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上班族的工作步調隨著社會環境的變遷和強大的競爭力不斷地加快，不僅早、午餐大都以外食為主，甚至晚餐、宵夜也因應酬、加班等因素，而不得不在外用餐，這種轉變卻也促成了大都會外食市場的發展。

外 食的美味、方便、多樣性是吸引上班族的因素。但由於外食普遍有肉類、油脂過多及蔬果太少的問題，無形中也造成上班族飲食不均衡，常有熱量、油脂、鈉攝取偏 高、維生素不足及膳食纖維過少等現象。再加上長期坐在辦公桌前活動量少、壓力大，不少上班族除有體重過重的問題，也常伴隨著有尿酸過高、脂肪肝、血脂肪異 常、便祕等危險因子，因此使得罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降，導致各種因飲食不當而引發的健康危機。


適量油、少鈉、高纖維

1.肉類的選擇以脂肪量較少者為原則，如海鮮的脂肪量較豬肉、牛肉少，故可多選擇雞肉、海鮮。


2.豬肉、牛肉等可選擇脂肪含量較少的部位，如豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。


3.選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色，口味盡量清淡、少用醬汁，並避免油炸食品，減少鈉及油脂攝取。


4.注意蔬果攝取量要足夠，以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質；在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素，才可應付身體消耗的需求。



5.每日應進食煮熟的蔬菜1碗半，2個拳頭大小的水果，以維持營養需求，產生飽足感，避免其他食物攝取過多。


外食族該如何吃到足夠的蔬菜水果呢？


1.水果
可以買一些水果，保存在容易取得的地方，每天選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心，也可以在水果店買切好的水果，但要注意其衛生安全。


2.蔬菜
早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份燙青菜。如果是自 助餐或合菜，可以選擇以蔬菜做配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉；三菜一湯中一定要有一道蔬菜，五菜一湯則要有兩道蔬菜，以及兩道用蔬菜做為配 菜的主菜。而在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，但沙拉醬可別加太多！另外，選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類，或是 把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。若是參加宴席，切記要多吃作為配菜的各式蔬菜，少吃肉類，還要留點肚子吃餐後的水果。


本文由【健康久久衛生教育網】提供


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