東洋人參，「纖維之王」不是浪得虛名

＠秦     島

牛蒡絲炒牛肉

     牛蒡有著「纖維之王」和「東洋人參」的美名！是日本人愛用的食材，在調味上更是掌握得宜，日本媽媽最常用醬油、味醂和清酒這三大和風調味料來烹調牛蒡，鹹甜鹹甜的滋味恰到好處，蓋過了食材本身的澀味，也很符合台灣人的口味。你我來香港30年，不太了解大陸人怎麼吃法。

     有食家分享可以這樣做：將牛蒡切絲後下油鍋拌炒，再加入1：1：1的醬油、味醂和米酒，以適量的糖或鹽巴調味後，炒至自己喜歡的熟度即可。喜歡軟一點的人可以加入少許高湯燉煮，煮到湯汁收乾再起鍋。可以加入紅蘿蔔增添顏色賣相，起鍋前灑上白芝麻更香！提醒一點，為了保存營養素，牛蒡應避免長時間烹煮，若要煮湯也盡量不要反覆熬煮。

    牛蒡分布於歐亞大陸、美洲大陸寒溫帶，生長於海拔750米至3,500米的地區，一般生於林緣、林中、灌木叢中、山谷、村莊路旁、山坡、河邊潮濕地和荒地。

    除了高纖，牛蒡還含多種營養素，被認為是蔬菜中營養價值非常完整的食材。膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，排便順暢。專家解釋，纖維中的菊糖（菊苣纖維）也是腸道益生菌的重要養分，可幫助益生菌留在腸道內蓬勃發展，促進消化。膳食纖維也能增加飽足感，可用於減重食譜。

    中醫解釋，牛蒡保肝、養生的功效則源於多酚類物質。多種多酚類植化素能提升肝臟的代謝能力與解毒功能，進而促進血糖、血脂的代謝，是裨益三高病人的好食物。

    牛蒡中各種礦物質含量高，如鈣、鎂、鋅都具有抗氧化特性，也能幫助穩定情緒。也多虧了礦物質的抗氧化能力，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險。還含17種氨基酸，其中有7種為人體無法自行生成的必需胺基酸，相當特別。牛蒡粗硬外皮中的皂苷具有減重功效，能吸附並帶走膽固醇和脂肪。想吃到外皮的人，可用刀背稍微刮除，便於料理與入口。

    牛蒡籽在中醫領域有抗菌、抗發炎、抗氧化、防癌及保肝功效，較常用於利嚥消腫、清熱解毒及慢性皮膚炎，但因藥性溫和，較難在短期內看出效果。至於取生長兩年以上根莖做出的牛蒡茶，在中醫看來，和新鮮牛蒡的功效差不多，但在乾燥製程中，可能減損抗菌效果，流失部份營養素，還不如吃新鮮牛蒡來得好。

    從營養學觀點來看，牛蒡茶的營養價值也不如新鮮牛蒡。據分析，一則牛蒡切片、曬乾過程中，多酚類植化素和礦物質容易流失；二則對腸道消化有益的菊糖並不溶於水，喝牛蒡茶吃不到纖維，自然攝取不到菊糖，剩下的僅有微量營養素。

    總結牛蒡十大好處：排便順暢、增加飽足感助減重、保肝、降血糖/血脂穩定情緒、降低心血管疾病風險、降膽固醇、抗發炎、抗氧化、防癌。整體而言，長期飲用牛蒡茶無害，不過中醫師提醒，牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉，粗纖維也可能導致消化不良，攝取過多粗纖維恐怕抓走一些營養素。所以，中醫認為四類人要注意，一是感冒或營養狀態不好時，不適合吃太多牛蒡；二是肝臟機能嚴重衰退的病人也不適合纖維太粗糙的飲食。且牛蒡中的鉀、磷若攝取過多會增加腎臟負擔；三是糖尿病腎病變者；四是腎臟疾病的患者也不該將牛蒡茶當成每日養生茶飲，牛蒡小菜反倒比較適合。

    牛蒡可做飯當主食。將牛蒡去皮切片，插入泡了一晚的糙米中，按下電鍋開關，過一會兒開關跳起來，就可上桌，伴有淡淡香氣的牛蒡飯可促進食慾。或者將牛蒡切絲泡檸檬水（避免氧化變黑），汆燙後淋上個人喜好的醬汁做涼拌菜。為了口感好，建議涼拌、快炒時，最好選用牛蒡較細、較嫩的一端，煮湯、煮飯、焗烤則用較粗、較硬的一端。

             20209.15