文／Valter Longo、譯／洪瑞璘
1. 海素飲食（pescatarian diet）
飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。
到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。
2. 數量少卻足夠的蛋白質
每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（muscle synthesis）效果。
如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。
▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。（圖／pixabay）
3. 減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代
飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於：把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。然而，我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸，例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。
同樣的，我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物，例如全麥麵包和蔬菜，盡量少糖，但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前，就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。最後，我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質，但卻要多攝取植物性蛋白質，以盡量減少負面效果，並且提高滋養的效果。
4. 充分的營養
你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA 和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣，身體也需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖，才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。
如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足，身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢，以致於傷害可以累積，而讓細菌和病毒得以滲透。保險起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3 魚油軟膠囊。信用卓著的大公司通常會有品質管制，確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。
5. 跟隨祖先吃多樣化的食物
如同前面所說的，我們所吃的食物必須多樣化，才能得到所有需要的營養素。不過，這些營養素最好是從食物裡取得，而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。
人體是好幾十億年演化的結果。過去這一千年來，演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人，也過濾掉那些不適合某個特定基因型（genotype ：在一個人體內的所有基因的集合）的食物。舉例來說，在許多大量攝取牛奶的北歐國家，幾乎很少有人有乳糖不耐症（lactose intolerance，lactose 為牛奶所含的糖分），但是在南歐和亞洲等不習慣攝取牛奶的國家，則是普遍常見。所以，如果你是住在美國的日本人想要開始喝牛奶，但牛奶卻是你的父母和祖父母餐桌上很少出現的東西，那麼你可能會開始生病。
不論你是要吃乳糖、羽衣甘藍、藜麥或薑黃（薑黃素），都必須先瞭解這些食物是否在你自己、你的父母或祖父母所生長的環境中是常見的食物。如果不是，最好不要吃或者偶而吃吃就好。可能出現的問題是不耐受，例如因為無法碎解牛奶裡的乳糖而引起的乳糖不耐症，或者是像有些人因為攝取了含有麩質的麵包和義大利麵等由穀類製作的食物，而引起的乳糜瀉（celiac disease）的自體免疫疾病。雖然目前我們還沒有找到明確的關聯，但是攝取到錯誤的食物的確可能引起許多自體免疫失調的疾病，包括克隆氏症和結腸炎、第一型糖尿病以及其他眾多疾病。
▲豆類跟新鮮蔬菜都飽含很豐富的營養成分。（圖／pixabay）
6. 一天吃兩餐再加一份點心
除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準，否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低，那麼就一天吃三餐再加一份點心。在我們經常聽到的營養指導原則中，最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。
我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次，以維持健康的體重。但是，先不要說並沒有證據顯示其效果，對於大部分要這麼頻繁進食的人而言，想要調節食物的攝取量，更是不容易。所以，即使一天吃六餐，每餐平均應該包含三百大卡，但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡，或者是每個月多出來的九百大卡，表示每年會因此多增加三磅（約一點三公斤）的脂肪。所以，一點也不讓人意外的，在這個飲食法盛行的那段期間，美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。
反之，如果一天只吃二次半，而且只有一餐是主餐，就比較不容易過量，尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來，你就會攝取大量的豆類和蔬菜，以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物，加上該餐的量，就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者，則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐，以免產生消化問題。
7. 限時進食
另外一個許多人瑞都採用，並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食（time-restricted feeding），也就是每天在十二小時之內進食。
換句話說，就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短（十小時或更短）證實更為有效，只是比較難以做到，而且也會增加副作用的風險，例如膽結石。
8. 定期的長時間斷食
六十五歲到七十歲以下的人，如果身體沒有虛弱、營養不良或有特定的疾病，建議每年應該進行兩次為期五天的斷食。在這段斷食期間他們所做的是熱量相當高的「擬斷食飲食法」。之後我將會用一整章來介紹擬斷食飲食法。大部分宗教團體，包括回教徒、基督徒和佛教徒，過去都實施某種型態的斷食，只是某些斷食做法現在已經調整過或者被棄置不用了。
回教徒會在齋戒月（Ramadan）斷食，但是現代的齋戒月斷食往往之後接著就是徹夜的大吃大喝。基督徒過去則會每年進行為期一個月的嚴格控制熱量的斷食，但是現在大多數基督徒也不如此做了。在接下來的內容中，我將使用一整章來探討五天的擬斷食飲食在疾病預防和治療以及健康長壽上的卓越效果。
9. 讓人保持長壽的營養並不只是一個飲食法，而是能融入全世界數百萬人日常生活的好食物
對於大部分人而言，他們可以把長壽飲食裡面一小部分的品項，換成他們比較喜歡或享受的食物。基本上，所有飲食長期實施之後都會失敗，因為太過極端，而且必須改變一個人平常習慣的模式。
比方說，許多新的飲食法要求只能攝取非常低的碳水化合物，但是碳水化合物卻是大部分人熱愛的食物，例如北歐人喜歡的馬鈴薯、義大利人和美國人喜歡的義大利麵和亞洲人喜歡的米飯。因此，大部分人到最後都會放棄跟死亡率和壽命延長沒有關聯的低碳水化合物飲食法。
10. 保持健康的體重和腹圍
根據針對三十五萬九千名歐洲成人所做的為期十年的研究顯示，腰圍和腹圍過大的人，罹患糖尿病、高血壓、膽固醇和心臟疾病的機率會提高。男人腰圍若超過四十英吋、而女人超過三十五英吋，早死的風險會高於腰圍小於三十四吋的男人和小於二十八吋的女人。
本文選自《長壽健康飲食法》，遠流出版
