近些年，很多人發現身邊的糖尿病患者越來越多，飲食成為養生重點，對米飯、饅頭等主食也挑剔起來。
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至少在幾年前，林先生不會因為「吃不吃米飯」而糾結。
上個月，林先生因頭暈不適，在兒子陪同下前往醫院檢查，結果發現血糖高出正常值2倍，血壓也到"臨界點"。 醫生建議，林先生近期最好減少米飯與饅頭的攝入，還要有足夠的運動量，避免病情惡化。
然而，林先生複查時發現血糖沒有下降，他開始糾結：少吃米飯真的有用嗎？
對此，營養科張永認為，林先生忽略了很重要的一點——他在減少米飯攝入時，並沒有充足鍛煉。 而且主食怎麼吃、吃多少，其實是很有講究的。
一、不吃主食的人，會更長壽嗎？
麵食、米飯、饅頭是常見的主食，由於害怕生病，不少人開始拒絕主食，甚至提出"不吃主食會更長壽"的觀點。
對此，《柳葉刀》發表了相關研究，並明確指出：低碳水化合物飲食可能會縮短人的壽命。
研究人員選擇1.5萬名年齡在45~64歲之間志願者進行跟蹤調查，結果發現，碳水化合物的攝入與人體的壽命存在著U型關係。 從上圖可知，全天碳水化合物能力低於40%或者大於70%時，都與死亡風險增加有關，即主食吃太多或吃太少都不健康。
那麼，到底吃多少才能保證死亡風險最低呢？
為了進一步驗證，研究人員對20多個國家432179人的數據進行分析，結果發現，中等碳水化合物攝入量者，即熱量佔比50~55%，其平均預期壽命最長。
二、米飯和饅頭，誰才是「發胖王」？
北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，一直是人們比較的物件。 誰是「發胖王」？ 誰有更有營養？ 誰更影響血糖？ 小九為大家一一解答！
1、米饭VS馒头，哪个更营养？
据《中国食物成分表》记载，等质量的米饭与面粉，面粉的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、镁、铁、钾、硒等营养素含量稍高一点，特别是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙，甚至是米饭的两倍。
而锌含量则是米饭高于面粉，另外，面粉的蛋白质含量高于米饭，但米饭的蛋白质更容易吸收，综合来说，两者几乎可以打成平手。
2、米饭VS馒头，哪个升糖更快？
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食物升糖快慢的指标为“升糖指数”，指数越高，升糖越快，，越要少吃。
据《常见食物升糖指数表》，馒头、黏米饭、糯米饭、糙米饭的升糖指数分别为88.1、88、87和87，均属于高升糖指数食物。
也就是说，米饭和馒头作为精细主食，其升糖效果差距不大，且受原料种类、烹饪方式的影响。
3、米饭VS馒头，哪个更发胖？
《中国食物成分表》指出，每100g米饭的热量为474KJ，含脂肪0.3g，碳水化合物26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，含脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。
由此可见，馒头的热量、脂肪、碳水化合物含量均为米饭的2倍左右，因此馒头更容易让人发胖。
对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大，作为中国老百姓离不开的精细主食，与其考虑“吃不吃”，不如想一想“怎么吃”，才能吃得健康又开心。
三、主食吃多少、怎么吃，现在告诉你
1、主食吃多少
食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。
日常饮食中，5种食物都应适当摄入，以保证营养全面。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。
2、主食吃什么
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。
与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。有资料显示，每天用50g全谷物替代精制谷物（米饭、馒头。面食等），可以改善健康状况。
3、主食怎么吃
成年人的一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食，同时参考以下建议。
·全谷物可以煮粥、制成面食或在白米中加入全谷物，制成杂粮饭，全谷物与精米精面的比例1：2为宜；
·雜豆可以煮粥，或煮熟后炒菜食用;
·土豆、紅薯等薯類可直接做主食或入菜，注意：薯類做菜時，要減少其他主食的攝入量;
·避免或少吃油炸主食;
·自製主食時，需要減少精製米麵的量;
·不宜把水果當做主食;
糖尿病、高血壓等慢性病越來越多，不少人對米飯、饅頭等主食過度解讀，盲目認為不吃主食可以長壽。 其實這是錯誤的思想，我們應當提醒家人，學會真正健康的飲食習慣！
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