無名修煉地 籍籍無名，心無旁騖，則好惡無以亂其中，而利害難以奪其外。容我擅改《英雄》的名句： 「人若無名，便可專心修煉。」

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「如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。習慣就是『自我改善』這件事的複利，如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。」（頁31）

成語積沙成塔、集腋成裘也是類似的道理，知易行難，惰性使然，說個玩笑話，每天體重增加1%比進步1%簡單多了。

作者提出形成習慣的四個步驟，建立「行為改變四法則」架構：「提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。」（頁69）例如：你下班回家走進悶熱的房間（提示），你想要讓房間降溫（渴望），你打開冷氣跟電風扇（回應），你滿足了想要房間降溫的渴望（獎賞）。打開冷氣跟電風扇就跟走進悶熱的房間連結在一起，於是建立習慣動作。

而建立好習慣的簡單規則就是：一、讓提示顯而易見，二、讓習慣有吸引力，三、讓行動輕而易舉，四、讓獎賞令人滿足。（參閱頁73）例如：想建立每天發文的習慣，一、每天打開PChome個人新聞台，開啟新增文章跟相簿的網頁；二、想到發文可以累積作品，又可幫助他人；三、建立範本減少設定格式的時間，動筆前想好主題與重點內容；四、每天追蹤文章人氣，以點閱數的增長激勵自己持續發文。

倒過來，如果想改掉壞習慣，則反轉這些法則：一、讓提示隱而不現，二、讓習慣毫無吸引力，三、讓行動困難無比，四、讓後果令人不滿。（參閱頁73）例如：想改掉邊走邊滑手機的習慣：一、將手機放進包包，避免拿在手上；二、想到不專心走路，會增加危險；三、以輸入密碼取代指紋開啟螢幕，增加查看訊息的難度；四、看到有人邊走邊滑手機，擋住他人而不自知，心生厭惡。

作者表示，改變身分認同是行為改變的最深層次，關乎你相信什麼；次一層是改變過程，關乎你做了什麼；最外層是改變結果，關乎你得到什麼。（參閱頁47）而改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想達到什麼結果。如想成為一個讀書人，而不是讀完多少本書、拿到某種學位的人。

作者強調，別管目標，專注於系統就好。目標是你想要的成果，系統是讓你達到成果的過程。（參閱頁39）假如你是作家，你的目標可能是寫出暢銷書，你的系統則是規律寫作，突破技巧風格，以及接受讀者回饋的方式。

精熟需要耐性，每天進步1%，看似不多卻沒那麼容易，特別是進入毫無進展的停滯期階段，容易讓人心生放棄而關閉習慣系統。就像下載檔案至99%時關掉網路，結果必然失敗。

改變需要行動，光說不練假把戲，坐言起行真功夫，與其訴說自己有多努力，不如直球對決，將努力的成果展現出來。

【圖：詹姆斯‧克利爾（James Clear）著，蔡世偉譯，《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》。台北：方智，2019年6月初版】