五十歲以上的人口高血壓盛行率為38.5%，也就是說人到半百後，有近八成民眾不是有高血壓就是有高血壓的風險。董氏基金會食品營養組主任許惠玉昨（5）日表示，高血壓患者若連續使用兩周的得舒飲食的飲食療法，可降低8~10%的血壓。
何謂得舒療法呢?許主任表示，得舒飲食（簡稱DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個經科學及臨床試驗証實，能有效降低血壓的飲食治療方法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。
中研院生物醫學研究所暨台大流病所、微生所教授潘文涵則表示，得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸，是經臨床實驗證實，有多重健康效益的高血壓防治飲食。透過得舒飲食，原先吃兩顆降血壓藥者可減為一顆，屬高血壓前期的民眾則有機會靠飲食遠離疾病，是具體可行的飲食控制方案。
中華民國血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文表示，得舒飲食因可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇，所以具有控制血膽固醇以及預防冠狀動脈心臟病的特質。
對於有高血壓患者而言，要如何來落實得舒飲食呢?許主任也提出五大原則給民眾做參考：
首先，飲食選擇全穀根莖類，在主食部份，至少要有三分之二以上選用未精緻的全穀類或以根莖類取代精緻過的白飯、白麵製品等。若民眾一開始無法適應的話，可先以一半白米加上一半的全穀米、豆類或根莖類，等到口感上逐漸適應後再慢慢增加全穀根莖類〈包括糙米、小麥、薏仁、馬鈴薯、山藥、地瓜、豆類等〉的比例即可。
其次，每天需攝取五份以上的蔬菜及五份以上的水果，並多選用含鉀類豐富的種類〈包括菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、金針菇、竹筍、香瓜、哈密瓜、芭樂、香蕉、木瓜、奇異果等〉。
第三、高血壓患者每天需攝取兩份低脂或脫脂乳品〈包括鮮乳、保久乳、優酪乳、優格等〉，可於三餐或點心時食用。
第四、以豆製品或去皮的白肉〈魚肉、雞、鴨、鵝等〉來取代紅肉〈豬、牛、羊及內臟類〉，且一天不要吃高過半顆蛋。
第五、吃堅果用好油，烹調時選用各式好油〈如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油等。
許主任表示，得舒飲食的五項原則可有效幫助高血壓患者控制血壓、有益於民眾預防高血壓，但慢性腎病變病患在採納得舒飲食前，應先經過醫師和營養師的評估。
過去對於高血壓防治的飲食對策是儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內。
另外也有研究發現：攝取鎂、鈣、纖維和蛋白質可以使血壓下降。但是因為這些治療是以營養補充品的形式給予，效果小且互有衝突。因此美國醫界就設計了一個大型、跨醫學中心的研究，以了解綜合性的飲食控制對於高血壓的防治效果。於是從1994年到1996年間，完成了共有459人參與的「高血壓防治飲食對策」研究計畫(Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial,簡稱為DASH Trial)，在研究中要求參與者將日常飲食改為實驗所要求的飲食(簡稱為DASH飲食)，結果相當不錯，並且已經開始被心臟科醫師指定，要求高血壓病患遵行本研究所制定出的飲食原則，以控制高血壓。
高血壓防治的飲食對策
DASH飲食，是基於先前所提及，「儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內」的原則，再加入了以下四項的原則：
- 提高新鮮蔬菜水果攝取量。
- 提高低之乳製品的攝取量。
- 降低脂肪攝取總量和包和脂肪的攝取量。
- 將鉀、鎂、鈣等礦物質的攝取量，提升至相當於美國人平均攝取量75個百分位的量。
表二中列出了中華民國飲食指南、美國飲食指南、和DASH飲食中，各類食品的份量必較，您會發現：DASH飲食中特別加強了蔬菜、水果和低脂乳製品的份量，並減少陸上動物性肉類食品，增加魚類和種子及乾豆類食品的份量。這樣的飲食，使得實驗中食用DASH飲食的參與者，其收縮壓下降平均值較對照組多了5.5毫米水銀柱，而舒張壓則多減了3.0毫米水銀柱。而若是只有增加蔬果攝取量，與對照組必較，分別只能在收縮壓及舒張壓上多減2.7和1.9毫米水銀柱，由此可見此次DASH飲食的效果的確相當優異。
DASH飲食的優點
因為此研究是使用一般的食物來進行，與一般人的日常食物無異，因此可以很容易並且方便的應用到廣大民眾身上。
同時研究也發現：若是只是增加蔬果(高纖維食物)攝取量，會發生尿鈣排出增加的現象。過去也有研究指出：若是食用大量動物性蛋白質食物，會使尿鈣的排出量增加。但是，此研究發現：若在食用高纖食物的同時，增加低脂乳製品的攝取，就不會發生這種現象，這對骨質酥鬆症的防治也應當具有一定的效果。
對於輕微高血壓的患者，不論他是否已經需要服用抗高血壓藥物，此種飲食可以減少藥物使用，甚或可以不需藥物即可控制高血壓，延後給予高血壓藥物的時間。
在研究中發現：對於沒有高血壓的個案，他們血壓下降的數值，雖然比不上那些罹有高血壓的患者，但應當也可以用來作為預防高血壓的飲食策略之一。
根據其他針對高血壓與疾病的研究指出：DASH飲食降血壓的效果，可以使高血壓引起的心血管疾病減少15%，而中風則可減少27％。因此，若是一般民眾可以將DASH飲食原則實踐在日常生活中，應當可以連帶地減少這些疾病的發生。
給國人的飲食建議
以下是過去防治高血壓的飲食原則和DASH飲食原則綜合後的飲食原則，供讀者參考。由於體重控制必須針對個人的每日熱量攝取做計算，因此無法在此詳述，若有需要，請洽各大醫院營養師為您服務。
綜合飲食原則
- 儘量體重維持穩定，若體重因反覆減肥而造成起伏不定，反而會對身體不利。
- 減少油脂的攝取，即使是植物油也要減少，所以一定要減少油煎油炸等高油脂的食物。並且不要食用含高量飽和脂肪的食物(如三層肉、豬油、奶油、棕櫚油等)。
- 少食用含鹽(鈉)量高的食物和調味品，將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)。
- 若有引飲酒習慣，請將酒精的攝取量控制在每日二份以內，約相當於葡萄酒90CC以內。
- 增加新鮮蔬菜水果的攝取量，每日約為蔬菜4.5份、水果5份，若為同時患有高血脂或糖尿病的患者，水果每日不要超過三份，其餘的水果以蔬菜替代。
- 雖然蔬果類食物所含的熱量較五穀主食類食物低，但由於大量食用蔬果類食物，所以應當適度減少五穀主食類食物的攝取量，以免攝取過多的熱量。
- 儘量減少陸上動物肉類的攝取，以豆製品和魚類替代。
- 增加低脂乳製品的攝取，若飲用低脂鮮奶會腹瀉者(乳糖不耐症)，可以食用優酪乳或優格，只是此類製品在國內的產品中含有太多的糖，對健康不利。
表二、中華民國飲食指南、美國飲食指南、和DASH飲食中，各類食品的份量必較
項目 | DASH飲食＊
(份) | 中華民國
飲食指南 | 高血壓
控制飲食
對照組
(份) | 1992美國
飲食指南
(份) |
| 水果 | 5.2 | 2個(份) | 1.6 | 2-4 |
| 蔬菜 | 4.4 | 3碟(份) | 2.0 | 3-5 |
| 穀類 | 7.5 | 3-6碗
(12-24份) | 8.2 | 6-11 |
| 低脂乳製品 | 2.0 | 1-2杯(份) | 0.1 | 2-3 |
| 一般乳製品 | 0.7 | 0.4 |
| 種子及乾豆類 | 0.7 | 4份 | 0.0 | 2-3 |
| 牛羊豬肉 | 0.5 | 1.5 |
| 家禽 | 0.6 | 0.8 |
| 魚類 | 0.5 | 0.2 |
| 油脂 | 2.5 | 3大匙(9份) | 5.8 | 節制使用 |
| 糖 | 0.7 | - | 4.1 |
| 點心 | | - | |
＊以2100大卡熱量設計。
哪些食物.蔬果.可以降膽固醇.降血脂.降高血壓.降血糖?
○ 原則上是吃:低蛋白.低鹽.低油.低糖 . 高纖維的飲食,
對健康是最有幫助的!
○高血壓食譜:
一、豆腐蒸魚
原料：海水魚類（草魚、黑魚、鯽魚等亦可）一條，豆腐150克，瘦肉30克，黑木耳少許。
調料：醬油、麻油、鹽、蔥、醋、姜末適量。
初加工：將魚洗淨，再將收拾干淨後的魚，在魚身兩側剞上花刀後抹上；豆腐切成丁狀後在沸水鍋中焯一下撈出備用；生姜分別切片和切末；蔥切打結；將瘦肉和黑木耳分別斬成末。
烹調法：肉餡拌入一點醬油、鹽、姜末、麻油、黑木耳末後放入魚腹中，再將魚放入盤內（在盤底需先放入生姜片和蔥結）。上面放入豆腐，再散上少量鹽，澆一點醋，蒸六分種關火後，別打開鍋蓋，魚不取出鍋，利用鍋內余溫“虛蒸”8分鐘後立即出鍋，取出盤底的蔥結、姜片後上桌開吃。
降血糖:
1.低糖，低脂肪，高蛋白，高纖維素食品，有得血糖水平的控制。
2.桃，菠蘿，楊梅，櫻桃等水果，含有豐富的果膠，能增加胰島素的分泌量，可使血糖下降。
3.黑芝麻，蔥，胡蘿蔔等食物，有助於改善因少吃澱粉食物而造成的乏力等症狀，並能降低血糖，其中蔥還能增強人體對蛋白質的利用，對糖尿病病人有好處。
4.黃鱔含有黃鱔素a、b、能夠改善血糖人謝，降低血血心菜，柚子，紫色蕹菜含有胰島素樣物質，有類似胰島素樣作用，可以達到降血糖的目的。南瓜，魔芋，菠菜根，苦瓜，洋蔥等也含有降血糖成分，其中南瓜，魔芋還有飽腹充飢作用，能緩解控制飲食帶來的飢餓難忍之感。
5.茶葉中含有一種理想的降血糖物質，喝冷開水泡的茶。
下面介紹餐桌上的天然降血脂食物﹕
黃豆﹕含有高量的必須脂肪酸﹑大豆卵磷脂﹑異黃酮素﹐可降低膽固醇﹐減少心血管疾病
大蒜﹕具有舒張血管﹐化解血小板過度聚集的功效﹐並有阻止膽固醇生物合成及抗氧化作用
洋蔥﹕具有促進血凝塊溶解﹐降低血脂﹐擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量作用
黑木耳﹕有抗血小板聚集﹐降低血脂和防止膽固醇沉積的作用
玉米﹕含有豐富的鈣﹑鎂﹑卵磷脂﹑維生素E等物質﹐有降低血清膽固醇作用
燕麥﹕含有極豐富的亞油酸﹐皂甘素有降低血漿膽固醇濃度作用
海藻﹕含有藻膠酸﹑碘﹑鉀等可以降低膽固醇和減輕動脈粥樣硬化作用
玉米﹕含豐富的鈣﹑磷﹑鎂﹑鐵﹑硒等﹐常食玉米油﹐可降低血膽固醇並軟化血管
山藥﹕其黏液蛋白﹐能預防心血管系統脂肪沉積﹐保持血管彈性﹐防止動脈硬化﹐減少皮下脂肪沉積﹐避免肥胖
番薯﹕有很強降低血中膽固醇﹑維持血液酸鹼平衡﹑延緩衰老及防癌抗癌作用番薯含有豐富的膳食纖維和膠質類等可稱為「腸道清道夫」
芹菜﹕含有較多膳食纖維﹐特別含有降血壓成分﹐也有降血脂﹑降血糖作用 蘋果﹕其果膠具有降低血中膽固醇作用蘋果含豐富的鉀﹐可排除體內多餘鈉鹽
茶葉﹕含有的兒茶酸有增加血管柔韌性﹐可預防血管硬化﹑減輕疲勞和具有利尿作用適量飲茶能消除油膩飲食而減肥但失眠的人要注意﹐飲用過多濃茶﹐會使心跳加快﹐影響睡眠﹐對身體有害
其他還有黃瓜﹑茄子﹑番茄﹑香菇﹑白蘿蔔﹑綠豆﹑綠茶﹑冬瓜﹑紅蘿蔔﹑青椒﹑海帶…等
○一、
1..常吃菌類食物如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等，這些菌類含有豐富的硒，經常服用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高機體免疫功能，增加體內免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。
2..另外降血脂、降血壓、防止血管硬化常見的食物還有紫菜、山楂、木耳、芥菜、荷葉、蓮蕊、芹菜等。
3..近來研究發現茶可以用來降血壓、增強血管功能，茶葉中含茶單寧、維生素A、B2、C以及磷和鞣質，能恢復和保持血管抵抗力，與降血壓食物及中藥配製飲用，可治療高血壓、預防腦溢血。尤以綠茶為佳。茶葉中的芳香油能溶解脂肪、化濁去膩，其中所含的咖啡因又能促進胃液分泌，對治療高血脂症十分有效。
4..巧克力也能用來幫助降血壓。《美國臨床營養學雜誌》上報告說，黑巧克力中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑，類黃酮可中和人體新陳代謝產生的一種會損害細胞的副產品。多項研究也表明類黃酮有益於心臟和血液循環，減輕血液凝結。
5.. 芹菜：有良好的降血壓作用，尤以芹菜根煎服爲佳。
6.. 荸薺、海蜇頭：各一至二兩，洗去鹽份，煮湯飲，名“雪羹湯”，有良好的降血壓作用。
7..菠菜：含有蛋白質、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、P，可作爲治療高血壓和糖尿病的藥用食物。
8..綠豆：適量裝入豬的苦膽內，陰乾研粉，每次一錢半至二錢，一日2次，有降血壓的作用，適用於頭暈，頭痛、高血壓。
高血壓患者注意事項：
一、定期做血壓的檢查。
二、注意自己的體重，使其維持在理想體重範圍內。
三、食用限鈉、低油的飲食，並增加鉀的攝取量。
四、不要吸菸、喝酒。
五、經常保持大便通暢，預防便秘發生。
六、不用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。
七、做適度的運動。
八、充份的睡眠與休息，不要焦燥激動。
二、十大降低膽固醇健康食物
１．燕麥︰燕麥是五穀裡食物中含有水溶性纖維最多的食物，研究指出，它能有效帶走身體內多餘的膽固醇，而且脂肪含量極低，能預防心血管疾病，適合高膽固醇人士食用。
２．桃駁梨︰除了桃駁梨之外，其實很多水果都含有豐富的水溶性及非水溶性纖維，例如橙、香蕉及西柚等，都是上佳降低膽固醇的食物。
３．紅蘿蔔︰紅蘿蔔含有豐富的水溶性纖維，而且甘甜爽口，又含有相當高的維他命Ａ，用來作沙律或伴菜就最適合不過。另外，不少蔬菜都 含有水溶性纖維，例如椰菜，其營養價值與紅蘿蔔也不遑多讓。
４．眉豆︰眉豆含有豐富的水溶性纖維，其他「近親」的乾豆類，所含的水溶性纖維也不少，例如紅豆、綠豆、黑豆等，用來煲湯或炮製糖水 都健康有益。
５．豆漿︰與豆腐一樣，含有豐富的黃豆蛋白，能降低壞膽固醇。根據美國藥物管理局建議，每天進食２５克的黃豆蛋白，以及配合低脂肪及 低膽固醇的飲食，就能有效降低體內膽固醇的含量。
６．果仁︰其他如開心果、杏仁及花生等，脂肪含量雖然頗高，但果仁含有豐富單元不飽和脂肪，能有效降低膽固醇，只要吃適量就會對身體 有益。
７．奧米加３脂肪酸︰諸如深魚類的三文魚、吞拿魚、沙甸魚，就含有豐富的奧米加３脂肪酸，能降低三脂甘油酸，令血液的黏稠度下降，有 助減低血栓形成的機會。
８．金菇︰不只金菇，其實很多菇菌類的食都含有豐富的水溶性纖維，能幫助降低膽固醇及預防心臟病，而且菇菌類的食物烹調方法簡易，味 道又可口，吃多點也無妨呢！
９．橄欖油︰與芥花籽油一樣，橄欖油含有單元不飽和脂肪，日常應以健康食油來代替動物食油，而且味道清香，用來炒菜或製作沙律都很健 康。
１０．海藻類︰即海帶及紫菜，含有豐富的水溶性纖維，用來製作沙律、入饌及煲湯，都能吸收其纖維成分。
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膽固醇與三酸甘油脂過高 都是「吃」出來的問題持之以恆攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食物就可達到降低膽固醇效果
根據捐血中心的分析，台灣人的血幾乎都「太油」了，膽固醇與三酸甘油脂過高更是中年人最普遍的問題，對健康將是一大隱憂。陽明醫學大學傳統醫學研究所兼 任助理 教授 呂萬安 醫師指出，其實，用飲食的自然方法，就可以安全降低血中膽固醇及三酸甘油脂，其中有九類食物最有效。
呂萬安醫師表示，膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題，他建議徹底改掉不當的飲食習慣，同時多攝取以下九類能降低膽固醇的食物，持之以恆、具體而
行，短期內即可看到效果。
1.早餐吃一碗燕麥粥
每天早餐只吃1碗燕麥粥，持續8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低10％，好的膽固醇上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。
2.中餐吃半碗豆類
豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物，每天只要吃半碗豆類可
以在8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低20％。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的物質要屬豆類中的可溶性及不可溶性纖維。
3.晚餐吃三瓣大蒜
每天吃3瓣大蒜，持續8周就能使血中壞的膽固醇濃度下降10％。大蒜不論是生吃或熟吃，在降膽固醇效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，而達到降膽固醇的功效。
4.每天吃半個洋蔥
洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥持續8星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加20％，並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好，煮得越久降膽固醇的效果就越差。
5.以橄欖油做為食用油
橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，則易使油質變性致癌。
6.每天吃酪梨或蘋果一個
酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸，因此對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。
7.每周吃二次清蒸鮭魚
鮭魚含0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸變質，所以最健康的吃法是清蒸。3兩鮭魚以清蒸方式每周吃2次，經過8周可讓體內的好膽固醇上升10％。此外，吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。
8.每星期喝一碗薑湯
將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，薑中的成分「生薑醇」及「薑烯酚」可使高血脂病患中三酸甘油脂的濃度下降27％，而且使壞膽固醇的濃度下降了33％。
9.添加紅麴於菜餚中
紅麴是古老中國的偉大發明，除了用作調味料和釀酒外，它還有降低膽固醇的醫療作用。科學家發現紅麴菌的成分Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成的機轉。
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