2013年09月23日 06:53:23 來源： 愛美網
現代人飲食過于精致，導致疾病的發生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、癌症…等日益嚴重，專家紛紛建議，應該減少精致飲食並提高粗食比例，因此增加五谷雜糧的攝取，已成為改善飲食及維持健康的首選。
五谷雜糧是包含各種不同種類的全谷物、全麥類及甘豆類，而全谷是指谷物在碾制過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留谷物的營養，全谷類包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等；全麥類包含：燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等；甘豆類包含：紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米…等，以上皆是屬于五谷雜糧類的食物。而精致谷類如：白米、白面粉在加工的過程中，己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份，因此保留的營養成分較少。
根據衛生署的建議，每人每天五谷根莖類攝取，依據不同的活動量，應達到3～6碗的份量，如果能選用五谷雜糧類，對健康更有幫助，因為它除了有人體必需的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素Ｂ群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質，及木質素、多酚等植物性化學物質以及大量的膳食纖維質。
雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍，可改善多數人因飲食不均衡所產生的便秘，膳食纖維有助于腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，並可以增加腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生，因此可以保持人體健康並預防癌症的產生。
五谷雜糧纖維質含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纖維質吸水性強，可增加飽足感，並減緩進食速度及進食量，因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。
早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧面包取代白吐司、白饅頭、奶酥面包、菠蘿面包、也可飲用五谷奶、純濃燕麥、燕麥谷奶等多谷類牛奶，或衝泡各種燕麥片、大麥片、谷類脆片、原味玉米片。
飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯，蕎麥面，五谷米飯、十谷米飯、小米粥各式全谷物取代白飯米、白面條，點心也可多選擇全麥餅甘、糙米卷、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯…等。
五谷雜糧類因保留麩皮，含粗纖維質，清洗後需浸泡，使其有充分時間吸收水分再烹煮，才會又Q又香口感最好。將主食換成全谷類比較容易做到，建議您先將白米飯改成五谷雜糧飯，開始可能會不習慣，可以從添加三分之一的五谷雜糧及混合三分之二的白米，讓口感習慣，也讓腸胃適應，逐步增加雜糧的比例，或將水放多一點，讓雜糧飯柔軟一點，誘使老人家及小孩多吃，讓全家人都能保持身體健康。
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