(轉貼)
七招教您遠離骨質疏鬆
我們都知道小孩骨頭的膠質較多，而老年人的骨質所含礦物質較多也因此較容易骨質疏鬆。這是年老過程中當最常見的問題之一，超過五十歲的人們多半都有這個問題。“早期發現，早期治療。”提早發現骨質疏鬆的症狀，瞭解骨質疏鬆的警告指標，就可以改善疏鬆的骨質。
但是如何知道自己的骨質夠不夠堅實呢?這很難辨認，因為骨質疏鬆症前的骨骼流失過程並不明顯。美國健康網站Care 2提出骨質流失的七項警訊和應對的方法：
警訊一：天生瘦小型骨骼
骨架小的人本身就比人家有更少的骨質可以流失，因此可能在年紀較輕時就出現骨質流失的情況。
我們的骨質密度約在20歲到25歲間達到顛峰，並停止製造骨質，而在30歲到40歲左右開始骨質流失。骨質流失的速度取決於我們的基因和對飲食習慣、運動和維持骨質因素的警覺性。
應對的方法：
盡可能在30-40歲時就開始保養自己的骨骼，多吃富含鈣質的食物，多做如跑步或跳躍等防止骨質疏鬆的運動。年過40後，除了保持飲食健康，增加鈣、鎂、維生素D的補充，並多做一些力量訓練的運動。研究已經證明力量訓練運動可以防止骨質疏鬆。
警訊二：抽煙
許多研究都發現，抽煙確實會影響到骨質。所以假如您是個老煙槍，罹患骨質疏鬆的風險亦將增加。
應對方法：為了維持健康的骨骼，請停止吸煙。不論幾歲戒煙，對恢復健康的身體都會有顯著的健康助益。
警訊三：一天喝超過兩杯酒
酒精是讓骨質疏鬆的兇手，因為酒精會使得人體的鈣質、鎂和其他的礦物質從身體流失。喝的越多，骨質疏鬆發生的機率越高。
應對方法：嘗試在晚上小酌一兩杯葡萄酒就好，再逐漸以茶或溫熱的牛奶來取代酒精。
酒精會使鈣質、鎂和其他的礦物質從人體流失，不宜過度飲用。(Getty Images)
警訊四：患有乳糖不耐症(lactoseintolerant)
牛奶是維持骨骼健康最好的食物之一，並不只是它含有鈣質、維他命D等重要的成分。骨質疏鬆研究中心的羅伯．特雷克(Robert Recker)醫師表示，大部份的美國成年人都嚴重缺乏維他命D，這讓這些成年人不只是處於骨質疏鬆的高危險群，也有可能導致癌症發生。
應對方法：牛奶含鈣質、維他命D和其他對人體重要的營養成分，宜充分攝取，或以強化維他命D的豆漿或米漿取代。也可以食用富含鈣質、鎂和維他命D等的補品，這三種礦物質將合力協助人體骨骼的建造和保護的功用。
警訊五：女性經期不正常
動情素分泌減少是造成月經不正常的主因。而動情素分泌減少會直接影響到骨質流失，所以月經不正常的女性同胞通常骨質密度也不正常。造成動情素分泌減少是因為飲食不正常、運動過量或多囊腫卵巢病(PCOS)所導致。
應對方法：假如您的月經週期不正常，體重也沒有過輕，請諮詢您的醫師。您可能患有如多囊腫卵巢病等賀爾蒙相關症狀，這些是很容易治癒的疾病。例如，您的醫師可能會開給您低劑量的避孕藥以治療經期不正常的情況。
警訊六：長期服用強體松(prednisone，一種腎上腺皮質類固醇)或類固醇
長時間服用此類型藥物會影響到賀爾蒙的分泌，將骨骼中的鈣質、維他命D和其他營養成份過濾掉。
應對方法：假如您因健康因素而須服用類固醇，須醫師詳細的評估對骨骼可能導致的風險。可以執行24小時尿液鈣質分析和維他命D測試，來檢查骨質所需營養是否足夠。若長期服用，也應該做脊椎的x光檢查。
警訊七：有家族病史
家族史是您的骨骼是否流失的重要指標。假如家族史中年老者中有人骨折、因骨質流失造成的姿勢不良，或身高減少等，不論是否被診斷出來，家族中成員將有更高的機率患有骨質流失。
應對方法：向父母、祖父母或其他親戚確認家族的健康情況。假如親戚中有骨質疏鬆的病史，請告訴您的醫師。假如醫師因您還年輕而拒絕幫您做骨質密度掃瞄，家族健康資訊將協助醫師正視您的要求，因為醫師會嚴肅的看待家族病史。
最正確骨質疏鬆防治是應該從年輕時就開始的，均衡的營養攝取才能強化骨本，而日常飲食的部份，專家則建議日常多注意下列營養成份的攝取與補充:
1. 均衡攝取乳製品
2. 豆類及豆製品
3. 深綠色蔬菜或海藻類食物
4. 富含維他命C的食物：包括柳橙、木瓜、芒果、草莓及蕃茄等
5. 富含維生素D的食物：如蛋黃、肝臟、小魚乾、魚肝油等(編按：至於吃素者，該如何補充維他命D，請看接下來的一篇)
除了飲食的注意，規律的運動也是防止骨質疏鬆的重要法則。每週至少3-4次1小時的走路或慢跑，能促進成骨細胞的活性，維持骨骼的健康，另外，適度曬太陽也能協助人體獲得維生素D，促進鈣質的吸收。
資料來源：大紀元5月24日訊
……………………………………………………………
添「鈣」強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量需要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。
資料來源：健康雜誌http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5145
