中國居民指南建議：每天吃250-400g（生重）谷薯類，其中50-150g（生重）為全穀物和雜豆類。
吃夠雜糧對身體益處多多：優化健康、控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水準、減低癌症風險等。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假
怎樣才算「吃夠」呢？ 多吃點就完事兒了嗎？ 以下常見的吃雜糧誤區，你是否「中招」了呢？
很多吃慣了精細米麵的人，一開始吃雜糧飯會覺得"難以下咽"。 雜糧米的種類越多，口感越複雜，還有可能吃到夾生米。
建議一次加2種雜糧米就夠了，下一餐再換2種，增加飲食多樣性。
除了小米之外，其他的雜糧米吸水速度很慢，直接和大米一起放電鍋煮當然不行。
需要提前浸泡雜糧米，至少浸泡3小時再煮。 如果浸泡時間更長，可以放在冰箱裡。 等它們吸飽水之後，煮起來就比較容易了。
建議用電鍋的雜糧模式，或者高壓鍋。 雜糧模式煮飯時間會更長，如果趕時間吃飯，記得提前煮。
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1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水
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1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水
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2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水
粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，只吃杂粮，却不注意其他主要营养素的摄入，可能会出现2个问题：
1. 粗粮减肥，可能会营养不良
大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。
蛋白质不足会出现大量问题：浮肿、体重上涨、脂肪肝、皮肤问题、抵抗力低、容易生病、儿童发育迟缓、肌肉萎缩、骨折等。
低脂饮食会增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等风险。
所以，在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要考虑其他营养的均衡摄入。
建议喝杂粮粥的时候配个鸡蛋水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，但是蔬菜、蛋白质食物也都不能少。
只有营养均衡，你才能有漂亮的皮肤和健康的身体。
2. 粗粮减肥，可能会越来越胖
粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。如果想用粗粮减肥，也要注意摄入量。
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粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。
当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多，不妨检查一下，看看是不是吃太多了
如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在做粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。
如果是患有肠道疾病的患者，更要控制，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病
并不是人人都能吃粗粮的。
！乳糜泻患者和麸质不耐受人群：这类人群应该避免吃含有麸质的粗粮(比如小麦、黑麦和大麦)。建议选择不含麸质的粗粮：稻米(糙米)、玉米、藜麦和燕麦 (购买时注意查看“无麸质”标签）。
！肠易激综合症人群：小麦属于高FODMAP食物，患有肠易激综合症人群需要在营养师指导下食用。🔗便便粘马桶是「湿气」太重吗？可能是得了这种病
！ 患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎的人：粗糧中豐富的膳食纖維，並不適合這類人群。 腹瀉的時候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統的工作量。
！ 老年人：大部分的老年人其實並不適合吃太多粗糧，特別是薯類。
老年人的腸道功能減弱，容易便秘和脹氣;粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負擔，不利於營養吸收;德國黑螞蟻生精片心得 德國黑螞蟻生精片哪裡買 德國黑螞蟻 黑螞蟻生精片
隨著年齡增長，老年人食慾下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養不良風險的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養攝入不均衡。
所以對於老年人群體來說，吃粗糧要量力而行。
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