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趕走壞膽固醇 多吃蔬果少紅肉 現代人飲食西化，喜歡吃精緻又美味的食物，加上生活忙碌，外食族群大增，不少人對吃講求便利、快速，導致蔬果嚴重攝取不足，讓身體變得油膩膩。 一般成年人一天膽固醇的建議攝取上限為300mg，如果是高膽固醇者則為200mg，但據衛生署調查，19至64歲男性膽固醇的平均攝取量皆超過400mg，女性約為300mg ，明顯看出國人對膽固醇攝取已經到了紅色警戒區！ ◎高膽固醇食物大解密！ 你知道嗎？一顆皮蛋（鴨蛋）竟然就含有435mg的膽固醇，遠遠超過一日建議攝取量，小小一顆蛋黃也高達237mg。喜歡吃燒烤的民眾更要注意，一隻雞翅54mg，一顆雞胗更高達70mg，其餘燒烤常見的肉類、海鮮、動物內臟皆屬於高膽固醇類食物，累積下來非常容易過量。 女性最愛的甜食也不容小覷，如果點個草莓蛋糕（165mg），配上奶油泡芙（175mg），最後由甜滋滋的焦糖布丁（111mg）做完美ending，不只熱量飆升，膽固醇也會破表！ ◎除了少吃膽固醇，日常生活中，應注意以下事項： ●吃好油 身體裡的膽固醇除了有25%靠飲食補充，剩下的75%就靠體內所有的組織來合成，其合成來源就是飽和脂肪酸，動物油脂的飽和脂肪酸比率特別高，也就是說容易在人體內產生膽固醇，各種植物油反之，其中以芥花油和亞麻仁油品質較優，也可找營養師諮詢最適合自己的油脂是什麼。 ●多喝水、多吃青菜 建議一天2碗青菜、2000CC的水能有效抑制膽固醇吸收。 ●以白肉代替紅肉 少吃肉是降低膽固醇的不二法門，如果真的很想吃肉，建議可以用魚肉和雞肉代替紅肉，可降低攝入的膽固醇。 ●多吃降膽固醇食物 水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇，像是四季豆、蘋果、瓜類、菇類、黑白木耳等。另外，堅果含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，但熱量較高，一天一匙即可；黃豆的飽和脂肪量低，其中所含的異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用。 深海魚中的Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。還有茶多酚和大蒜能讓好的膽固醇增加，降低壞膽固醇。 ●運動 每星期至少5次，每次30至60分鐘快走。 以上若認真執行，快則1個月，慢則3至6個 月，降低膽固醇一點都不難！ 血管排毒！趕走壞膽固醇 【中時健康 彭慧雲／台北報導】 國內每年新增3萬5000名急性腦中風患者、近3萬人次接受心導管手術，糖尿病患者更是高達240萬人，這些都屬於心血管疾病高風險群。而潛在的致病殺手即是「低密度膽固醇」。現代人的飲食太過精緻化，常常不知覺中攝取過量的油脂；再加上運動不足代謝差，讓身體運送養分的血管累積過多的脂肪，尤其是對人體不利的低密度膽固醇，而危害身體健康。 膽固醇是人體血脂肪的一種，膽固醇是由低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)，及三酸甘油脂(又撐中性脂肪)所組成。低密度脂蛋白是屬於壞的膽固醇，會使脂肪沉積於血管壁上，形成粥狀硬化，造成血管壁傷害。使循環中的血小板聚集凝固，形成血栓，引起血管阻塞，產生心絞痛、心肌梗塞的冠狀動脈疾病。因此低密度脂蛋白愈高，對人體愈不利。因此，膽固醇過高容易導致心腦血管病變，是不爭的事實。 當血中膽固醇過高時（>200 mg/dl），表示膽固醇的代謝發生異常了，要如何降低血液中的膽固醇，把血液裡不必要的毒素廢物排出去，台北醫學大學附設醫院營養師張雅萍指出，可從日常生活做起，可朝三個方向進行，包括飲食控制、體重管理與運動習慣，可逐步改善體內膽固醇的含量。 日常飲食的選擇，張雅萍建議，營養要均衡，多吃當季的新鮮蔬果，高纖類的五穀雜糧，避免太過精緻化、含糖量過高的食品，如糕餅、點心、飲料等的食物，降低糖份的攝取，同時在飲食的烹調處理，儘量控制油量的攝取最好是採用清蒸、水煮、炒、燉、滷、涼拌、少油的方式為佳，避免油炸的處理；此外一些膽固醇含量較高的食物，諸如蛋類、魚卵、蟹卵、內臟、腰子、豬肝等也避免食用，可選擇一些能夠降膽固醇的飲食，如蔬菜、豆類、燕麥、菇菌類、海藻類等的食物可多攝取。 除了飲食的控制，體重管理也是重要的一環，身體的BMI質維持在18.5 - 24之間的正常範圍，腰圍的尺寸男生≦90cm，女生的腰圍≦80cm為健康的體圍。張雅萍強調，減重也是控制膽固醇重要的一環，肥胖會引發眾多不良的狀況與疾病，藉由控制飲食與運動來達到減重降血脂的效果，可採少量多餐來減少熱量攝取，避免節食後又暴飲暴食，增加身體腸胃的負擔。同時最好改變不良的生活習慣，維持早睡早起的習慣，不抽菸、少喝酒，保持身體的循環代謝機能正常。 除此之外，還要養成良好的運動習慣，每周運動3-5次，每次40分鐘，保持心跳達到個人最大心跳的80%效果最佳，走路、爬樓梯、游泳、有氧運動都是不錯的選擇。持續的運動可以促進血液循環，增加血中的含氧量，加速毒素的排出，同時減少自由基對人體細胞的傷害，可謂好處多多。 預防勝於治療！定期做健康檢查才能及早發現是否有高風險，透過心電圖、動脈硬化檢測及心臟超音波等心血管方面的檢查，以掌握健康狀況。當身體的血液循環變好，將血液中有害的毒素排出時，血液循環會變好、運送養分的能力增加，氣色自然也會好，同時睡眠品質變佳，精神的狀況趨於穩定，體內的抗氧化劑多，身體就不易疲勞而有活力。催情藥
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