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確保在壓力下成功表現的Tips

翔恩．貝洛克(Sian Beilock)

當面對壓力時，會緊張到手足無措，甚至腦袋一片空白。幾乎這是每個人曾遇到的情況，但該如何克服？鑽研成就表現的翔恩．貝洛克博士解釋，這是「身體」與「精神」在唱反調。以下書摘即是其提供妙方。

　重新確認你的自我價值。參加大考或從事重要簡報之前，花幾分鐘寫下你的眾多興趣和活動。這樣書寫能夠提高自我價值感受。重新確認自我，特別是當你質疑自己能力的時候，這樣做就能提增你的信心和表現。

　剖畫你的複雜度。應試重要測驗之前，花五分鐘畫張圖解，全盤描繪構成你多重層面的所有事項。這項操練能幫忙點出單憑一項測驗並不能界定你這個人，接著這就能消解部分壓力。

　寫下你的焦思。花十分鐘寫出你對於稍後就要進行的簡報或測驗的憂慮，這樣做可以抑制經常在高壓力處境下浮現的焦慮和自我懷疑。

　冥想解憂。你可以訓練自己的大腦別耽溺於負面想法，而在確認念頭之後就把它放下。冥想訓練能幫助你駕馭你的所有認知馬力，以處理手頭的差事。

　改換想法。以能強調出你傾向成功的方式來設想自己。舉例來說，別設想自己隸屬於某個被不當冠上數學不行這種刻板印象的性別或種族群體，提醒自己你擁有能夠成就出眾表現的種種工具，好比你就讀有名望的大學，或者你以往在校表現優良。專注於你的專業資歷，以幫助你扭轉頹勢，成就優異表現。

　重新詮釋你的反應。若是你一遇壓力就汗濕掌心，心臟猛跳，別忘了在其他比較愉快的情境，好比當你遇見今生摯愛之時，同樣會出現這類生理反應。當你身陷壓力，若能學會依循正面取向來詮釋你的身體反應（「面對測驗我躍躍欲試」），別從負面來想（「我嚇壞了」），或許就能把你的身體轉為你的優勢。

　中斷你的凸槌。遇上需要工作記憶的高難度問題，暫時離開幾分鐘，就能幫你找出最合宜的解答。這段「孵育」時期能幫我們放下執著，不再專注於無關緊要的問題枝節，改循新的方式或從另一個角度來思索，從而激發出「啊哈」的頓悟關鍵時刻，最後由此產生突破，導向成功。

　管教好焦慮。只要讓學生注意到同學可能抱持哪些刻板印象（好比，「女生沒本領做數學」或「白人的數學不如亞洲人好」），並提醒他們這些都只是刻板印象，沒有其他意義，這樣就能幫助他們在壓力高漲時不再擔心自己的能力。這看來似乎違反直覺，教導民眾有關他們能力的刻板印象，竟然不會讓情況惡化，反而能平息那種印象的作用。不過，讓民眾有藉口來解釋自己的憂慮，他們就比較不會把自己的表現當成診斷本身智力的標準。

　歐巴馬效應。目睹旁人豎立榜樣，挑戰有關性別、種族和能力方面的常見刻板印象，能幫忙提提升這類社會群體所屬民眾的表現。畢竟，倘若黑人能當上自由世界的領導人，那麼有關非裔美人不聰明的刻板印象，肯定就根本不可能是真的。

　在壓力下練習。熟能生巧那句古老諺語可以做點修改。在你往後應考時的相同情境下讀書（好比在限時情況下不靠外力自行研讀），能幫你習慣應考當天將體驗到的感受。另外有項研究也暗示，拿教材來自我測驗（不只是研讀），長期而言就能幫你記得更牢。畢竟，你應考時是要接受測驗，所以你大可以練習如何接受測驗。

　把你的認知負荷委外處理。把一道問題的中間步驟寫下來，別嘗試把所有事項全都記在心中。這讓你有外部記憶資源可供運用，而且和你自己的前額皮質相比，那種資源也比較不會出現焦思。這樣一來，說不定你就比較不會把資訊搞混，或者忘了手頭工作的重要細節。

(本文摘自總裁學苑學習電子報  《搞什麼，又凸槌了？! ：如何拯救壓力下的失常表現》，商周 出版，2011年9月4日)

圖片來源：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010516691