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 拉肩背包含三個動作，對於經常久坐，以及缺少運動的中老年人來說可以經常做：

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動作一
端坐，抬頭挺胸，雙目平視，雙肩自然下垂，不要聳肩，雙手自然抬起上舉，手掌向前。
吸氣時手掌上舉到極限，呼氣時手掌及雙臂緩慢向前放下，然後手掌收於腰間攥拳，每組做3~5次。

動作二
自然站立，雙腳與肩同寬，手向後背，十指交叉，掌心向下，平靜呼吸，雙手向下最大限度地按壓拉伸，每次保持1分鐘。
動作三
利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視;以此姿勢拉伸3~8分鐘后，左右腿交換方向。


拉腿足
对于下肢不适的人，可以选择下面这三个动作：
直腿行走
很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然显得很轻松，但是对筋膜的伸展有限，而行走支撑腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。
在此基础上，大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜。在走路的同时，如果手臂摆动幅度足够大，骨盆和上半身就会有扭转的运动，可以舒适地拉伸相应筋膜。
拉足底
一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止，每次拉扯后停留 10秒钟再放松，重复 10 次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

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跟腱牽拉運動
雙腳呈弓箭步姿勢，雙手扶於牆上，後腳整個腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺，此動作停留 10 秒鐘再放鬆，重複10 次，每天做 2~3 次。
注意：拉伸動作最好在下午進行，防止在身體沒有活動開時貿然拉伸對身體造成損傷。
另外，任何事物都不能走極端，不必過於追求拉伸角度，量力而行即可，否則可能造成韌帶拉傷。