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 我們身體里的每一個細胞，到肌肉、血液、皮膚、頭髮，都需要蛋白質作為主要原料。

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蛋白質還是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因數的合成原料，這些物質有助加快體內化學反應，調節身體機能，抵抗疾病。

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食用提醒：

想要補充植物蛋白質的人，建議每天吃點堅果，儘管其蛋白質氨基酸品質不及豆類，但對於平時愛吃素，肉類吃得少的人來說是個相當不錯的膳食來源。

此外，腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質含量也較高，超過20%，核桃和松子在15%左右

B族維生素在體內起到輔酶作用，在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中不可或缺。 維生素E的主要生理功能是抗氧化。

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食用提醒：

B族維生素對熱比較敏感，維生素E容易氧化損失。 因此，堅果最好選原味的，不要選油炸和過度烤制的。 買回家后，如果短時間內吃不完，應該密封保存，放在陰涼乾燥處。

鉀對於身體維持電解質平衡具有關鍵作用，適量攝入有助控制血壓，預防慢病。

鈣是人體內含量最高的一種礦物質元素，體內99%的鈣存在於骨骼和牙齒當中。

作為多種酶的啟動劑，鎂參與體內300多種酶促反應。

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食用提醒：

除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素

• 可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

• 不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉：它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。

而对于高血脂、高血糖等慢病患者来说，更应摄入更多的膳食纤维。

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食用提醒：

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。

一般来说，我们常吃的坚果分为两大类：

• 一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等;

• 另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

從營養成分上來看，無論是哪種堅果，都屬於高能量食物，同時富含脂類、蛋白質、礦物質、維生素E與B族維生素。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50~70克，相當於每天攝入10克左右。

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換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20~25克，約一把半，或花生15~20克，或核桃2~3個，或板栗4~5個。