私自利。」一個人雖然非常清楚，「當我憤怒時，我變得非常痛苦，我使自己痛苦，也使別人痛苦，只要憤怒產生就會使我自己痛苦，也使別人痛苦，因此不該憤怒。」但是仍然我行我素。
仍舊一樣，在生命中任何不想要的事情發生，一個人立即以憤怒反應，因為心的智力部份，所謂心的意識層面，所佔的比例很小，而其餘的部份－─所謂半意識或無意識部份所佔比例卻很大，而這所謂半意識或無意識在體內卻以它自己的方式，很有意識的存在著，不管對貪求或瞋惡，這半意識或無意識卻恆常的繼續反 應，而它也已變成它自己習性的奴隸，而這也是何以一個人在內心深處有如此多的紛擾。
現在這個技巧幫助人們向內觀察它，而當你觀察它時，你開始走出你的盲目反應，你的盲目反應的習慣，而且你的生命開始改變，當你逐漸的對於有關你自己 心和身的真相，以及在心和身間所發生的反應，樹立了這個自我探討的技巧，你愈觀察它，你將發現反應變得愈來愈少，你的心現在變得冷靜，安詳，因而你能更好的面對這個世界。
因為當你生活在這個世界中─－你必須生活在這個世界中。你來中心參加十日課程，這裡就像是一所醫院，病人到醫院是為了重獲健康，而不是去那裡住一輩子，當你重獲健康，你就要運用健康重回到日常生活中。
所以在此，各位在你自身內探討真相，並且走出由於你內心的緊張所造成的痛苦，雖然只到某個程度，你一旦走出內心的痛苦，就能在日常生活中運用它，你把在此處所學的一切，試著每天去修練，就像你學體操一樣，你每天做體操，來使你身體健康和強壯。
同樣的，這是一種心靈體操，一個人到此十天學習心靈體操，並且早晚練習來保持心靈層面的健康，並且運用這個健康的心，來過一個美好的生活。任何時候，當我們的心不健康或內心充滿煩躁，或內心充滿憤怒時，一個人持續生活在負面的生活裡，因為一個人繼續活在反應的生活中，反應總是充滿了負面性，如果一 個人擺脫了反應的生活習性，而開始活在行動當中─－太好了！行動總是正面的。反應－─充滿了負面性－─總是對自己和別人有害，而行動的生命卻是正面的，不管是對自己，或別人都有益處。(act and react)
這是為什麼說：這整個技巧不過是一種生活的藝術，如何安詳的生活，如何和諧的生活，在內心產生安詳與和諧，並將這種安詳與和諧的振動，散播到周遭環境中，以致當人們和我們接觸時，也能感染到一些安詳與和諧。
當我的心中沒有和諧或安詳－－我心中非常煩躁－－這是我對於圍繞著我的環境所作的貢獻，我使得我周遭的整個氣氛變得煩躁，而任何接觸到這個氣氛的人，也感到煩躁－─無法感到安詳與和諧。
所以這整個技巧不過是一種生活方式，一種行為規範，如何適當的生活，免於傷害自己或他人，保持自己的安詳與和諧，並保持我們周遭氣氛的安詳與和諧。
現在，讓我們談談有關這個技巧，人們在此做些什麼，他們如何修練，一件很重要的事是，你必須探討你自己內在的真相─－這個心身現象，整個心身的範疇－─這是一項精細的工作。
要如此深入探討一件事物並不簡單，所以你周遭須要一個非常寧靜的氣氛，如果到處都是干擾，將很難使心變得集中和在內部工作，這是為什麼當課程進行 中，外人不准進入禪修中心的理由。並不是說，外人不能碰或不該來－─並非這樣，不過是要避免各種干擾。禪修中心保持安詳和寧靜是應該的。
當一個人開始自我探討，這個身體結構是什麼，這個心靈結構是什麼，人被要求坐下來，安靜的坐著，閉上眼睛和嘴巴，現在沒有身體上的活動，也沒有語言上的活動，現在讓我們看看，這個身體，有些什麼在發生。
第一件你將遭遇到的事情是呼吸的氣息，呼吸自然的進進出出，這是當你開始修練時，將會注意到的最顯而易見的真相。
你先由這裡開始，你只是開始觀察你的呼吸─－入息、出息、不要把它變成一種身體的運動，你不該調整你的呼吸或控制你的呼吸。有其它的技巧認為控制呼吸是有幫助的。但在這裡你不該控制呼吸，而是只觀察呼吸。如果它是深的，你就覺知─－它是深的。如果它是淺的，你就覺知－─它是淺的。如果它經過這個鼻 孔，你就只是覺知－─經過這個鼻孔，或者經過那個鼻孔，或者經過兩個鼻孔。
你正在發展你覺知，繫念的能力，對於你自己心和身的真相的繫念，當你進行－─當然，當你修練時會有許多困難。由於舊的習慣，心開始東飄西盪，但只要你耐心的繼續修練─－很快的，你會了解到這個呼吸不只是一種身體的功能，它同時也和心有著關聯。
你將注意到當你在觀察你的呼吸時，過去的思緒可能出現，未來的思緒也可能出現，而因此你可能會產生一些負面性情緒，一些憤怒、仇恨、或惡意。而當你 產生任何負面性情緒時，你立即會注意到你呼吸不再如此平穩，它已經變得有些粗重，有些快，而當負面情緒消失後，你會注意到呼吸又恢復正常。喔！所以呼吸不只是一種身體功能，它和心有著關聯，也和心的雜染有著關聯。
而當你繼續修練，當到第四天時，全身佈滿了感覺，不管是熱、冷、癢、刺痛、顫動、脈動、或是粗、重、輕。有些事情在全身發生著，某些生化或其它反應一直在發生，一些電磁或其它反應一直在發生著。
但是我們的心總是分散在表面的事物上，它不願去觀察我們內在的真相，因此不管發生什麼事情，意識心並未覺察到它們。
現在這個技巧，幫助你愈來愈深入自己。你開始注意到全身的感覺。當課程進行到第六，七，八天時─－這要看個人的情況，並非所有人都如此─－有些學員將發現整個身體結構，不過是振動、振動、振動、心和身不過是一些振動、生、滅、生、滅。
這必須去親身體驗，而非只是接受，在智力上或虔信上接受，那不會有幫助。一個人必須體驗它，而當一個人開始體驗，他將了解，「瞧！沒有堅實的東西，並沒有任何地方有堅實的東西存在。」
然後一個人再深入去了解在心和身之間的相互作用。一個人注意到眼根─－振動、振動。耳根─－振動、振動。鼻根─－振動、振動。舌根─－振動、振動。身根─－振動、振動。意根─－振動、振動。我們憑藉著和外面接觸的六個根門，不過是振動、振動。
而任何接觸到這些根門的事物，也都是振動、振動。一個聲音傳過來，一個人注意到那是振動、振動。一個形象或顏色或光線和眼睛接觸它是振動。一個氣味和鼻子接觸它是振動。一個滋味和舌頭接觸也是振動，某樣東西碰到身體它是振動，一個念頭，思緒和心接觸也是振動振動，每一樣事物不過是振動、振動。
好！一個聲音和耳朵接觸，一個振動和另一個振動接觸，而因為這個接觸，開始了一個新型態的振動，另一種型態的振動也開始了，就像你敲鑼一樣。不管你敲鑼的那個部位，一個振動將從那個部位開始，但這個振動並不會侷限在你敲的那個部位，整個鑼都開始振動，所以當你聽到聲音或看到任何事物，或當你聞到味 道，或當你品嚐食物，或當你接觸到任何東西，或當你想事情時，你整個身體結構會開始振動，振動存在於每一個地方。
心的一部份會說：「噢！有事情發生了，一個聲音傳來了，有些事情已經在耳門上發生。」之後心的另一部份會說：「什麼事？一些話，什麼話？罵人的話？或者讚美的話？」這是心的第二部份，它的職責是去認出並給予評價，「罵人的話，『喔！非常不好。』，讚美的話，『啊！太棒了。』」它已經對這些話給予評價。
接著心的第三部份開始運作，這些原本的感覺和振動，都是非常中性的，但當你給予它們評價，「這是罵人，很壞」。你會注意到所有這些振動都轉變成非常不愉快，非常不愉快的振動。而當你給予評價說：「喔！這些話是讚美的話，啊！太棒了。」你將會發現這些振動變成非常愉快的振動。心的第三部份開始感受到這些振動─－愉快的、不愉快的、或中性的。
然後很快的，心的第四部份開始反應。假使是愉快的振動，它就開始以貪求來反應，假使是不愉快的振動，它就開始以瞋恨來反應。而這個過程一直持續的累積、累積─－繼續、繼續、繼續一段很長的時間。因此有一段長時間使你不平衡，心失去了它的安詳，失去了它的和諧。
假使你只是觀察它，「噢！話只是話，振動只是振動。看！它正在升起、又正在消失、正在升起、又正在消失。」你試著保持你內心的冷靜、安詳，你試著保持你內心的平衡，你試著保持你內心的平等，不加反應。
而這就是你如何開始改變你內心的舊習性，了解心和身的整個過程，心和身的相互作用。以及由於不了解它，使得我們持續的累積我們的緊張和痛苦。而經由實際上和體驗上的了解，我們擺脫了那使我們陷於如此痛苦的瘋狂習慣性反應。
當然並非在這十天裡，一個人便能改變他所有的舊習性，然而在這十天內，一個人開始窺探到發生在自己內在的事情。在這個我一直持續在說：我、我、我 的、我的，心和身的結構內，發生了什麼事？而如果不能在實際上或體驗上了解它。瞧！一個人就會變成這個習慣性反應的奴隸，一個人已經變成它分分秒秒所創造 和堆積的緊張，和痛苦的奴隸。
如果這一個舊習性開始改變，即使是一點一點，一個人就一點一點的擺脫了痛苦。而當這個舊習性改變得愈來愈多，一個人也發現自己也擺脫了愈來愈多的痛苦。如果這個舊習性得到完全的改變，那麼一個人便全然的由痛苦中得到解脫。
這不過是一種心和身的科學，一種應用科學─－去了解心和身的過程與如何運作。不只是讀一些有關的書籍，也不只是聆聽一些開示。而是一種應用科學，你 必須在你自身內的心身實驗室裡，去了解到底什麼在發生。事情是如何發生的，心是如何被身所影響，而身又是如何的被心所影響，這種相互作用是如何進行的，這種互相往來和潛伏的流動，又是如何進行的。一些事情或其它事一直透過這整個結構在發生。去了解它，了解它，你就會開始擺脫那些使你非常痛苦的老舊習性。
這是一個擺脫普遍性痛苦的普遍方法，憤怒仇恨惡意激情或貪求的反應─－這是每一個人的習慣。這瘋狂的習性，不限於基督徒、回教徒、印度教徒、佛教徒或是猶太教徒。它也不限於澳洲人、紐西蘭人、英國人、蘇俄人或者中國人，它是世界性的。
這種疾苦是世界性的。我們持續的以這些負面性的情緒來反應，以致我們一直陷於痛苦之中。這種療法也是世界性的，這不是要你從原本的宗教團體轉換到另一個宗教團體，這技巧和宗教團體無關。
就像你進一所學校，一所學院，你學到有關科學及應用科學的一些知識，而你不須要轉換到別的宗教。同樣的，你在學習有關於你的心和身的應用科學。經由你自身的體驗，你正在了解它，你並不須要從一個宗教轉換到另一個宗教。
這其中當然也牽涉到轉換，你轉換了自己。你把自己從痛苦中轉換到快樂，從無知中轉換到智慧，這類的轉換是牽涉在內的，而任何人須要這種轉換。
目前因為許多地方對於這種技巧並不熟悉，所以人們對它有些擔心。到底在做什麼？是不是一種外來的宗教儀式傳入了本國？或是一種外來的教理，一種外來的信仰，一種外來的宗教，強加在我們的身上？
是一種純粹的科學，當人們經歷了它，他們便了解，它是一種純粹的科學。我可預見將來，像你們在這個國家的每一個地區，都有學校和學院一樣－─從人口最多的城市到人口稀少的鄉村，到處都有學校，學院和醫院。同樣的，像這樣的禪修中心分佈到每個國家及全世界的日子一定會到來。
因為人們須要它，他們須要某種方法，去了解他們自己的心和身。你也許讀了許多心理學的書，想藉以了解心，但那無法幫助你。你也讀了許多有關於你身體的生理學和解剖學的書籍，但也無法幫助你。然而當你體驗到自己心和身的真相時，那才會開始幫助你，把你自己從使你痛苦以及傷人害己的負面情緒中拯救出來。而你學到了一種能使你享受到真正的安詳，真正的和諧，和真正的快樂的技巧。
願所有今天來聆聽有關心和身的法的開示的在座各位，能在你的一生中，撥出十天的時間來體驗它。也只有透過親身體驗，你才能知道它是什麼。光只是談論，不會有幫助。體驗它，並不強迫任何人。只是為了你自身的好處，為了你自身的利益，為了你自身真正的快樂。
願你們享有真正安詳，真正的和諧，真正的快樂，祝你們真正的快樂，祝你們真正的安詳，祝你們真正的和諧。
攝影：Don French
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