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 動作一

✦ 平衡箭步蹲兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。

✦ 吸氣收緊腹部，穩定骨盆。 呼氣時一腳屈膝，吸氣和呼氣反覆做10~15 次。

✦ 腳的距離要適當，身體重心始終在中間。 髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

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動作二

✦ 伸膝坐姿，身體靠椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。

✦ 吸氣時收腹，脊柱延伸，肩膀下沉;呼氣時左腳伸直，繃直腳背，吸氣時左腳收回。

✦ 兩側各重複10~15次。 伸腿時，大腿保持在水準位置。

動作三

✦ 單腿上踢俯臥於墊子上。 肘關節彎曲90度，肩部下沉。

✦ 吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。

✦ 呼氣，左腳向後放於地面。 連續做15次。 換右腳做同樣的動作。

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頸部始終保持延伸感，避免頭部後

動作四

✦ 直立下蹲站立，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉。

✦ 吸氣時收腹，穩定骨盆，呼氣時屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直，收緊大腿向中間併攏，慢慢還原站立。

✦ 重複10~15次。

✦ 練習時骨盆始終處於正中位，腳跟始終不離地。

三、想要保護膝關節這些小方法要學會

1、合理控制體重

上面我們已經說到了，我們的膝蓋對於我們的身體來說就像是一個支點，身體的重量會壓在我們的關節部位，所以一旦我們的體重超出正常範圍之後，就會使我們膝關節的負擔變大。

2、經常按摩膝關節

我們的身體也是需要經常保養的，所以大家想要保護膝關節，不妨在平時經常按摩一下自己的膝關節在天氣寒冷的時候，還要做好膝關節的保暖工作。

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3、运动要适量

虽然进行运动对于身体健康来说是非常有益的，但是也要量力而行，如果自己的身体无法承受高强度的锻炼项目就会对我们的膝关节造成比较大的磨损和伤害。