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文∕郭敏政
不運動的肥胖族，又常吃燒烤、過油、過鹹等不當飲食，會快速蛀蝕膝蓋的保護，唯有持續運動保養，搭配正確飲食原則，才能延緩膝蓋退化的速度。
振興醫院物理治療師陳子敬表示，過胖的人、內勤的上班族、愛蹬高跟鞋的女性、腳踝運動受傷沒有完全治癒的人，甚至是腰椎不好的人，都是膝蓋容易受損的「膝傷族」。
最傷膝5大生活習慣
1.蹲、跪太久
在日常生活中，如果人常做全蹲、深蹲、蹲太久、跪太久、坐太久、爬山、爬樓梯等動作，長久下來，膝蓋關節就容易受傷。尤其是對65歲以上、沒有運動習慣的老人來說，經常做這些動作的話，稍一不慎，就容易傷害到膝蓋關節。
2.久坐、盤腿
「久坐傷膝」，很多內勤上班族或不愛走動的人，常一坐就是一整天，坐久了膝蓋就會受傷。陳子敬說，一般人坐的時候，很習慣將膝關節彎成90度角，關節易受到壓迫，長時間保持同一坐姿太久，不僅身體循環會變差，也會讓膝蓋軟骨或關節液分泌減少，提高膝關節發炎產生疼痛的風險，若是有盤腿習慣的人，膝蓋痛會更為嚴重。
3.常穿高跟鞋
女性長時間穿高跟鞋、腳踝或膝蓋曾經扭傷年久未癒的人，都容易引發「臏骨股骨疼痛症候群」（俗稱跑者膝）。由於穿高跟鞋的女性，站的時候膝蓋習慣往後頂住，用關節與關節卡住的力量支撐身體的重量，就容易磨損膝蓋。
4.運動傷害未治癒
老年男性有膝蓋退化性關節炎的人數很多，追溯其源，大多都是年輕時運動傷害沒有完全治癒所導致。
5.腰椎不好
腰椎不好的人，慢慢的膝蓋也會不好。陳子敬以坐骨神經痛為例進行分析，坐骨神經會影響膝蓋的穩定性，膝蓋的神經傳導會透過腰椎送回大腦，一旦腰部受傷了，就會導致腰椎控制下肢能力變差，而脊椎不正，會讓兩邊受力不平均，連帶造成膝蓋更容易磨損發炎。
防護膝蓋5要方
要愛護保養膝蓋，陳子敬強調，首要減少膝關節的破壞，並強化膝關節的功能，也就是對膝蓋不好的動作少做，避免同姿勢的蹲、跪、坐太久，更要強化膝蓋的肌力。特別是65歲上的老人，除非自身有長期的運動習慣累積出健康膝關節，否則並不宜從事爬山、爬樓梯、蹲、跪、坐太久等運動或動作，尤其膝蓋部位曾經受過傷或是開過刀的人更應該避免。
1.不要蹲、跪
對膝蓋「不好」的動作標準，並非一體適用，是有年紀上的區別。像「全蹲不好」指的是65歲以上的長者，如廁時不要去蹲式廁所，應選擇坐式馬桶；但是30歲的年輕人，如果「不彎不蹲」則是矯枉過正，而時下流行的「深蹲」運動，也要小心注意正確的運動方式，以免膝蓋受傷。更要減少跪坐地板、三跪九叩的跪拜動作，或是少做跪地擦地板的家事行為。
2.勿久坐、盤腿
內勤的上班族，千萬不要坐太久，一坐就坐3、4個小時以上，更要避免盤腿而坐。陳子敬強調，坐的時候，小腿和大腿呈30度角，是對膝關節最好的坐姿；建議應每坐半小時，就起來活動一下筋骨，促進血液循環，保固膝蓋健康。
3.少爬樓梯
若是爬3層樓梯，對年長者來說，在爬的當下和隔天膝蓋都沒有不舒服的話，代表他有爬3層樓的「量」，反之就是「過量」，就要考慮該降低爬的樓層，但當30歲的年輕人爬3層樓，卻感到不舒服時，反而凸顯出膝蓋問題已經發生了。
研究發現，如果人跳一下，膝蓋所承受的壓力起碼是身體體重的3～5倍；上樓梯是3倍、下樓是5倍的重量，這些重量都需要靠腰椎、大腿的股四頭肌、腹背肌與核心肌群共同承擔，當這些肌肉承受壓力不足時，全部都會改由膝蓋扛起，進而導致膝關節軟骨快速磨損。
4.增強平衡感
平衡感也會影響膝關節磨損的輕重，陳子敬指出，人的平衡感好的話，穩定度越高、受力越平均，對膝關節是一種保護；但平衡感不好的人，就會加速膝關節的退化速度。因此，平時要有適當的運動，以增加膝蓋的穩定度與平衡感。
5.強化膝蓋肌力
為了更有效保護膝關節，必須強化肌力，才能達到年輕人可以站、走、跑、跳目的，老年人則是可以站、可以走的「功能性」訴求。要強化肌力不一定要到專業運動場所，不妨從居家爬樓梯做起，最簡單的訓練可以樓梯的第1階，做上、下登階動作，就能達到訓練膝蓋肌力目的。
高油、高糖、高鹽飲食，易胖最傷膝
從飲食生活上來看，高油、高糖、高鹽的食物，無疑是傷膝大敵。振興醫院營養師林孟瑜指出，膝蓋關節發炎，與愛吃油炸食物、動物性油脂脫不了關係。
吃燒烤或油炸食物、喝含糖飲料，是時下最夯的聚會同樂模式，但吃太多的燒烤、油炸食物，會產生大量自由基，也易肥胖，對膝蓋會造成傷害。因為油炸會產生大量自由基促進發炎反應，而動物性油脂像雞皮、豬油、雞油之類的烹調油，則會促進攝護腺素的生合成，提高了膝關節發炎風險；如果吃糖太多，則會加速全身細胞老化，膝蓋關節退化自然也無法倖免。
林孟瑜說，臨床上曾有一位身高不到160公分的國一女生，體重超過80公斤，關節完全無法支撐身體重量，只能坐著輪椅行進，檢視她的飲食習慣才發現，她每天喝一杯含糖飲料，一週搭配吃2、3次油炸、燒烤零食，於是過胖的體重造成她的膝蓋崩壞，高糖飲料和高油、高鹽的油炸物則是她傷膝的最大元凶。
護膝5種飲食好習慣
要保養膝蓋健康，好的飲食習慣要養成，更要吃對護膝食物，林孟瑜提出「減重為概念、均衡為原則」的飲食方式。
1.均衡飲食減重→減少膝關節耗損
均衡飲食的最重要目的就是減重，肥胖的年輕人減重，可減少膝關節的耗損，並儲存關節潤滑的「本錢」；體重過重的老年人則可透過減重，降低膝蓋的疼痛感，因此，不論是哪一個年齡層要護膝，首要先減重到理想體重。
2.「三少一多」原則→延緩關節老化
膝蓋的健康與身體的負重有關，體重過重容易加速膝蓋磨損。研究指出，如果減重5～10%，對減緩膝關節疼痛有一定的幫助。林孟瑜指出，減重飲食強調的是「三少一多」原則，即少油脂、少糖分、少鹽分和多纖維，才能降低關節發炎、延緩關節老化速度。
3.多吃抗發炎食物→減輕發炎、緩解疼痛
多吃抗發炎、抗氧化食物，可以保養膝蓋的健康。關節在發炎時會變弱及產生疼痛，因此，應增加抗發炎食物的攝取，多吃深海魚、橄欖油、花椰菜、櫻桃等食物，可以幫助緩解疼痛，並讓膝蓋強壯。尤其是含Omega-3脂肪酸的食物有助於減緩發炎，其最佳的來源是深海魚，如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。
4.多吃抗氧化食物→保護關節組織
抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織，減輕關節發炎。常見的抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，食物來源如木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵瓜子、糙米、蛋、牛奶、綠色疏菜、堅果類等。
5.常吃蛋白質、膠質食物→關節軟骨修復
退化性關節炎的人平時可多選擇富含蛋白質、膠質等有利於關節軟骨修復的食物，如雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等，但林孟瑜提醒，動物性膠質會有脂肪過量隱憂，建議從日常生活中的豆、魚、肉、蛋中取得所需的蛋白質，再搭配含有維生素C的水果，加速體內重新生合成膠質或膠原蛋白，同樣具有護膝效果。而生物類黃酮可加強關節內膠質的能力，加速關節傷害的復原，可多選擇柑橘、莓類、櫻桃及綠茶等食物。
適當補鈣、葡萄糖胺，減輕關節疼痛
適當補鈣可以增加骨骼強度，預防骨質疏鬆症發生，也有減輕關節疼痛的功效。林孟瑜說，牛奶、豆干、豆腐、深綠蔬菜都含有豐富鈣質，只是鈣的建議量一天1000毫克，女性很難攝取足量，不妨可以考慮吃鈣片，不過，最好先諮詢醫師了解自己的骨質密度後，再適當服用。
隨著年齡增長，有很多人的膝關節耗損的速度遠大於自體再生潤滑時，常在蹲坐起身時，關節就出現卡卡聲，不少人會服用葡萄糖胺來保健膝蓋，林孟瑜指出，葡萄糖胺對部分初期關節疼痛具有緩解效果，但沒有更多有效的醫學實證，它屬於輔助食品，如果補充12週感覺沒有效就不用再吃。
一天吃6克魚油，緩解膝痛
林孟瑜強調，目前沒有一個食物或單一營養素可以達到直接保固膝蓋的效果，都是屬於搭配運動保養的間接輔助性質，像omega-3可抗發炎，當膝蓋疼痛或關節受損處於發炎狀態時，omega-3可緩解發炎反應，建議一週可以食用3～5次的深海魚，若是吃魚油，一天建議攝取量約為6克。
對於膝蓋的強化與保養，飲食控制是扮演輔助性的角色，運動強化肌力才是保養膝蓋最重要關鍵。也就是說，不運動、肌力不夠，吃下去的保膝食品就很難發揮功效；如果不強化肌耐力、平衡感，膝蓋的破壞狀況始終存在，甚至「破壞永遠大過建設」，最後可能得走上手術開刀置換人工膝關節一途。
膝蓋不好，影響身心健康
「膝蓋不好，會影響身體健康。」很多人因為膝關節痛而不敢動，易引發三高和心肺功能不佳等問題，甚至影響到情緒，建議可以自己覺得舒服的姿勢健走改善。其他如踩踏固定式腳踏車或是戶外騎腳踏車、游泳、打太極拳等，都是強化肌力不錯的運動選擇。年輕人則可以從事高衝擊性運動像球類、跑步等，較能發揮肌力，對關節和神經反應都會比較好。
穿護膝可保護膝關節嗎？
如果膝蓋已經有問題，像有關節炎、急性症狀時，陳子敬認為，穿護膝是有幫助的，一般情況下，則建議只有運動時穿戴護膝，沒有運動時就不要穿戴護膝。他解釋，如果不運動卻長時間穿戴護膝，穿太久會有不好的副作用，包括壓迫及依賴問題，時常在穿護膝卻很少脫掉的話，肌肉反而會加速退化，會越來越沒力，建議一般人應減少穿護膝，若是真的膝蓋受損或年紀大時，宜「該用再用」。
【本文摘自 常春月刊392期】
