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三項堅持十食物    助降害人膽固醇

＠秦 島

          專家學者指出，膽固醇高的朋友們，平時做好以下三點，或能使血脂慢慢地恢復正常。

          一是多吃一些膳食纖維的食物，它能夠促進腸胃的蠕動，對於身體內的膽固醇有很好的消化清理的作用，年紀大的人每天還應該多吃一些新鮮的水果蔬菜，以滿足人體內對膳食纖維的需求。

          二是堅持鍛煉。平常應該養成一個良好的運動習慣，促進我們人體內的新陳代謝，讓我們血管當中的毒素垃圾更容易被排出體外，還能夠保持血管的彈性。

          三是膽固醇高的人，嘗試喝降脂茶。茶就是降脂的一款好飲品，其降脂功效歸因於茶中豐富的茶多酚、茶多糖、茶色素和維生素C等。像普洱茶和烏龍茶，都能夠不同程度地降低膽固醇。

          平時多吃水果、蔬菜、豆類和堅果的飲食，不僅能降低膽固醇，還對身體有益。營養及膳食專家盤点以下10種食物有助降膽固醇，只是舉例，建議還是注意多元化飲食。

          1.燕麥。早餐吃一碗燕麥片，可提供1至2克水溶性纖維；再配搭一個梨或桃駁李或兩個無花果或3個杏桃，美味又有營養。建議每天攝入25至30克膳食纖維，其中至少10克來自水溶性纖維。

          2.大麥等粗糧。與燕麥一樣，大麥和其他全穀物提供的可溶性纖維有助降低患心臟病的風險。

          3.豆類。豆類富含水溶性纖維，例如扁豆、鷹嘴豆、大豆等等。有分析指，每天攝入25克大豆蛋白（約200克硬豆腐）可以將「壞膽固醇」降低5%至6%。

          4.茄子和秋葵。不但熱量低，而且是水溶性纖維的良好來源。

          5.堅果，研究表明，吃杏仁、核桃、花生、開心果等堅果對心臟有益。雖然每天吃2盎司（56.7克）堅果可以略微降低「壞膽固醇」約5%，謹記要控制食用份量，以免進食過量而導致肥胖等健康問題。澳洲飲食營養指南建議成人每天攝入1份堅果，約等於30克（即1/3杯或一把）。

          6.橄欖油。嘗試用橄欖油代替牛油、豬油或起酥油，譬用橄欖油炒菜、將其加入醃料中或與醋混合作為沙律醬。

          7.蘋果、提子、草莓、柑橘類水果。這些水果富含果膠，果膠是一種可降低「壞膽固醇」水溶性纖維。

          8.添加植物甾醇或甾烷醇的食物。從植物中提取的甾醇和甾烷醇會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力，部分食品亦有額外添加甾醇和甾烷醇。此外，它們也可以作為補充劑使用。每天攝入2克植物甾醇或甾烷醇可將「壞膽固醇」降低約10%。

          9.魚和 omega-3 脂肪酸。每周吃2至3次魚，替代含有增加「壞膽固醇」飽和脂肪的肉類，以及提供能降低「壞膽固醇」的 omega-3 脂肪酸，有助降低「壞膽固醇」水平。Omega-3 可降低血液中的甘油三酯，以保護心臟。

          10.牛油果。含有單元不飽和脂肪酸，有研究指牛油果有助改善超重或肥胖人士的「壞膽固醇」水平，有益心臟健康。一個牛油果等如一碗半飯熱量，可將牛油果切片，加入沙律和三文治中，或作為配菜食用。

          牛油果可算是近年的食物大熱。除了被推崇為健康又有益的食物外，牛油果多士更成為一眾女士的最愛早餐之一。屬於不飽和脂肪，當中有16.8克即一半以上是單元不飽和脂肪。能降低體內的壞膽固醇水平及總膽固醇水平，從而有助減低患上心血管疾病的風險。  

                    2023.03.29