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當女性遇到更年期 揪出脂肪停、看、聽！-《快活更年期》

作者／壢新醫院 
 
更年期女性的基礎代謝率下降，活動量不足，加上缺少女性荷爾蒙保護，不但罹患心血管疾病、代謝性疾病的機率增加，也容易造成體重上升。
 
此時期在飲食與體重的控制尤為重要，建議可將每日飲食熱量攝取量比年輕時略為減少5∼10%，不妨試算一下自己每天熱量需求。
     
要預防肥胖，首先要控制脂肪的攝取量，脂肪攝取過多是造成許多慢性疾病以及肥胖的主因。
 
不過脂肪並非一無是處，對身體也有許多重要的功能。脂肪是身體不可缺少的營養素，能夠供給熱能，幫助脂溶性維生素的吸收與利用，還能帶給食物美味和飽足感，讓我們的飲食更有變化。
 
所以我們只需要控制飲食中脂肪攝取量在適當範圍內（每日飲食熱量的 20∼30%），而不是完全排除脂肪。
 
另外，在脂肪的選擇上，也應以「不飽和性脂肪」為優先。飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化，飽和性脂肪最主要的來源為家畜類。
 
因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃，千萬忌食肥肉和牛油、奶油、豬油，以及用這些油所做的食品。
 
不飽和性脂肪則可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子、核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油，像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯。
 
 
▍  揪出脂肪停、看、聽！
 
瞭解了脂肪對人體所造成的負面影響，針對代謝速度下降、更容易囤積脂肪的更期婦女而言，如何餐飲中找出可見與不可見的油脂，就顯得格外重要。
     
 
▍  減少脂肪攝取的技巧（選食及進食篇）
 

• 牛奶的脂肪可以減少：喝牛奶時，選用脫脂奶，如覺得脫脂奶無味，無法一下子改變，可以先改成低脂奶，或以半杯或三分之一全脂奶混合脫脂奶一起喝，再慢慢增加脫脂奶的量。

 

• 可見的脂肪不要吃：吃肉或裹粉油炸的食物時，記住「有皮去皮，吃瘦不吃肥」的口訣。
  
  吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾。
  
  額外油脂不要加，吃麵包時不要塗奶油、花生醬，可改用含脂量低的果醬；吃麵時不要加過多的香油、麻油或沙茶醬。

   

• 糕點點心要節制：通常點心類的食品都是高油、高糖、高熱量，所以一定要節制食用，尤其是粽子、月餅、喜餅、綠豆糕、蛋黃酥等食品。

 

• 多選用植物性蛋白質食物：以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分的肉，這些植物性蛋白質來源的食物含不飽和脂肪酸，不含膽固醇，而且膳食纖維含量也比較高。

 

• 多吃蔬菜：每日至少要吃到三碟蔬菜，蔬菜中的膳食纖維可以增加飽足感，還可以提供維生素及礦物質等營養素。

 

• 建議較好的飲食方式應該是先吃菜再吃肉：把進餐的順序改成先吃菜再吃肉，蔬菜的纖維可以產生補足感，可以減少肉的食用量。

   

• 喝湯時撈掉浮油：在排骨湯、雞湯中最容易出現浮油，食用前最好先將浮油撈掉，以減少脂肪攝取。

 

• 吃湯麵時不要把湯喝完：麵攤的湯麵通常都有加肉燥、香油來增加滋味，所以最好先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完，以免攝取過多的油脂。

 

• 應減少調理油包的使用：吃市售調理食品或速食麵時，所附的調理油包可斟酌使用，不需全部用完。（當然最好是不要吃速食製品，這類食品大多含有過多看不見的脂肪及調味品，對健康無益反而有害。）

 

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