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精白米飯的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利，所以煮米飯的時候可以加點糙米、紫米、南瓜、山藥、紅薯、燕麥等雜糧，有利於降血糖血脂。

因為只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

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一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較"粗"的口感。

但每天吃百分之百的糙米飯，因口感不好，難以長期堅持。

因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等"粗"糧和米飯"合作"，口感會有較大提升。

需要注意的是，做雜糧飯前，先把"粗"原料先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。中老年人來說，煮飯時用雜糧代替一部分大米，煮出的飯更粘更軟糯，不僅有助於消化，也能保護血管的健康。

做法：

將雜糧提前用溫水泡上 2~4 個小時，（紅薯、玉米、山藥可以不用浸泡），然後一同放入電飯鍋中，添水，煮飯即可。

除此之外，我們的三餐中，這樣吃，還可以穩定血壓、降血糖、降血脂，非常有利於中老年人的身體健康

果蔬選高鉀

美國心臟協會表示，水果蔬菜可提供充足的鉀，抵消因為鈉攝入過多而導致的血壓升高問題。 建議多吃山芋、菠菜、香蕉、柳丁（包括鮮榨橙汁）以及西紅柿。

調味品代替鹽

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用香菜或調味品代替食用鹽。 比如做菜時多用黑胡椒粉、大蒜粉、咖喱粉、孜然等，以減少食鹽攝入。

肉類多選

魚類蛋白富含蛋氨酸和牛磺酸，有助於降低高血壓和腦卒中的發病率，而魚油富含不飽和脂肪酸，也有降壓作用。餐盤用小號

選用小號餐具能減少食量，降低對食物的攝取慾望和熱量攝入，保持合理體重。

改變進餐順序：蔬菜—肉—飯