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 坐在地板上，雙手上舉高過頭頂，掌心向上，沉肩曲肘; 舌舐上腭，鼻息調勻; 吸氣時，兩手用力盡量上托，直至有緊繃感; 呼氣時，全身放鬆， 兩掌向前下翻，將手掌在腰部收拳，拳心向上，反覆做8~20次。

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利用自家或辦公室的門框，雙手扶住兩邊門框，身體與門框平行 頭直立， 兩眼向前平視; 一腳在前，站弓步，另一腳在後， 腿盡量伸直; 用力伸展雙臂， 直至有緊繃感， 以此姿勢站立3分鐘，然後再換一條腿站弓步3分鐘。

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雙腳分開與肩同寬， 兩眼微閉。 兩手自然放在身體兩側，抬起一隻腳，單腿站立30秒到1分鐘： 然後換腿進行 重複3次。

沒有基礎性疾病的人，還可以循序漸進地練習升級版動作。 單腿站立， 右手抓住右腳腳尖，然後盡量慢慢往後拉，同時身體要保持直立，骨盆不要傾斜， 保持15~20秒，然後換另外一條腿做。

溫 馨 提 示：

中老年人除了心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見慢性病，大部分還有頸肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋縮癥狀，於是他們開始希望能讓身體恢復到最佳狀態，甚至希望去除病根。 因此，有的人天天忍著疼痛在家練"一字馬"，有的則跑到公園和樹較勁練拉筋，一些動作甚至超出了關節的生理承受範圍。

專家提醒，「拉筋」運動有益健康，但應該遵循人體的自然規律，而非挑戰自然規律。 有高血壓、心臟病、骨質疏鬆等症以及長期體弱者、大病初愈者等，一定要循序漸進，以免適得其反！

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拉筋要講究原則，拉筋之前要先做熱身運動，比如，利用小跑使體溫增加，提高拉筋的成效，減少受傷的機會。 拉筋要保持穩定、緩慢的節奏，動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或別人施加外力幫忙。 拉筋的程度是要感覺有點「張力」或「酸」，拉筋到"痛"，離受傷就不遠了。