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明明有運動也很節制但肩頸線條越來越不明顯、手臂後面多一塊肉嗎？那很可能是姿勢不良所引起的圓肩，就算不胖也會讓人看起來很大隻。采實文化最近推出的新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》是由韓國有名瑜珈老師金多惠所著，十多年來她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢，發現倒立能幫忙優化體態且有助美容養顏，便在各大媒體宣傳倒立的優點、教大家用安全又標準的姿勢做頭倒立而造成風潮，連韓星李孝利和IU都熱愛倒立。采實文化這本新書就是要用詳細的圖文解說，讓即使身體僵硬、沒有運動細胞的朋友也能循序漸進地學會倒立逆伸展，裡面有蠻多實用的瑜珈動作，就算不敢倒立的朋友若跟著做，也能感受到瑜珈替身心帶來的好處。

《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》是由韓國瑜珈老師金多惠的著作，金多惠曾上傳既優美又高難度的倒立姿勢到Instagram而聲名大噪，目前是擁有25萬名追蹤者的Instagram網紅，也是韓國瑜伽專家。在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後，發現之前困擾她的一些健康問題消失且外表越來越逆齡。十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢，且將高難度倒立姿勢的影片和照片上傳到社群網路，海外追蹤者也對神乎其技的倒立姿勢產生莫大興趣，連韓星李孝利和目前當紅韓劇《德魯納酒店》的女主角IU都熱愛倒立。

現在人的生活緊湊且3C不離手，不自覺的姿勢不良久了就會產生體態問題。健身過度或沒運動習慣的朋友很容易出現圓肩，長期伏案工作或低頭看手機都會使頸部長期用力過度而導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，正面看若有圓肩、側面看就會出現駝背，不正視的話，也很容易造成習慣性往前伸的烏龜脖，也常會伴隨出現凸小腹、肩頸痠痛的狀況，不只體態不好看，對健康也容易造成影響。想矯正圓肩、駝背，瑜珈是個很適合的運動，尤其是倒立逆伸展很能強化到該被訓練的肌群。

金多惠老師曾收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議邀請，並曾擔任HEAD、Andar等知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在新世界文化中心等處開設多次倒立姿勢課，並透過〈allure〉、〈主婦生活〉等各種媒介傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。

因為金多惠老師在產後還持續做倒立逆伸展來照顧自己身體，也讓她很快順利恢復生產前的體態和狀況，有很多網友造訪她的社群網路並留言說想學頭倒立，這本書就是為了教想學頭倒立的朋友，如何用安全又標準的姿勢做頭倒立。 

采實文化出版的《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》是由政治大學韓文系畢業的林育帆翻譯，用貼切的文字告訴大家什麼是頭倒立？為什麼要練頭倒立？還有熱愛倒立的民眾實例分享，不同年齡及性別的倒立愛好者都有，教大家頭倒立的基本姿勢、頭倒立的補充動作及頭倒立的注意事項，還有設計幫助任何人都能做到的4週挑戰頭倒立計劃。

書中有提到為什麼要練倒立、倒立的好處？現代人每天使用電腦、低頭玩手機，很容易導讓肩頸疼痛的狀況越來越年輕化，除了肩內旋之外，脖子周圍受到擠壓也容易引起呼吸短淺，且不利血液順暢輸送到大腦，連帶地也很容易影響體型、膚質甚至是健康。

倒立除了會訓練到上臂後邊的肌肉，也能附帶地將全身都練上，且讓身體的平衡及協調性更好，而倒立也能幫助血液流向不經常到達的頭部、有助促進全身的循環，很多人確實訓練一段時間後就能看到外表能得到明顯的回饋。

倒立是瑜伽體式裡很重要的一部分，能幫忙減少地心引力長年累月對我們造成的壓迫，幫忙讓血液回流、給平常血流動較慢的部位更多的滋養，血液回流至頭部除了能幫忙提高反應力，也是很多熱愛瑜伽的朋友能維持凍齡的重要秘訣。

大家都知道瑜伽能透過調整姿勢和呼吸的訓練和冥想讓心靈回歸平靜，練瑜珈時配合正確姿勢和呼吸、將注意力集中在自己的身體狀態很重要。但有可能因長期只做相同動作,以致身體太熟悉了，而導致有時身體與心靈分離，而頭倒立只要稍微一分心便容易因為失去重心，需將專往力集中在姿勢上、沒有時問想其它事情，所以雜念自然會消失不見而全神貫注在身體上，心靈也會隨之平靜下來。

為了讓人人都可練倒立，書中有擬定「倒立逆伸展」四週計畫，1天4個動作只要確實地持續練習，就能循序漸進的打穩頭倒立的基礎，4週後就能成功倒立。

Week1 鍛鍊上半身、Week2 鍛鍊核心、Week3透過平衡動作鍛鍊全身的平衡感，Week4 鍛鍊全身肌力、完成頭倒立。

「倒立逆伸展」4周挑戰計劃練習前的注意事項；每天持續練習、2. 檢查正確姿勢、3. 根據當天身體狀況做調整、4. 依照自己的速度付諸行動。

比起其它運動計劃，「倒立逆伸展4周挑戰計劃」強度並不高，每天不到5分鐘就能完成暖身動作和基礎訓練，而倒立的主要動作也是從非常簡單的姿勢開始設計，所以每天只要10分鐘即可。不過，有鑑於頭倒立動作的特性，所以4週期間須每天持續進行，使用正確姿勢進行頭倒立才不會對身體造成傷害，身體適應動作且熟悉動作才會產生平衡感且找到重心，4週過後就能成功頭倒立了。而雖然需要每天付諸行動，但還是要根據每天的身體狀況與心理狀態來調整次數與維持的時間，狀態不佳或沒有時間的狀況只做倒立姿勢的預備動作也無妨，過程中避免受傷是最基本的原則，修煉接納自己的心態也很重要，這樣才能得到良好的成效。

倒立逆伸展的基本練習時，動作的姿勢正確很重要，所以書中有提到練習時幾個基本而常用的小TIPS。

頭倒立是頭部緊貼地面、再用十指緊扣的雙手和手臂支撐倒立的身體動作，用雙手和手臂打穩地基再支撐頭部，才能預防頸部受傷做出正確的頭倒立，手的位置要注意。調整手勢時兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時要維持三頭肌(位於上臂後側的肌肉)繃緊的力道、避免把手肘寬度變大。第二個重點是十指緊扣時手的位置和手勢，與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出會形成三角形，在雙手中間做出球形像握住杯子一樣。

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門，如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點，從該點在額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時按觸地面的位置。當然讓接近手腕的掌根部位碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓，這樣做十指才能緊緊扣住並支撐後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。

肩膀、背部形狀也很重要。

如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢，從側面觀看,後腦緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時，臀部朝向天花板抬高、脊椎呈一直線，從頭頂到尾椎必須望現垂直狀態。臀部朝天花板抬高時，應維持將腹部推往脊椎的感覺，手肘強壓地面並留意別讓重心往身體後方傾倒。

做頭倒立時也要注意腿的部位。

不建議將腳往上往後踢，那樣身體容易左搖右晃、造成頸部受傷。因此，做頭倒立時不可將腳往上梯而是屈膝，慢慢用驅幹將腳拉起來、再往天花板的方向伸属。用軀幹將腳拉起來時，單腳先屈膝再將大腿貼緊胸口，維持腳後跟往臀部方向推的力道，將腳拉起來像在擠橘子一樣，只要單腳往驅幹方向收起、另一隻腳的腳尖自然會變得輕盈，這樣便能自動離地了。

當然腰的位置也不能忽略。

將腳朝天花板伸展時若從面看，腳會倒向區幹後方、呈現彎曲狀態，就是錯誤動作。做頭倒立時，應維持將腹部推向脊椎的力道，腰才不會彎曲，以免對頸椎和脊椎造成不必要的壓力。

做頭倒立時，錯誤姿勢會引發腰部和頸部疼痛」反而會對身體造成負面影響，所以要留意腰型。正確姿勢是將腳拾向天花板時施力收緊腹部，驅幹變得平坦，並使用大腿內側肌肉、括約肌和將腳朝天花板伸展的腳尖力量來固定身體。

書中有整理出一些基本的概念，像要留意呼吸且慢慢增加維持時間，腳底也能用書本或瑜珈磚墊高來輔助倒立，但若肌力不足或很少運動的人，不建議用錯誤的姿勢做倒立，可以先將頭倒立前的暖身動作和倒立後的放鬆動作做熟練，再依照自己的狀況調整頭倒立的進度。

第1次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但若地面太軟的話會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險，如果覺得過痛可以將瑜伽墊摺成兩層再做。

第一週要進行鍛練上半身計畫：包含第一階段暖身動作、第二階段肌力訓練、第三階段倒立訓練、第四階段放鬆緩和。

沒有暖身直接進行頭倒立是有難度的，所以瑜伽課程中會先從放鬆身體的伸展操開始，難度慢慢提高後，後半段才會來到頭倒立，接著再用舒緩肌肉的動作收尾，雖然頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，平常較難自己一個人做，不過只要循序漸進地一步一步熟悉動作、任何人都做得到。

STEP1 暖身動作，頸部&肩膀伸展操。

頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作、由於肩膀和頸部的肌肉相連，為了避免受傷、開始做頭倒立前，請一定要先做肩膀和頸部伸展操。

雙手十指互扣緊貼後腦勺，一邊吐氣一邊將雙手向下輕壓低頭、讓下巴靠近胸口並慢慢呼吸3次，左手向上舉起，手肘彎曲並用右手抓著左手肘，一邊吐氣、一邊將上半身慢慢向右傾，呼吸3次後換邊操作。對了，傾身時要注意臀部貼緊地板、不要離地喔！

Step 2肌力訓練，鍛鍊上半身。

這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎，不只手臂和肩膀，也能鍛鍊辣整個上半身的肌力，藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善。

雙手和膝蓋緊貼地面成四足跪姿，手臂和大腿與地面呈現垂直狀況、腳尖立起， 一邊吐氣一邊輪流將腿向後伸直，雙腿打直 讓後腦勺臀部和後腿呈一直線，手掌用力推地眼睛直視地面，停留姿勢慢慢呼吸10次。之後也能俯身屈膝，手肘彎曲並觸地， 雙手十指互扣且維持手肘在肩膀下方、兩側手肘要與肩同寬，一邊吐氣一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直、手肘到尾椎呈一直線，眼睛直視腳尖，停留姿勢慢慢深呼吸10次。

第一週的頭倒立訓練要先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，必須運練如何在血液集中頭部的狀況下自然的呼吸，再將手肘到手刀緊貼牆壁且將頭放到兩手手肘中間， 維持手肘和尾椎成一直線，靠牆輔助來訓練之後頭倒立的基礎。

做完頭倒立中最重要的肩膀動作後，使用了平常不太會用到的肌肉，一定要記得再做伸展操放鬆緩和。嬰兒式可以放鬆全身緊繃感，而肩膀伸展操能舒展肩膀、胸口，且幫忙矯正圓肩、放鬆僵硬的肩膀肌肉喔！

第二週的重點要強化核心、增強腹部和腰部的力量。

記得要做事前伸展操-背部&腰部伸展操、STEP2強化核心附加動作、STEP3頭倒立第2週挑戰、STEP4事後脊椎伸展操。

背部&腰部伸展操是以放鬆背部腰部的動作，也讓頸部、肩膀和脊椎柔軟有彈性、會從基本的四足跪姿衍生出來其他的動作。

核心是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉，也是做頭倒立時不可缺少的力量，除了能鍛鍊核心，也有助於打造緊實平坦的腹部。 

鍛鍊腹部和腰部時，要特別注意抬腿時背部和肩膀不能拱起來，除了維持上半身不能駝背之外，也要搭配呼吸。

倒立完之後的脊椎伸展操能鍛鍊脊椎和頸部，並讓脊椎和頸部更柔軟，同時也有助於矯正脊椎和骨盆，也能放鬆因過度運動而感到不適的肩勝、腰部背部和腹部。

第三週重點強化平衡感，透過平衡動作鍛鍊全身的平衡感。

STEP1後背伸展操、STEP2鍛練平衡感、STEP3頭倒立第3週挑戰、STEP4胸部&背部伸展操。

後背伸展操是延展整個後背的動作，能放鬆背部、腰部、大腿和小腿。只要持續練習這個動作，會讓後背更柔軟、臀部便能朝天花板抬得更高，做頭倒立時會更得心應手 。

鍛練平衡感的肌力訓練很重要，為了安全進行頭倒立，培養強健穩固的上半身和平衡感相當重要。只要鍛鍊豎脊肌和腹直肌、強健腰部和腹部，就能打造穩固的上半身。若用單腿做動作便能提升平衡感，所以會訓練強健背部和雙腿且強健骨盆和雙腿。

第四週就是要鍛鍊全身肌力，完成頭倒立。

STEP1全身伸展操、STEP2強化全身、STEP3頭倒立第4週挑戰、STEP4全身舒緩伸展操。

暖身動作的全身伸展操能強健背部肌肉、讓背部更柔軟。既能延展肩膀、上背部和胸部，同時也能放鬆頸部、提升雙腿和腰部的柔軟度和肌力。更有利銜接鍛鍊全身肌力，就能慢慢從下犬式開始訓練，去銜接頭倒立的動作。

如果從第一週就有按部就班地訓練預備倒立的動作，第4週時雙腿朝天花板伸展後，再能稍微倚著牆並同時呼吸，控制得好的話即可不靠牆就能進行頭倒立了。

據喜歡倒立的朋友說：倒立一會兒後就會發現臉部會開始發熱、頭腦也會變得清醒，做完後會有神清氣爽、明心見性的感覺。

如果已經對倒立逆伸展熟悉且喜愛頭倒立的朋友，這本書也有進階倒立姿勢挑戰的圖解教學，從肘撐頭倒立到較高難度的凹被手倒立都有，當然，動作正確時難度越高，伸展的部位也越大，甚至能讓整個脊椎伸展開來。

做後面還有設計「倒立逆伸展」4周練習計劃的每日紀錄表，可讓人一自己的狀況填寫每一天的運動動作次數(暖身動作、肌力訓練、放鬆緩和) 、主要動作維持時間 、今天身體狀況如何及今天心理狀態如何，紀錄時也能檢視自己使否有那裡該調整。

因為之前因為運動傷害而拉傷肌肉還要長期復健中，只能做到一般強度的瑜珈動作而不敢作頭倒立，其他動作則都會嘗試做做看，而我發現這本《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》的動作很受用，受傷的部位並不是休息就會好，越不活動就越容易造成類似沾黏的狀況出現、活動度也會受限，在身體允許的狀況下照著書中的動作做，因為力度能自己控制所以很安全，確實的動作也能幫忙肌肉內部的張力增加，反而有助於恢復我手臂可以活動的角度。

從體態能看出一個人的生活狀態和氣質，漂亮的體態能讓人更加自信更、有魅力。頭倒立並不是遙不可的動作，只要每天照著《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》的圖解進行正確的練習，堅持一陣子一定能感受差別，就算不敢作頭倒立也沒關係，書中的動作不僅會訓練核心肌群的力量，也能幫忙訓練集中注意力、自然也能平靜心靈，真的很推薦喔！

有興趣的朋友可以參考以下購書連結喔！

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文章轉自 采實文化《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，每天10分鐘、1天4個動作、4週幫忙身體回正的倒立練習 - emily愛玩美部落格 - FashionGuide 華人時尚專業評鑑

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