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大部分的上班族都有脊椎彎曲的駝背症狀，近年來又因電腦、手機等科技產品普及，駝背成為最新的科技文明病之一。

駝背不只會影響姿態，還會造成肌肉僵硬、甚至壓迫神經，引起肩頸腰痛、循環變差，免疫機能低落等問題。

駝背共有2種類型

「A類型」表示背部隆起的典型駝背 ／ 「B類型」則代表隱性駝背。

自我診斷 <方法1>

閉上眼睛放鬆站立1分鐘雙腳腳尖及腳跟併攏，將眼睛閉上，全身放鬆站立。維持此姿勢1分鐘，再確認自己的姿勢。

▲ A類型：身體後傾、重心位於身體後方▲ B類型：身體前傾、重心位於身體前方

<方法2>

閉起雙眼踏步50次併攏兩腳腳尖、筆直站立，閉上雙眼後於原地踏步50次。踏步時請抬高腳、手大幅擺動。

踏步結束後，▲ A類型：站立位置偏向後方移動▲ B類型：站立位置向前移動。

此外，有向左右、斜向等移動的話，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。

 

<方法3>

單腳站立1分鐘單腳抬起約10公分，並以此姿勢維持約1分鐘。舉起左腳或右腳都可以。單腳向前或向後舉起都無妨，只要設法保持平衡即可。無法持續1分鐘的話，就很可能有駝背現象。因為深層肌肉（特別是四肢）的肌力不足，就很容易引起駝背。

                                                                                                    

骨盆後傾的A類型特徵有：

手臂垂在身體內側、臉容易朝下、全身重心放在腳跟處等。由於身體重心在腳跟，使全身偏向後傾，給人垂頭喪氣的感覺。

*改善動作一伸展身體前側肌肉

伸展僵硬的身體前側肌肉，改正低頭俯視的前傾姿勢。

Step 1手掌朝上，兩手於頭部上方伸展

兩腳張開與肩同寬，雙手於頭部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2吸氣的同時伸展背部

大口吸氣的同時，交握的雙手盡情伸展背肌。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。

Step 3維持10秒全身放鬆的狀態

保持動作2的姿勢維持10秒，再做1次伸展動作，這次在吐氣的同時快速放鬆肌肉。之後不做任何動作，讓全身放鬆的狀態維持10秒。

 

*改善動作二鍛鍊挺立站直的肌力

鍛鍊大腿肌肉，以維持背肌伸直的挺拔姿勢。

Step 1腹部使力，挺直背肌站立

兩腳前後張開，雙手叉腰站立。膝蓋微彎，腹部使力並挺直背肌。 上半身挺直。

Step 2上半身不動，腰部緩緩下降

吐氣的同時，腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後，再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。

左右腳重複5次

                                                                                                    

骨盆後傾的B類型特徵有：

背部伸直、乍看之下似乎姿勢良好。然而，由於腰部前彎角度異常，導致背部向後拱起。身體重心多在腳尖、手臂與膝蓋突出於身體前方。

*改善動作一放鬆背部肌肉

駝背情形每況愈下的B類型，應軟化僵硬的背部肌肉來改善症狀。

Step 1手肘向後抬起，緊縮肩胛骨

兩腳張開與肩同寬，筆直站立。雙手手臂舉起至肩膀高度，手掌朝下、手肘彎曲，手肘向後使肩胛骨緊縮，停留5秒。

Step 2手臂向前伸直，背部向後拱起

低下頭、背部向後拱起，兩手向前伸直並交握。維持此姿勢5秒。

注意！上半身彎曲角度過大時，伸展背部的同時也會連帶伸展腰部。腰部狀況不佳者要特別注意。

*改善動作二伸展大腿前側肌肉

放鬆緊繃的大腿前側肌肉，打造良好姿勢的基礎。

Step 1前腳膝蓋彎起，後腳膝蓋著地

雙腳一前一後，雙手放在腰間。前腳膝蓋彎曲立起，後腳膝蓋著地。

Step 2腰部向前，伸展後腳的股關節

吐氣的同時腰部向前伸出，以伸展後腳的股關節。維持此姿勢10秒後，緩緩恢復1的姿勢。另一腳也進行相同動作。

左右腳重複3次