實際上，無論是對骨骼有利的食物還是對骨骼有害的食物，只要我們養成良好的飲食習慣，不偏食、不挑食，日常生活中保持食物的多樣性，谷薯、蔬菜、水果、肉、蛋、奶什麼都吃，適當吃，大多數營養元素都不容易缺乏。 同樣的道理，如果我們改掉壞習慣，比如抽煙、喝酒、大量喝濃茶咖啡、經常喝碳酸飲料、暴飲暴食等，骨骼同樣也會更健康。

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超重肥胖是膝骨關節炎危險因素，合理飲食維持健康體重

在膝骨關節炎的重要的危險因素中，飲食雖然沒有直接出現，但有一個危險因素卻和飲食有密切關係，那就是過大體重。 通過飲食控制來管理體重，是膝骨關節炎重要的輔助治療措施。

為什麼體重超標是膝骨關節炎的危險因素呢？ 有以下三方面原因：

• 超重肥胖會增加膝關節壓力，促進下肢力線改變。 膝關節結構複雜，在負重屈曲狀態下，髕股關節面承受的壓力往往為體重的數倍，屈曲幅度越大髕骨軟骨承受的壓力越大，在蹲跪姿勢時高達體重的8倍，髕骨關節面的關節軟骨就容易發生損傷。 所以，體重每增加一分，膝關節軟骨損傷的風險就高一分，就越容易引發膝骨關節炎。 而且，肥胖容易導致下肢力線（股骨頭中心、髕骨中心和踝關節中心連線）發生變化，從而導致膝關節負荷紊亂，患者容易發生O型腿或X型腿畸形，進而引發膝骨關節炎。

• 超重肥胖導致人體代謝異常，促進骨關節炎發生。 肥胖容易增加患冠心病、糖尿病及代謝紊亂症的風險，如果出現脂代謝異常、糖耐量異常和高尿酸血症，這些代謝改變也可能引發關節軟骨的代謝異常，從而引發膝骨關節炎。 而且有研究發現，脂肪因數在關節軟骨和骨骼的生成平衡中起著重要作用，可以誘導炎症反應和軟骨降解，所以對於膝骨關節炎患者來講，如果體重超標也會在承重因素之外加快病情發展。

• 超重肥胖導致骨關節炎陷入惡性循環，康復苦難。 近年有眾多研究認為，肥胖是骨關節炎中重要的獨立危險因素。 什麼意思呢，就是說不但肥胖可導致骨關節炎，骨關節炎也可加重肥胖，兩者互為助力容易陷入惡性循環。 肥胖導致骨關節炎我們前文講了，骨關節炎之所以會加重肥胖，主要還是在於患者因疼痛等癥狀活動量下降，無法增加熱量消耗，如果再加上飲食熱量控制不佳，就容易導致體重進一步增加，關節負擔加重及肥胖因數影響加大，病情就容易惡化。

所以，如果你是超重肥胖者，那麼從現在開始要警惕膝骨關節炎。 如何判斷自己的體重是否處於健康水準呢？ 一般我們通過體重指數BMI來判斷，BMI=體重（千克）/升高²（米²），有一個參考標準見下圖。 而除了BMI，還有三個數據對判斷肥胖也有參考意義。 一是腰圍，我國的男性腰圍不宜超過85釐米，女性不宜超過80釐米，有些人儘管BMI沒超標但腰圍超標了，也要算作肥胖;二是腰臀比，也就是腰圍除以臀圍，男性如果大於1，女性大於0.85，則可能也是肥胖;三是體脂百分比，如果男性大於25，女性大於30%，那也就超過正常範圍了

正常情況下，人長胖不外乎兩個原因，吃得太多或者動得太少，又或者兩者兼有，攝入的熱量長期大於消耗，脂肪堆積導致肥胖，所以，要減肥也就要從這兩方面入手，而且需要兩者同時入手。 但是，對於膝骨關節炎患者來講，因為膝關節損傷存在，在運動方面存在諸多限制，像健康人群一樣通過加大運動量來減肥安全性要求更高，所以在飲食管理上就要更加嚴格，才能配合適當運動讓體重恢復正常水準

那麼，要維持正常體重在飲食方面我們該怎麼做？

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• 控制熱量攝入。 健康成年人每天攝入的總能量應該控制在4186.8~6280.2千焦左右，也就是1000~1500大卡左右，其中由脂肪提供的能量，應該限制在不超過25%。

• 調整飲食結構。 肥胖和多種代謝性疾病都是膝骨關節炎的危險因素，為了預防這一類疾病的發生，膝骨關節炎日常飲食結構，應該多食谷薯類、蔬果類食物，適當多食奶、蛋、魚、大豆等富含優質蛋白質食物，食用禽畜肉時應盡量選擇脂肪含量較少的精瘦肉，日常飲食要堅持低油、低鹽、低糖原則，每日攝入鹽應不超過6克（一啤酒蓋）， 攝入油25~30克，少使用加工糖類食品、含糖量高零食、醃制食物等加工食品。

• 晚餐盡量少吃。 常言到馬無夜草不肥，這還真不是一句虛言。 有研究發現一個促進脂肪堆積的因數BMAL1，這種因數的活動度隨著時間變化而變化，在夜晚的產量明顯增加，如果夜晚吃得太多，尤其是應酬交際，大量進食高脂肪、高熱量食物，BMAL1蛋白就會促進脂肪堆積在腹部、肝臟。

• 保持吃動平衡。 我們常說要減肥就要管住嘴、邁開腿，兩者缺一不可。 所以，膝骨關節炎患者要科學有效地控制體重，在嚴格控制飲食的基礎上，還要堅持適當的運動把多餘的熱量消耗出去，從而達到吃動平衡，但結合膝關節損傷的原因，就不宜做長跑、打籃球等劇烈運動，應該選擇健步走、騎車、游泳等對膝關節相對友好的運動，或者一些不需要膝關節負重的減脂鍛煉。