天然葉酸此中尋 煮食避光勿久烹
@秦 島
01.
我是鄉下客家人，從小喜歡吃動物的內臟，包括肝，如麻油炒豬肝，鹵水鴨肝，法國鵝肝等等。炒雞雜也一定有肝。
雞肝一直被人們認為是補血的佳品，含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鋅等微量元素，它的維生素A含量比牛奶、蛋、肉還要高。其中每100克雞肝中含有葉酸1172微克，是同類食材中最高的。雞肝一般紅燒或者是鹵製食用，不宜過量食用，因為它的嘌呤比較高。
因其含豐富的營養和特殊功效，使得雞肝成為補血養生的最佳食物。肝臟是動物體內儲存養料和解毒的重要器官，含有豐富的營養物質，具有營養保健功能，是最理想的補血佳品之一，以前我也不曉得葉酸含量這麼高，但沒叮錯。
葉酸是一種水溶性維生素，又叫維生素B9，最早是在菠菜的葉子中發現的，所以叫葉酸。葉酸能夠完全參與人體新陳代謝的每一步，它主要的活性物質是四氫葉酸。大部分人對葉酸都比較熟悉，女人懷孕的時候每天要服用一片葉酸，除了能夠預防神經管畸形，對細胞的生長和發育都有一定作用，保證胎兒的正常發育，在備孕懷孕期間一定要每天堅持服用一粒葉酸。
02.
大家對葉酸的認知幾乎都停留在這一步，知道它能夠預防神經管畸形，其實葉酸的作用有很多，而且葉酸的服用人群並不僅僅是孕婦。有一些老年人也會在醫生的建議下每天服用葉酸，很多人一開始不理解自己為甚麼也要服用葉酸。
對於血液系統來說，葉酸與維生素B12共同促進紅細胞的生長和成熟，因此葉酸還能用來治療貧血，缺乏葉酸的話，可能會出現巨幼紅細胞性貧血。另外葉酸對老年朋友也很重要，研究表明葉酸可以協助降低同型半胱氨酸水準，而同型半胱氨酸又是腦血管並發生的危險因素，老年人適當吃葉酸也能夠起到降低腦卒中發生的風險。
人體內缺乏葉酸會增加老年癡呆的風險，葉酸能起到營養神經的作用，能夠幫助減少體內有害物質對腦血管的損傷，同時還能減少腦神經損傷造成的認知能力下降。總之葉酸是人體非常重要的維生素，對不同類型的人都發揮著重要但又不相同的功效，既能預防胎兒畸形治療貧血，還能夠降低腦血管疾病的發生風險。
有超過50個國家利用加入葉酸的營養強化食品來減少神經管缺損的比例。長期補充葉酸和中風及心血管疾病風險的小幅下降有關。葉酸可以口服，也可以用注射的方式補充。
03.
中風、老年癡呆、癌症、糖尿病、失眠等很多疾病都是因為缺它，但幾乎沒幾個人知道它的重要性，它就是——葉酸！人體並不能自我產生葉酸，因此需要不斷從外界獲取。自然界中有許多食物含有“天然葉酸”，常吃可提高免疫力，尤其中老年人要多吃。當然補充葉酸也不能盲目的補充，最好的方法是食補，因為葉酸具有很強的水溶性，食補也很容易被吸收。但大家要注意葉酸遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，所以我們煮食時需要避光，葉酸含量高的蔬菜也不能久煮。
蘋果原產於中亞，直到今天當地還可以找到蘋果的野生祖先：新疆野蘋果。蘋果在亞洲和歐洲都有着數千年的種植歷史，並由歐洲的殖民者帶到了北美，是蘋果屬中生長最廣泛的樹種。 富含礦物質和維生素，是最常食用的水果之一。根據需求的不同口感、用途（比如烹飪、生吃、釀蘋果酒等）培育不同的品種，已知有超過7,500個蘋果品種，擁有一系列人們需要的不同特性。
日常適當吃一點蘋果的好處是眾多人認可的，蘋果含有豐富的磷、鐵等微量元素以及蛋白質、粗纖維、維生素等等。其中葉酸的含量是每100克蘋果中含有27微克，多於很多水果了。蘋果直接食用就可以了。待天冷一點，吃蘋果時可以用溫水燙一下或者是蒸熟了吃。
04.
花椰菜又稱花菜丶香港稱椰菜花，是甘藍的變種，人們餐桌上的常客。富含維生素B群、C，這些成分屬於水溶性，易受熱溶出而流失，所以煮花椰菜不宜高溫烹調，也不適合水煮。它吃起來脆嫩鮮美，含有豐富的維生素C、維生素K、胡蘿蔔素等，其中每100克花菜中含有58微克的葉酸，所以可以隔三岔五吃一次花菜。
寧可食無肉，不可食無青。這裡的青指的就是青菜一類的綠色菜，它們的蛋白質、粗纖維、胡蘿蔔素、維生素等都很豐富。其中每100克的上海青(小棠菜)含有153微克的葉酸，是大眾菜中含量最高的一種了。上海青的烹飪方式很多，可以清炒、燒湯、入餡、涮火鍋等。對於備孕的人來說我建議清炒、燒湯或者是入餡食用，營養丟失少、口感好。
愛好健身的人都知道有蘆筍這一種食材，它含有人體所必需的各種氨基酸以及豐富的維生素B、維生素A、葉酸、鐵、錳等微量元素。其中葉酸的含量每100克中含有189微克，比通常食用的白筍高很多。建議大家食用蘆筍時和蝦仁搭配。記得蘆筍在炒蝦仁前需要焯水，焯水時加入1勺鹽和1勺油，保持顏色不變。
05.
西蘭花的營養價值有目共睹，它含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素等，其中維生素C的含量高於番茄、辣椒，葉酸的含量更是每100克西蘭花含有210微克葉酸。食用方法也有很多。
今天給大家分享一下怎麼清洗西蘭花，洗錯西蘭花不但營養丟失而且等於吃蟲卵。把西蘭花整顆泡入水中15分鐘，水中要加入1勺鹽和1勺小蘇打。鹽可以促進西蘭花縫隙中的雜質出來，可以殺菌；小蘇打可以雜質吸附出來，清洗的更乾淨。
南瓜既可當糧食又可以作為零食食用，價格也便宜。入秋後南瓜大量上市，它含有豐富的多糖、果膠、氨基酸等，每100克南瓜中含有269微克的葉酸。南瓜大多數人都可以吃，粉的、甜的只要想吃可以做出一百種花樣來。推薦清蒸南瓜、小米南瓜粥，儘量少吃南瓜餅、南瓜丸子等，它們熱量高，不易消化。
雞蛋黃可能是很多小朋友的噩夢，它難以吞咽了。可雞蛋黃的營養價值不容小覷哦，它含有豐富的脂肪、卵磷脂、維生素、鈣、鐵等微量元素。其中每100克蛋黃中含有586微克的葉酸，適當的攝入蛋黃好處還是很多的。雞蛋一般水煮食用最好，其次是做成雞蛋羹。
2022.09.20
文章定位：
